正如同在食量的計算上，我們會以“這個人好會吃，他在10分鐘內吃了30碗飯”、“這個大胃王超厲害的，總共吃了3公斤的拉麵”，或是“這個選手好驚人，已經吃下了超過1萬大卡的熱量了”。我們用“30碗”、“3公斤”、”1萬大卡“對食量做了較精確的描述，能在聽到的人心中產生一致的”吃好多“概念。
使用客觀的數據定義與計算運動量，不僅可以讓聽者與講者彼此在同一個頻道進行討論，還能具體掌握一個人當前的運動量，以作為監測、調整運動處方的依據。這點對需要進行週期化訓練的選手或有減重需求的亞健康族群尤其重要。
運動訓練主要分為有氧與阻力兩大部分，各有專屬的訓練量計算方式，而且算法還不止一種。現在，就讓我們一起揭開“運動量“的面紗吧！
有氧訓練運動量計算
基本上，有氧運動的訓練量計算原則如下：
運動強度X每次運動時間X每週運動次數
根據不同國際健身訓練機構（ACE, NSCA, ACSM）的私人教練教材，目前常見的有氧運動訓練量計算方式有三種：Session-RPE，MET-time，熱量消耗。以下分別作介紹。
Session-RPE
這是一個相對主觀的訓練量計算方式，是以每次運動訓練的自覺費力程度（根據RPE量表，0~10，0表示休息狀態，10表示極端費力，無法說話），乘以每次運動持續的時間，再乘以每週運動次數所得的乘積。關於不同RPE所代表的強度，請參考這裡。
舉例：隔壁老王以RPE 5（換一口氣只能說三四個字）的強度騎飛輪30分鐘，每週騎5次，他的每週訓練量為：
RPE
5 X 30 min X 5次/週 ＝ 750 (Session-RPE)/週
這種計算方式的優點，是針對不同個人的耐受能力，量身計算屬於他/她的訓練強度，個人或選手也可以針對自己每天的感受不同，適時增減訓練強度（如跑步機速度、自行車阻力等）。缺點則是缺乏一致性，以同樣的RPE，在不同個人身上所代表的客觀數據（如走路/跑步時速、自行車功率、熱量消耗）是不同的。對於同一個人而言，隨著訓練經驗累積、心肺能力會產生適應而提升，此時若要達到相同的Session-RPE，勢必要增加跑步機速度、自行車阻力等訓練強度。
每週MET・分鐘
這個計算方式，是根據不同運動強度的代謝當量數值（MET, metabolic equivalent），乘以乘以每次運動持續的時間，再乘以每週運動次數所得的乘積。
基礎代謝當量（1 MET）代表休息時的代謝速率，在醫學上的定義為3.5 ml O2/kg/min ，也就是說，在休息時我們的身體每公斤每分鐘會消耗3.5ml的氧氣。
運動時，身體需要消耗更多氧氣供應細胞產生運動所需的能量（有氧呼吸），根據該運動造成的氧氣消耗速度是休息時的幾倍，來定義不同的運動強度，此即代謝當量數值（MET值）。不同運動的MET 值，請參考這裡。
基礎代謝當量（1 MET）代表休息時的代謝速率，在醫學上的定義為3.5 ml O2/kg/min ，也就是說，在休息時我們的身體每公斤每分鐘會消耗3.5ml的氧氣。
運動時，身體需要消耗更多氧氣供應細胞產生運動所需的能量（有氧呼吸），根據該運動造成的氧氣消耗速度是休息時的幾倍，來定義不同的運動強度，此即代謝當量數值（MET值）。不同運動的MET 值，請參考這裡。
舉例：隔壁老王以8 MET（約時速8公里）的強度跑步30分鐘，每週跑4次，他的每週訓練量為：
8
MET X 30 min X 4次/週 ＝ 960 (MET・分鐘/每週，MET・min/wk)
根據美國運動醫學會ACSM的建議，成年人一週裡想的有氧運動量應至少介於500~1000 MET・min/wk之間。
這種計算方式的優點，是有個一致的基準（MET 值），所以可在不同個人間做客觀比較。當兩個人若每週運動時間一樣時，MET較大者，訓練量就比較大。
缺點在於，MET值所表示的運動強度是以運動項目的強度來區分，並沒有考慮不同體適能程度的人從事相同MET時所需費力程度的差異。
因此，根據相同的每週MET總量設計的訓練計畫，對一些運動員而言可能過輕，無法達到訓練效果；對另一些族群（如初心者、老年人、亞健康族群）可能會過度疲憊，造成過度訓練與運動傷害等問題。
例如，同樣是MET 11.5（跑步時速11.2公里），每次跑60分鐘，每週跑3次(每週訓練量＝11.5 X 60 X 3 = 2070 MET・min/wk)，一般人可能覺得已經功德圓滿，可以放在FB/Instagram上炫耀自己多努力了，對於菁英馬拉松選手而言，這樣的訓練量可能只是其中三天的熱身或是賽後休息週的恢復跑，根本不算在正式訓練量當中。
熱量消耗
剛剛提到，1 MET相當於休息時每公斤每分鐘會消耗3.5ml的氧氣（3.5 ml O2/kg/min），而消耗1 ml的氧氣，會消耗0.005大卡（kcal）的熱量。因此，若將特定運動的MET值，乘以運動者的體重，乘以每次運動時間，再乘以每週運動次數，即可算出這個人每週運動消耗的氧氣總量（單位是ml）。
接著，將算出的氧氣總量除以1000（將單位換算成公升L），之後乘以消耗每公升氧氣所需的熱量（每公升5大卡，5 kcal/L），即可算出每週運動所消耗的熱量。
接著，將算出的氧氣總量除以1000（將單位換算成公升L），之後乘以消耗每公升氧氣所需的熱量（每公升5大卡，5 kcal/L），即可算出每週運動所消耗的熱量。
舉例：隔壁老王體重60公斤，他以8 MET(約時速8公里)的強度跑步30分鐘，每週跑4次，他的每週有氧運動消耗的熱量為：
8
X 3.5 ml O2/kg/min X 0.005 kcal/ml O2 X 50 kg X 30 min X 4次/週
＝ 840大卡（kcal）/週
根據美國運動醫學會ACSM的建議，成年人一週裡想的有氧運動熱量消耗應在1000 大卡左右。而有減重需求者更應將目標提高為每週消耗2000大卡。
好了，看到這裡的朋友，恭喜各位！你們的耐心與聰明才智真是無與倫比，今天的數學課就到此告一段落吧！下週的數學課，將要帶各位更準確計算不同強度有氧運動所消耗的熱量，屆時還請各位吃飽喝足，清空腦袋，迎接挑戰！
延伸閱讀
1. ACSM’s
Resources for the Personal Trainer, 5th edition
2. NSCA’s
Essentials of Personal Training, 4th edition
3. ACE Personal Trainer Manual, 5th edition
3. ACE Personal Trainer Manual, 5th edition
4.
燃燒吧！火鳥！不燒腦，算出有氧運動熱量消耗
5. 運動界的難解之謎：阻力訓練運動量計算
6. 懶得動腦懶人包
– 有氧運動量怎麼算？
7. 懶得動腦懶人包
– 阻力訓練量怎麼算？
