在上一篇中，我們分享了幾種計算有氧運動訓練量的方式，有主觀的（Session-RPE），也有客觀的（MET・時間/週、熱量消耗）。今天，我們將更進一步，根據幾種常見的有氧運動項目與強度，動動小手計算出消耗的熱量，讓你不用花大錢買Garmin或Apple watch，也能輕鬆掌握自己的運動數據！
根據美國運動醫學會ACSM針對熱量消耗計算的公式，首先要計算出不同強度下不同運動的每公斤每分鐘氧氣消耗量（VO2，單位是ml/kg/min），乘以運動時間與運動者體重，再乘以消耗每1 ml氧氣所需的熱量（0.005大卡/ml O2），即可算出這次訓練總共消耗的熱量。
那麼，有氧運動的每公斤每分鐘氧氣消耗量是怎麼算出來的呢？要根據運動的種類來決定如何計算。
大致上，我們將有氧運動分為兩種，移動類與轉動類運動。
以移動類的運動（如走路、跑步、登階）來說，氧氣消耗量是由三部分相加而成：
安靜分量
＋ 水平分量 ＋ 垂直分量
安靜分量（resting VO2）：即安靜休息時的氧氣消耗量(代謝當量：1 MET)，等於3.5 ml O2/kg/min。
水平分量：與水平移動的速度或每分鐘步數成正比。
垂直分量：與移動速度、坡度、每分鐘步數成正比。
單位部分：
移動速度：單位為公尺/分鐘（m/min）。
坡度：單位是以小數點表示的百分比（如10%，以0.1表示）。
每分鐘步數：登階專用。
對轉動類的運動（如飛輪、手搖車）來說，氧氣消耗量則是由以下三部分相加而成：
安靜分量（resting VO2）：即安靜休息時的氧氣消耗量(代謝當量：1 MET)，等於3.5 ml O2/kg/min。
水平分量：此變相為固定值。
垂直分量：與轉動的功率成正比，和體重成反比。
單位部分：
功率：以公斤・公尺/分鐘（kg・m/min）為單位。
功率是怎麼算出來的呢？是由阻力（單位kg）Ｘ大盤每踏一圈輪子轉動距離（單位m）Ｘ每分鐘踏了幾圈（踏頻，單位1/min）。
不過，在市面上/飛輪上我們較常看到的功率單位是瓦特（瓦，Watt，簡寫成W），1瓦特＝6.12 kg・m/min。因此在計算上如果遇到功率單位是瓦特，記得要再乘以6.12喔。
不過，在市面上/飛輪上我們較常看到的功率單位是瓦特（瓦，Watt，簡寫成W），1瓦特＝6.12 kg・m/min。因此在計算上如果遇到功率單位是瓦特，記得要再乘以6.12喔。
不同廠牌的飛輪車，踩踏一圈的轉動距離也不相同。Monark功率腳踏車踩踏一圈輪子可轉動6m，而Tunturi和BodyGuard功率腳踏車踩踏一圈則可轉動3公尺。手搖車部分，Monark功率手搖車每搖一圈轉動距離則是2.4公尺。
體重：單位是公斤（kg）。
好了，前情提要到此結束，現在就讓我來手把手帶各位算算數學吧！
移動類運動：走路
走路的氧氣消耗總和（ml O2/kg/min）＝
3.5
(安靜分量) + 0.1 X 速度（m/min）（水平分量）＋ 1.8 X 速度（m/min）X 坡度（％，以小數點表示）
例題：
隔壁老王體重60公斤，以每分鐘50公尺的速度，在10%的斜坡上走了60分鐘，請問他消耗了多少大卡的熱量？
Step
1 : 算出該運動的氧氣消耗
3.5
(安靜分量) + 0.1 X 50（m/min）（水平分量）＋ 1.8 X 50（m/min）X
0.1（10％，以小數點表示）= 3.5 + 5 + 9 =
17.5 ml O2/kg/min
Step
2：把氧氣消耗換算成熱量
17.5
ml O2/kg/min X 60 kg X 60 min X 0.005 kcal（大卡）/ml
O2
=
315 kcal（大卡）
移動類運動：跑步
跑步的氧氣消耗總和（ml O2/kg/min）＝
3.5
(安靜分量) + 0.2 X 速度（m/min）（水平分量）＋ 0.9 X 速度（m/min）X 坡度（％，以小數點表示）
例題：
隔壁老王體重60公斤，以每分鐘150公尺的速度，在10%的斜坡上跑了60分鐘，請問他消耗了多少大卡的熱量？
Step
1 : 算出該運動的氧氣消耗
3.5
(安靜分量) + 0.1 X 150（m/min）（水平分量）＋ 0.9 X 150（m/min）X
0.1（10％，以小數點表示）= 3.5 + 15 +
13.5 = 32 ml O2/kg/min
Step
2：把氧氣消耗換算成熱量
32
ml O2/kg/min X 60 kg X 60 min X 0.005 kcal（大卡）/ml
O2
=
576 kcal（大卡）
移動類運動：登階
登階的氧氣消耗總和（ml O2/kg/min）＝
3.5
(安靜分量) + 0.2 X 每分鐘步數（步/min）（水平分量）＋ 1.33 X （1.8 Ｘ 階高（m）X每分鐘步數（步/min））
例題：
隔壁老王體重60公斤，以每分鐘30步的速度，在0.3公尺高的階梯上走了60分鐘，請問他消耗了多少大卡的熱量？
Step
1 : 算出該運動的氧氣消耗
3.5
(安靜分量) + 0.2 X 30（步/min）（水平分量）＋ 1.33 X （1.8 Ｘ 0.3（m）X 30（步/min））= 3.5 + 6 + 21.5 = 31 ml O2/kg/min
Step
2：把氧氣消耗換算成熱量
31
ml O2/kg/min X 60 kg X 60 min X 0.005 kcal（大卡）/ml
O2
=
558 kcal（大卡）
轉動類運動：飛輪
飛輪的氧氣消耗總和（ml O2/kg/min）＝
3.5
(安靜分量) + 3.5（水平分量）＋ 1.8 X 功率（kg・m/min）/ 體重（kg）
例題：
隔壁老王體重60公斤，以200瓦特的功率，在飛輪上騎了60分鐘，請問他消耗了多少大卡的熱量？
Step
1 : 算出該運動的氧氣消耗
3.5
(安靜分量) + 3.5（水平分量）＋ 1.8 X 200 (W)Ｘ6.12（1W = 6.12 kg・m/min）/ 60（kg）= 3.5 + 3.5
+ 2203 / 60 = 43.72 ml O2/kg/min
Step
2：把氧氣消耗換算成熱量
43.72
ml O2/kg/min X 60 kg X 60 min X 0.005 kcal（大卡）/ml O2
=
786.96 kcal（大卡）
轉動類運動：手搖車
手搖車的氧氣消耗總和（ml O2/kg/min）＝
3.5
(安靜分量) + 3 X 功率（kg・m/min）/ 體重（kg）
例題：
隔壁老王體重60公斤，以100瓦特的功率，使用手搖車60分鐘，請問他消耗了多少大卡的熱量？
Step
1 : 算出該運動的氧氣消耗
3.5
(安靜分量) + 3 X 100 (W)Ｘ6.12（1W = 6.12 kg・m/min）/
60（kg）= 3.5 + 1836 / 60 = 34.1 ml O2/kg/min
Step
2：把氧氣消耗換算成熱量
34.1
ml O2/kg/min X 60 kg X 60 min X 0.005 kcal（大卡）/ml
O2
=
613.8 kcal（大卡）
叮咚叮咚～下課鐘聲終於響了！恭喜各位成為計算有氧運動訓練量的專家！如果有其他運動種類的訓練量計算方式，歡迎與我分享，一起教學相長！
下一篇，我們將把目光轉向阻力訓練，看看目前常用來評估阻力訓練量的方式，讓各位能更精確掌握自己的訓練狀態。
延伸閱讀
1. ACSM’s
Resources for the Personal Trainer, 5th edition
2. 量再大，都不怕-這三招，讓你輕鬆算出運動量
https://martinhucsmu.blogspot.com/2019/04/blog-post_28.html
3. 運動界的難解之謎：阻力訓練運動量計算
4. 懶得動腦懶人包
– 有氧運動量怎麼算？
5. 懶得動腦懶人包
– 阻力訓練量怎麼算？
