台灣糖尿病控制之怪象
“你這個喔，要照指示好好控制血糖，要按時吃藥，照衛教的指引來吃東西，還要記得運動，知道嗎？”對於糖尿病的朋友而言，上面的對話就算不能倒背如流，也能聽上句接下句了。
眾所周知，藥物治療、飲食控制、運動和自我追蹤血糖是糖尿病控制的四大要素。藥物方面，忘記了可以看藥包上的處方籤告訴你藥怎麼吃針怎麼打；飲食方面，也能按圖索驥照著吃，雖然有時睡覺前肚子會有點餓，心裡有點不甘願(唉~)。
但是，運動方面呢？醫師沒跟你說，處方籤和衛教單張上也沒寫，也沒有儀器顯示數字提醒你，那就跟著大家一起做公園裡最流行的運動─走路吧？看看窗外飄著雨，還是算了，明天吧。至於量血糖嘛(痛痛)，有時一忙就給他忘記了，記得前陣子去醫院量好像跟之前數字差不多，應該還穩定，明天有記得再量好了…
糖尿病控制的四大要素，就像是車子的四個輪子，如果今天你開著一台壞了兩個輪子的車子(有的人可能壞了三個~)出遠門，你會先去保養廠修理輪子，還是直接上路，邊開邊禱告不要出事呢？
在醫院門診永遠川流不息的病人，和在手術室天天上演的截肢戲碼，我看見了台灣人的選擇。
這，就是台灣人常見的糖尿病控制策略。
這，就是為什麼即使糖尿病高居國人十大死因前五名，還是引起高血壓、心血管疾病、洗腎等其他死因的重要因子，每年還是有超過25,000位勇敢的台灣人，加入這個早已擠滿200萬人的糖尿病大軍。這可怕的數據，打了努力幫助病人的醫師一巴掌，打了自我感覺良好的健保署一巴掌，也打了許許多多認真想保持健康的糖尿病友一巴掌。
如果你也剛好被困在路上，且讓我們用運動來當你的”道路神救援”，陪伴你平安而健康的走下去。
我有好好吃藥啊，為什麼要運動？
根據美國運動醫學會(ACSM)準則，規律的運動有助於改善糖尿病患的葡萄糖耐受性、增加對胰島素的敏感度、降低糖化血色素。另外，運動也能降低第一型與第二型糖尿病患發生心血管系統併發症的機率，以及促進生活品質。也就是說，規律的運動可以讓你現有的藥物效果更好，進而減少需要使用的藥物劑量。
另外，運動也會增加熱量的消耗，讓你不再三餐只能看著一個拳頭大的米飯哀怨著”都吃這麼少了，這菜單也太沒人性”。對於過重的朋友們更是”摸蛤仔兼洗褲”，既減血糖又減重。
阿不就去公園走走路就好囉？
由於造成糖尿病的不良生活因子除了高糖飲食外，還有缺乏運動，所以對很多病友而言，”運動”乃身外之物，既不知從何開始，也不知如何開始。如果醫師本身沒有另外涉獵運動科學或從事規律運動，在看診時間壓力下，常常難以清楚告訴病友應該怎麼運動。
既然病友不知，醫師也不知如何運動，那就走路吧！
可是，同樣是走路，對於18歲年輕人，和80歲老人造成的效果是一樣的嗎？
同樣是走路，對於長期坐辦公室沒運動的走路初心者，和天天走，走了半輩子的資深”走友”，造成的效果是一樣的嗎？
所以，走路是個不錯的低強度有氧運動。不過，光靠走路，是不夠的。
那麼，要靠什麼呢？
有氧運動、阻力訓練，缺一不可
根據美國運動醫學會的指引，綜合有氧運動和阻力訓練對於糖尿病的血糖控制比起只做其中一項還要好。此外，輪流從事兩種運動能讓身體有充分休息，也能給生活帶來一點變化。
現在，就來跟各位分享，除了走路外，還有那些運動可以做，還有要做到什麼程度。
有氧運動：頻率、強度與時間
根據美國運動醫學會(ACSM)和美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)的建議，每周至少三天，總和至少150分鐘的中強度有氧運動對於血糖的控制就有幫助。如果病友已有運動習慣，建議強度逐漸增加到高強度，時間逐漸延長運動時間到每周300分鐘。
不過，這對於不是靠運動吃飯的人確實有難度。所以可以先從每周從事中強度有氧運動150分鐘開始。好好做一定比沒去做好。
至於多強算是中強度呢？比較客觀的方式是用心率儲備(heart rate reserve, HRR)當標準，HRR的計算方式如下：
心率儲備(heart rate reserve, HRR) = 最大心律 – 安靜心律
最大心律的算法有好幾種，最簡單且常用的是：
最大心律 = 220 – 年紀
而中強度的心律範圍是落在40% ~60% HRR (補充：高強度的心律範圍是 60% ~ 89% HRR)
所以，中強度有氧訓練的目標心跳區間等於：
安靜心律 + ﹝(220 – 年紀 - 安靜心律) X (40% ~60%)﹞
舉例來說，一位60歲男性，平常安靜心律是每分鐘60下，請問他若要進行中強度有氧運動，目標心率要到多少才適合呢？
解：
中強度有氧訓練的目標心跳區間等於：
安靜心律 + ﹝(220 – 年紀 - 安靜心律) X 40% ~60%﹞
所以
他的目標心率區間：
60
+ ﹝(220 – 60 - 60) X 40% ~60%﹞= 60 + (40 ~60) =
每分鐘 100 ~120下
下次出門走路時，不妨摸摸自己的手腕(或用可計算心律的手錶(心律表準不準又是另一個議題了))，讓心跳來告訴你，你該走多快才有效。
然而，由於糖尿病引起的神經病變會影響心律對於運動的反應，所以有時靠心率來監測運動強度會有失準的可能。對於這個狀況，我們可以用主觀的伯格運動自覺量表(Borg rating of
perceived exertion, RPE)自我評估有氧運動的強度。
Borg RPE 列表的數值範圍是6 ~20，中強度運動的範圍是12 ~14 (有點喘，但還可以交談)，高強度的範圍則是15 ~ 16 (很喘，不能一口氣講完一句話)。
問問自己和家裡常去公園走路的長輩們，有沒有走到這個強度呢？
所以，除了走路之外，你可以試試：
1. 在戶外：快走、走樓梯(每分鐘20 ~ 30階)、打休閒羽毛球、騎單車、游泳或水中有氧，慢跑、爬山
2. 去健身房：可以走跑步機、登階機、划船機、騎固定式腳踏車。
只要夠頻繁(每周三天以上，間隔最多兩天)時間足夠(每周累計150分鐘)、強度適當(有點喘但能談話)就會有效。黑貓白貓，能抓老鼠就是好貓。
當你持之以恆的有效運動了6 ~ 8周，會漸漸開始發現，同樣的走路速度和運動強度你開始能應附自如，談笑風生。恭喜你，你已經成功克服第一階段的挑戰，可以迎向更長時間、更高強度的挑戰，為你的血糖控制和長期健康繼續加分！
當然，在開始科學化的有氧運動計畫之後，別忘了告訴你的糖尿病主治醫師，讓他/她能為你調整用藥與飲食，且避免藥物效果太好造成低血糖的危險。
如果你現在遇到以下幾種狀況，你該尋找專業的運動團隊來助你一臂之力：
1. 醫師告訴你該運動了，但你以前從沒有運動習慣，不知從何開始、如何開始
2. 你是資深的”走路專家”，但血糖控制還是不甚理想，想提高運動強度又怕受傷
3. 除了糖尿病外，你還有一些糖尿病的併發症(如視網膜病變、神經病變)，需要量身訂做的運動計畫
專業團隊加持，讓你的抗糖之旅一路順風
位於台中的蓬勃運動科學院，擁有全台灣獨一無二整合專業醫師、教練、物理治療師的全方位運動訓練團隊。教練群皆接受ETSU(東田納西州立大學，美國奧運選手訓練基地之一，也是亞運銀牌選手楊俊瀚移地訓練基地)的運動科學系統訓練，並由ETSU 的教練 Dr. Sato Kimitake長期駐點指導，所以在運動科學和專業能力上都走在業界的尖端。
團隊中的醫師，不僅經過專科醫師的認證，而且本身也有運動員資歷，同時持續涉獵科學化運動訓練相關知識，以保持與教練間知識交流與合作默契。
藉由跨領域的專業團隊，從運動前身體狀態與體適能評估、運動中的強度監測與技術指導、運動後的衛教與回家作業、與運動前中後的血糖監測，全程參與，全方位支持的運動處方，讓病友能在工作之餘有限的時間內，用最安全和有效率的方式建立有效的運動習慣，並且在運動前後的血糖監測中養成定時測量血糖的習慣，同時觀察隨著運動時間累積，自身血糖控制狀況的改變。
這，是台灣第一次有團隊為糖尿病友量身打造專屬的運動處方，也是運動與醫療界為了擊退糖尿病所跨出合作的第一步。
下一篇，我們來聊聊糖尿病運動處方雙箭頭的另一個要角
─ 阻力訓練
延伸閱讀
1. 陳柏長醫師的跑步筆記
https://taiwanrunner.blogspot.com/
2. 照護線上
https://www.careonline.com.tw/2017/02/dmexercise.html
3. 動得巧、吃得飽、活得好 ─ 糖尿病友的運動神救援 Part 2 (阻力訓練篇) https://martinhucsmu.blogspot.com/
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