關於阻力訓練：流言終結者 延續Part 1所介紹，目前運動醫學的證據顯示，結合阻力訓練與有氧運動比只做其中一項，對於糖尿病友的血糖控制有更好的效果。那麼，為什麼我們常見到叔叔阿姨在公園、操場等地keep walking，卻少見病友在健身房揮汗如雨呢？
“阿醫生不是說要運動嗎？我走路就算運動啦！”
“上健身房那麼貴，我又不是有錢人！”
“健身教練一直推銷課程，我不喜歡！”
“健身房那些家私我又不會用，受傷怎麼辦？”
“我又沒有要練肌肉，幹嘛上健身房？”
“我膝蓋不好，不能做重量訓練！”
“阿健身房都是少年仔，我一個歐巴桑過去很怪ㄟ！”
林林總總的理由，三天三夜也說不完。對於阻力訓練的刻板印象深植在許多人心中，彷彿阻力訓練是健美先生或運動選手的專利。
其實，做阻力訓練並不會讓你變成阿諾或是館長，但是搭配有氧運動和遵照醫囑的服藥與飲食策略，你可以更輕鬆、更有效的控制血糖，增強活力，甚至有機會回復18歲時的窈窕身材 (
阻力訓練：頻率、強度與組數
根據美國運動醫學會(ACSM)和美國國家肌力與體能訓練協會(NSCA)的建議，對於血糖控制，只要達到訓練肌耐力的強度，一周2 ~ 3次，中間至少間隔一天讓肌肉修復，每次練習8 ~10個部位為一組，做 2~3 組，就會有效果，換句話說，經過6-8 週，每天2 ~3天的訓練，你會發現血糖下降了、身體變壯了、腦袋變好了、考試都考一百分~
聽起來有點難又不會太難對吧？
萬一我就住鄉下，家附近沒有健身房，該怎麼辦呢？
那麼，我會說，既然整個世界都不支持你去健身房，那就把整個世界變成你的健身房吧！
在公園，你可以試試：
1.吊單槓，拉不上去沒關係，只要努力出力上拉就好，一次出力4 ~ 6秒，做個 12 ~ 15次。注意：這個動作不適合肩膀脫臼的病友。另外，也可利用單槓做腹部訓練，雙手吊上單槓後，腹部屈曲將腿抬起，同時屈膝，上身不要晃動，慢慢抬起慢慢放下(抬兩秒，放兩秒)，做10次，2 ~ 3循環。
2.爬階梯：除了可以練習心肺耐力之外，對於大腿的肌耐力也是很有幫助的。
3.弓箭步：將一腿往前跨一大步，站穩，一手扶著身旁的樹或欄杆，在膝蓋容許的活動範圍內下蹲，讓前腿膝蓋盡量跟地面成直角，注意後腿膝蓋不要碰到地面，之後再慢慢站起來，收腿回到立正姿勢。然後換腳再做一次。左右腳各做一次為一組，五組為一個循環，做2~3循環。
在家的話，你可以試試：
1. 手臂部分：雙手握著裝滿水的600 cc 寶特瓶，做手肘彎曲、伸展，手腕的彎曲、伸展(騎機車催油門的動作)，各12 ~ 15下，2 ~ 3循環
2. 肩膀部分：雙手拿裝滿水的600 cc 寶特瓶做肩膀的伸展、屈曲、水平外展、外展來強化肩膀穩定度。
3. 胸部部分：可以做跪姿的伏地挺身(12 ~ 15下，2 ~ 3循環)
4. 腹部部分，可以仰臥在地上，抬腿曲膝，小腿放在床上，做仰臥起坐(上背部離地即可)。
5. 背肌和臀肌的部分，可以在跪姿下做棒式(一次30秒，三個循環)。
6. 臀肌和大腿後側肌肉群：屈膝躺下，身體背側出力將下背和臀部拱起並維持在最高點，稍作停頓後再慢慢放下來，做12 ~15次，2 ~3循環)。
7. 大腿部分，可以試試背靠牆半蹲(注意髖關節高於膝關節、小腿垂直地面，一次30秒，做3次，中間休息30秒)；
8. 小腿部分，則可以做雙腳掂腳運動，雙手扶牆或拿水瓶(剛從市場買回來的蔬果也可以XD)，一次上下數2秒(上一下二)，做12 ~ 15下，做三次
做這些阻力訓練前，記得先動態熱身5~10分鐘。如果不知道熱身要做什麼，可以簡單的邊走路邊前後環繞手臂。運動後也別忘了靜態伸展一下。
如果一開始做之後，肌肉痠痛好幾天，表示強度對你來說太強，可以考慮減少重量、組數、次數或時間；相反的，如果做完隔天整個人跟沒事一樣，恭喜你！可以增加強度、利用彈力帶增加挑戰，或是前往健身房，用更有效率的方式達到有效控制血糖的運動劑量吧！
專業團隊加持，讓你的抗糖運動更給力
如果你現在遇到以下幾種狀況，你該尋找專業的運動團隊來助你一臂之力：
1.醫師告訴你該運動了，但你以前從沒有運動習慣，不知從何開始、如何開始
2.自己已經有在做上述那些運動，但血糖控制還是不甚理想，或是覺得做了身體沒fu，想提高運動強度又怕受傷
3.除了糖尿病外，你還有一些關節問題(如肩關節、髖關節、膝關節退化性關節炎或開過刀)，需要量身訂做的運動計畫
4.你有一些糖尿病的併發症(如高血壓、視網膜病變、神經病變等)，需要專人指導運動技術
過去，想完成糖尿病運動處方這件事，需要跑好幾個地方，醫院、復健診所、健身房，每個地方的專業人員對其他專業的認識有限，很難完整掌握一位病友的疾病控制與體適能狀況，因此難以設計出量身打造的有效運動計畫，病友本身也費時、傷神，連帶降低運動意願，真的很可惜。
小弟曾經歷嚴重運動傷害，在術後復健過程中充分體會了這種不便，也期待著未來能有個地方能一次解決這些不便。
現在，這樣的團隊終於出現了，就在台中。未來，就是現在。
位於台中的蓬勃運動科學院，擁有全台灣獨一無二整合專業醫師、教練、物理治療師的全方位運動訓練團隊。教練群皆接受ETSU(東田納西州立大學，美國奧運選手訓練基地之一，也是亞運銀牌選手楊俊瀚移地訓練基地)的運動科學系統訓練，並由ETSU 的教練 Dr. Sato Kimitake長期駐點指導，所以在運動科學和專業能力上都走在業界的尖端。
團隊中的醫師，不僅經過專科醫師的認證，而且本身也有運動員資歷，同時持續涉獵科學化運動訓練相關知識，以保持與教練間知識交流與合作默契。
團隊中的醫師，不僅經過專科醫師的認證，而且本身也有運動員資歷，同時持續涉獵科學化運動訓練相關知識，以保持與教練間知識交流與合作默契。
你再也不用擔心要如何跟教練說明自己的血糖控制狀況和數據，因為有醫師懂你；你再也不用擔心醫師會跟你說”這你有舊傷，那就不要亂動啦”，因為有專業的教練懂你，能針對你的限制設計安全而有效的運動計畫；你再也不用擔心運動時低血糖該怎麼辦，運動前中後醫師、教練、物理治療師隨侍在側，隨時監測血糖變化，讓你動得安心。
為你量身設計回家時的運動計畫與血糖監控時機，讓你延續運動對血糖和體能的良好效應，以及建立注意自己身體狀況的習慣。
為你量身設計回家時的運動計畫與血糖監控時機，讓你延續運動對血糖和體能的良好效應，以及建立注意自己身體狀況的習慣。
藥物控制、飲食調整、運動習慣與自我血糖監控是糖尿病治療的四大要素。正如同一輛車的四個輪子，醫院的醫療團隊為你顧好兩個輪子，現在，就讓蓬勃幫你顧好另外兩個輪子，讓你的健康之路走得又順又穩。
這，是台灣第一次有團隊為糖尿病友量身打造專屬的運動處方，也是運動與醫療界為了擊退糖尿病所跨出合作的第一步。
延伸閱讀
1. 陳柏長醫師的跑步筆記
https://taiwanrunner.blogspot.com/
2. 照護線上
https://www.careonline.com.tw/2017/02/dmexercise.html
3. 動得巧、吃得飽、活得好 ─ 糖尿病友的運動神救援 Part 1 (有氧訓練篇) https://martinhucsmu.blogspot.com/2018/09/part-1.html
3. 動得巧、吃得飽、活得好 ─ 糖尿病友的運動神救援 Part 1 (有氧訓練篇) https://martinhucsmu.blogspot.com/2018/09/part-1.html
