話說想試歸想試，對於沒有運動經驗的人而言，由於無法精確瞭解自己的身體狀況，往往會陷入“既期待又怕受傷害”的兩難。要嘛擔心運動量過強無法勝任而放棄嘗試，選擇維持不運動/無效率的低強度運動，要嘛過於高估自己的能耐，用生命拼命完成超出強度的運動，輕則造成運動傷害，重則造成心肺負荷過度，增加心血管疾病風險，嚴重時甚至可能危及生命。
根據美國心臟醫學會的資料，每年在從事激烈運動的成年人中，平均每50,000~200,000人會有一人在運動中心臟病發作而死亡。而在馬拉松賽事中“最後一哩”發生猝死的事件也時有所聞。
為了減少大家在不了解自身健康狀況下從事強度過（心血管疾病）與不及（沒有效果）的運動，造成“未謀其利，反受其害”的不幸事件，在此介紹美國運動醫學會ACSM最新版的運動前健康評估與建議運動強度指引，讓各位想開始運動的朋友更瞭解自己的健康狀態，決定第一站是去健身房，還是去做檢查。
運動前自我評估：PAR-Q＋
運動前健康程度問卷（Physical activity readiness questionaire, PAR-Q+）是由加拿大運動生理學會所設計，目前廣泛運用於運動與健身相關領域。這份問卷有7個問題，受試者依據自身健康狀況誠實勾選“是”或“否”。
這7個問題依序是：
1.你/妳的醫師曾告訴你/妳有心臟病或高血壓嗎？
2.你/妳曾在休息時、日常活動或運動時感到胸痛嗎？
3.在過去12個月中，你/妳曾因暈眩而失去平衡或失去意識嗎？（過度換氣造成的暈眩不算）
4.除了心臟病/高血壓外，你/妳曾被診斷出其他慢性疾病嗎？
5.你/妳目前正在服用慢性疾病的處方藥物嗎？
6.你/妳目前（或12個月內曾經）有會隨著運動而惡化的骨骼/關節/肌肉/韌帶/肌腱問題嗎？
7.你/妳的醫師是否曾告訴你/妳只能從事醫師監督下的運動？
如果這7個問題都勾“否”，恭喜你！你可以安全的開始自主運動或找教練訓練了！
若你之前沒有運動習慣，建議從低到中強度開始，每天20~60分鐘，每週3~5天，適應後（6-8週）再緩慢漸增。如果你年紀>45歲，在進行高強度運動時，建議尋求專業教練的建議與指導。
例外狀況：
1.如果你最近生病，等痊癒了再運動。
2.如果妳懷孕了，開始運動/增加運動強度前請先與婦產科醫師討論。
3.你/妳的健康狀況改變，在繼續運動前請先與醫師或專業教練討論。
如果這7個問題有任何題目答“是”，則必須回答疾病相關問題。疾病種類包含：
1.骨關節疾病：關節炎、骨質疏鬆、背部問題。
2.癌症。
3.心血管疾病：冠狀動脈疾病、心衰竭、心律不整。
4.高血壓。
5.代謝性疾病：糖尿病前期、第一型/第二型糖尿病。
6.身心科疾病：失智、憂鬱症、焦慮症、飲食異常、精神疾患、智能障礙、唐氏症等。
7.呼吸道疾病：慢性阻塞性肺病、氣喘、肺高壓等。
8.脊髓損傷：四肢偏癱、下肢偏癱等。
9.中風（小中風也算）。
如果有罹患10種疾病的任何一個（或以上），你的第一站可就不是健身房了。乖乖找醫師檢查治療，才有重出江湖的機會。留得青山在，不怕沒柴燒。
美國運動醫學會ACSM最新版的運動前健康評估與建議運動強度指引
根據最新版（第五版，2018年出版）的ACSM’s Resources for the Personal
Trainer，由別於過去以心血管風險因子數目來決定運動風險高低，新版的則是用以下三個問題來評估是否可以直接運動、運動起始強度、是否需要醫師背書：
1.目前是否有規律運動？（規律運動定義333：每週運動三天，每天有氧運動30分鐘，持續超過3個月。）
2.是否有心血管、代謝性或腎臟疾病？
心血管疾病：如心臟病發作；開心手術、放過支架、做過心導管；目前有放置心臟節律器：瓣膜性心臟病；心衰竭；先天性心臟病等。
代謝性疾病：第一型/第二型糖尿病。
腎臟疾病：慢性腎衰竭、洗腎等。
3.疾病目前有沒有症狀？
所謂的症狀以心血管系統為主，因為會對生命產生直接的威脅。需要特別留意的症狀如下：
胸悶、胸痛：重壓感、緊縮感，出先在左胸，有時不適感會轉移到下巴、左肩或左上臂。
喘：休息或輕微的活動即會覺得喘，甚至平躺時也會喘，需墊高頭部才能睡覺。
昏倒：由於心律問題、心血管或腦血管問題造成腦部血流供應不足所引起。
雙腳踝水腫：若無下肢受傷病史，則水腫的原因可能來自心臟衰竭、下肢動脈栓塞、靜脈回流不良或淋巴液滲漏。
間歇性跛行：常見於下肢周邊動脈阻塞的病人。
另外像是心悸、心雜音等症狀也都需要特別留意。
根據這三個原則，我們把評估流程做成以下圖表供各位初心者與教練參考：
結論：有症狀先去看醫生，無運動習慣者從輕到中強度的運動開始。
現在，是該離開椅子、動動手腳的時候了！
經由前述的文字與圖表整理，相信各位對於自己的運動出發點（先看醫生，還是從低/中/高強度運動開始）就算沒有瞭然於胸，也至少略懂略懂了。最後，附上不同強度的參考運動，讓各位隨時隨地都能動，動得安全又有效！
延伸閱讀
1.美國心臟學會：中年人從事運動中心臟病發作之探討
2.ACSM’s
Resources for the Personal Trainer, 5th edition.
3.PAR-Q+，2018年版
http://eparmedx.com/wp-content/uploads/2013/01/January2018PARQPlus.pdf
3.PAR-Q+，2018年版
http://eparmedx.com/wp-content/uploads/2013/01/January2018PARQPlus.pdf
4.Updated
Rrecommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.
5.ACSM’s
Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th edition.
6.胡宇欣醫師：我該找教練，還是找醫生 - 運動前評估懶人包
https://martinhucsmu.blogspot.com/2019/04/blog-post.html
6.胡宇欣醫師：我該找教練，還是找醫生 - 運動前評估懶人包
https://martinhucsmu.blogspot.com/2019/04/blog-post.html
