隨著戰後嬰兒潮的下一代（一般所稱的四年級生）漸漸邁入老年（65歲以上），越來越多國家（包含台灣）正式進入高齡化，甚至超高齡化社會。根據2018年內政部的資料，台灣65歲以上的成年人佔總人口達14.05％，即7位台灣人就有一位年紀大於65歲。這個比例在可預見的將來只會越來越高。此外，今年台灣的出生率榮登世界“倒數”第一，未來年輕人照顧長輩的負擔勢必越來越沈重，而政府用於長照的支出也將越來越可觀。
而近年來隨著公共衛生與醫療水準的持續進步，國人的平均壽命越來越長。根據內政部2018年的資料，國人平均壽命，男性是77.3歲，女性是83.7歲。隨著平均壽命延長與社會風氣改變，我們的人生目標已不再只求能活得老，還要能活得好，活得有品質、有尊嚴。要達到這樣的目標，除了靠先進的醫療、足夠的資金，健康的身體更是不可或缺。先進的醫療靠專業醫護團隊，足夠的資金靠妥善理財，健康的身體則與運動習慣密不可分。
正如美國運動醫學會ACSM的宗旨“運動即良藥”，運動不僅可以降低慢性病發生率與全因死亡率，還能減少因為醫療產生的財務支出，與因為住院無法工作造成的收入損失，間接增加了可規劃理財的資金。這點在退休金可能看得到拿不到的將來，勢必是種投資自己退休生涯的聰明選擇，你我都有成為銀髮族的一天，你想要在頭等病房，還是頭等艙度過呢？
在物價齊漲，退休金不漲的年代，有太多身不由己的無奈，唯有健康，是我們能夠掌握在自己手中的“無限聖石”。健康不能只靠子孫孝順、政府買單，還要靠自己靈活的手腳，唯有跑得快，才能健康發大財！
銀髮族的生理變化與潛在健康風險
根據研究，不論男女，體適能通常在20-25歲時達到巔峰，之後隨著年齡增長而逐年遞減。體適能下降的主要原因，來自以下幾點：身體組成變化、骨骼肌肉系統質量降低、心肺適能下降、神經系統退化、關節活動度與柔軟度減少、慢性疾病等。
身體組成變化
在30歲後，如果沒有刻意進行運動訓練，身上的肌肉會以每年半磅（0.22公斤）的速度減少。50歲之後，肌肉減少的速度更會增加為每年一磅（0.45公斤），這個過程稱為肌少症（sarcopenia）。
如此看來，小時候胖果然不是胖，中年之後自然就會瘦下來了，不是嗎？那為什麼街上還是有許多小腹便便的怪叔叔們走來走去呢？那是因為，即使在休息時，肌肉的熱量消耗仍然佔基礎代謝率的25%，而隨著肌肉量的減少，身體的基礎代謝率隨之下降，速度是每十年3~8%。
同時，在“打拼事業”的同時，往往無暇抽空運動，運動量的減少，也連帶使藉由體能活動消耗的能量降低。當總熱量消耗減少，食量沒有減少，多餘的熱量便會以身體最喜歡的型態-脂肪儲存起來（男性在腹部，女性在臀部）。如此經年累月下來，即使體重不變，體脂肪的比例（體脂率）也將越來越高。更常見的，則是體脂率與體重同步上升，再次為“肚腩不是一天造成的”下了最好的註腳。
而過重的體重，除了造成關節負擔，增加下背痛與退化性關節炎的發生率外，也會增加許多慢性疾病如代謝症候群、心血管疾病、糖尿病，甚至某些癌症的風險，實在不可不慎。
骨骼肌肉系統質量降低
根據研究，成年男女的肌肉量在20～30歲間達到顛峰。30歲之後，肌肉量將以每十年3~8%的比例減少，在60歲後減少的速度會更加顯著。也就是說，當我們80歲時，身上的肌肉量將比30歲時減少30~50%。而隨年紀增加而減少的肌肉當中，以第二型肌纖維佔較大比例，而第二型肌纖維正是產生肌力與爆發力的主角（第一型肌纖維以肌耐力為主）。在肌肉質與量同步下滑的雙重影響下，肌力與活動能力自然會明顯下降。
此外，關節周遭若缺乏肌肉協助支持體重，伴隨關節液分泌減少，使得膝關節軟骨負荷增加，進而更容易因此磨損而產生退化性關節炎（osteoarthritis）。根據醫學統計，60歲以上的成年人中，超過60%的男性與80%的女性有退化性關節炎。退化性關節炎除了造成疼痛與憂鬱外，還會減少活動能力與意願，如此更加快了肌肉減少的速度，形成惡性循環。
在骨骼系統除了退化性關節炎外，另一個隱形殺手是骨質疏鬆（osteoporosis）。正常人的骨質密度約在25~30歲達到顛峰，之後便會以每年1%的速度慢慢流失。而女性在更年期後由於少了雌激素的保護，骨質會以每年2~3% 的速度加速流失。當骨密度比正常平均值降低1~2.5個標準差（T分數介於-1~-2.5間），稱為骨質缺乏（osteopenia），若超過2.5個標準差（即T分數超過-2.5），則稱為骨質疏鬆（osteoporosis）。
疏鬆的骨質會減少負荷體重的能力，若加上肌肉量不足與平衡感下降，很容易由於跌倒引起骨折。根據統計，銀髮族中90%的大腿骨折（hip fracture）是由於跌倒引起，而大腿骨折往往會造成銀髮族需要長期臥床，生活自理能力大幅降低，甚至增加死亡率。
心肺適能下降
隨著年齡漸長，不只骨骼肌肉功能逐漸降低，心肺能力也是。從25歲到85歲間，心臟的收縮量（stroke
volume）下降30%，心輸出量（cardiac
output）下降30~60%。最大心率也會隨年齡增加而降低。這些變化使得最大攝氧量（VO2 max）在30歲後，以每十年8~10%的速度下降。此外，身體對運動時產生乳酸的耐受性與清除速度也會降低。雙重影下之下，銀髮族相對較難以適應高強度的訓練，運動後也需要較長的恢復時間。
神經系統退化
根據研究，從45歲到58歲，神經傳導速度下降了10~15%。神經系統的退化，使得銀髮族在運動的敏捷性與反應時間都較年輕時來得差。另外，散熱與排汗的功能也會下降，較難以適應炎熱與潮濕的運動環境。再者，神經退化使得身體對於本體感覺與平衡的控制能力降低，若加上視力變差使得能夠輔助維持平衡的知覺喪失，會大大增加跌倒的風險。當然，失智、帕金森氏症等退化性疾病，會讓銀髮族對自身活動的控制更加力不從心。
關節活動度與柔軟度減少
研究顯示，70歲以上的成人，柔軟度比起年輕時平均減少25~30%，肩關節屈曲的活動度也比20~29的年輕人下降15%。造成柔軟度與活動度下降的原因，除了關節的結締組織硬化，以及肌腱與韌帶的彈力素（elastin）減少外，長時間缺乏運動（坐式生活）也佔有一定角色。柔軟度與活動度的降低不僅會造成活動時“卡卡的”狀況，影響活動能力，還會在運動中容易受傷，更可能造成代償性的肌肉痠痛（如慢性下背痛、肩頸痠痛）。
慢性疾病
隨著年紀增加，心血管彈性慢慢降低，連帶使得血壓慢慢增加。原本年輕時沒有高血壓的人，在55歲後有高達90%會出現高血壓。硬化的血管除了會增加高血壓風險外，也會增加心肌梗塞與腦中風的危險。除了心血管疾病外，糖尿病、代謝症候群、慢性下背痛、癌症等風險都會隨年齡而上升。此外，許多人身上繪有不只一種慢性疾病。這些族群在運動時除了要考慮年齡外，慢性疾病的限制也不可忽略。當然，緩慢的漸進失能及慢性疾病的持續困擾，也容易讓銀髮族產生憂鬱情緒，這點也是身邊的親友或教練需要特別注意的。
除了上凱道 逆來順受，還有解嗎？
幸好，這些生理變化跟韓導的頭髮不同，還是有藥醫的。一般人身體進入老年所產生的生理變化，只有一半是真正因老化而產生，另外一半是由於長期處在坐式生活型態所造成。而坐式生活型態這部分，正是運動介入可以改善的。雖然運動不能改變身分證上的年齡，但可以改變體適能狀態、減少慢性疾病惡化與跌倒失能風險，讓銀髮族能說得到，做得到（不是MOU喔～）。接下來，我們會介紹銀髮族所需的四大運動類型（平衡訓練、柔軟度訓練、阻力訓練、有氧訓練）與注意事項，歡迎大家繼續追蹤喔！
延伸閱讀
1.
ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 5th
edition
2.
ACE Personal Trainer Manual, 5th
edition
3.
NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd
edition
4.
內政部統計處：老年人口比例
6.
內政部統計處：國人平均壽命
7.
台大醫院骨科部衛教資訊
