在上一篇中，我們引用科學研究的結果，說明運動為什麼能夠降血脂，以及何種運動對將血脂效果最好。在這篇文章中，我們聊聊高血脂的運動處方如何執行，以及高血脂病友的運動注意事項，讓各位病友能夠動得既安全又有效。
初心者/久坐不動者：站者總比坐著好，有動總比沒動好
此時期的重點，在於建立基礎肌耐力、心肺適能與運動習慣，並學習正確運動姿勢避免受傷。同時開始建立健康的飲食習慣與生活作息。
初心者運動流程
熱身
包含5~10分鐘的動態熱身，使等一下要訓練的肌肉與關節血流供應增加，達到適當的工作溫度。可在此階段加入一組功能性訓練以適當啟動核心肌群，有助於阻力訓練時進行正確呼吸與有效啟動目標肌群。
阻力訓練
頻率：一週兩次，
強度：強度以肌耐力為主（45%~55%最大肌力，一次做12~20下）。根據Likert-Type Chart評估肌肉痠痛程度（0~6分），訓練後痠痛程度建議落在3分左右（中度痠痛）。
訓練量：可從一次做一組開始。主要以全身性、多關節為主，一組包含6-8個動作。
運動類型：可以使用彈力帶或自體重量徒手訓練。若時間有限、或想加入一些變化，可考慮加入循環式訓練。
參考動作
上肢部分：
彈力帶：立姿下拉（tricep pushdown）（10-15下）
彈力帶立姿反向飛鳥（resistance band reverse fly) （10-15下）
彈力帶立姿划船(standing band rows) （10-15下）（體重過重者可考慮採坐姿）
彈力帶立姿反向飛鳥（resistance band reverse fly) （10-15下）
彈力帶立姿划船(standing band rows) （10-15下）（體重過重者可考慮採坐姿）
徒手訓練：推牆伏地挺身（standing wall push up) （10-15下）
跪姿伏地挺身（knee push up) （10-15下）
屈臂三頭肌撐體（triceps dips）（10-15下）
跪姿伏地挺身（knee push up) （10-15下）
屈臂三頭肌撐體（triceps dips）（10-15下）
軀幹部分：
彈力帶：彈力帶蚌殼式（clam shell）（10-15下）
彈力帶搭配橋式(glute bridge)（10-15下）
高跪姿彈力帶攪拌大鍋(tall-knelling stir the pot)(左右各10-15下）
彈力帶搭配橋式(glute bridge)（10-15下）
高跪姿彈力帶攪拌大鍋(tall-knelling stir the pot)(左右各10-15下）
徒手訓練：跪姿棒式(knee plank)（30秒）
側棒式(side plank)（30秒）
鳥狗式(bird dog)（左右各10-15次)
躺姿可做：橋式（glute bridge)（10-15下）
死蟲式(dead bug)（左右各10-15下）
側棒式(side plank)（30秒）
鳥狗式(bird dog)（左右各10-15次)
躺姿可做：橋式（glute bridge)（10-15下）
死蟲式(dead bug)（左右各10-15下）
下肢部分：
徒手訓練：徒手深蹲(squat) (12~20下)
徒手分腿蹲(lunges) (12~20下)
保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat）(12~20下)
靠牆半蹲(half wall sit)（30秒）
徒手分腿蹲(lunges) (12~20下)
保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat）(12~20下)
靠牆半蹲(half wall sit)（30秒）
有氧訓練
頻率：一週至少三次。
強度：輕到中強度，相當於
1.心跳：60%~75%最大心跳，即30%~49心率儲備率（HRR）。高血脂的病友有時會合併其他心血 管疾病（如高血壓），所以可能服用降心率的降壓藥。此外，中老年病友也相對不適合以心率當作強度監測基準。此時要參考RPE(自覺費力量表，總分1~10分)或Borg RPE量表（總分6~20分）。
2.自覺費力量表：以RPE 3-4或Borg 9-11當作起始強度。
3.談話測試：用能夠邊運動邊完整聊完一句話當作目標。
至於什麼是心率儲備率(HRR)？什麼是自覺費力量表（RPE）？可以參考這篇。
時間：每次至少30～60分鐘，目標累積一週150分鐘的有氧運動。
心肺耐力不佳/沒空者可分段做（如10分鐘Ｘ3次）。若一次連續10分鐘仍太吃力，可再減少一點時間，增加次數（如5分鐘X6次）。如此也能變相將運動融入生活中，增加運動動機、減少心理障礙。
參考運動
在家裡/公園/運動場：
登階、快走(時速約4~5公里)、休閒球類活動（如快樂羽球、快樂桌球等，娛樂為主勝負其次）等
在健身中心/游泳池：
水中有氧(water aerobics)、固定式腳踏車/斜躺式腳踏車（stationary bicycle/recumbent bike）、划船機(rowing machine)、橢圓機(elliptical machine)等，體重較重者可先以有坐墊的運動為主，減少膝蓋負荷。
循環訓練：
將不同運動組合在一起，可增加變化性。如快走10分鐘＋固定式腳踏車10分鐘＋划船機10分鐘。或是採運動通勤（active community），快走10分鐘去公園/健身房，接著登階/踩腳踏車20分鐘，再快走回家。
緩和運動：
約5~10分鐘，逐漸降低運動強度（如慢走）。之後再進行靜態伸展。胸肌、背肌、臀肌、股四頭肌、臀肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌等都是重點部位。
進階班：常常動，動長長
一般而言。經過6~8週的訓練，絕大多數久坐不動的初心者在肌耐力與心肺適能上都會有顯著進步。此時若想乘勝追擊，就要提高運動的頻率與強度。
這也就是為什麼公園許多大姐大叔整天喊“我每天都有走路運動啊”，卻仍然無法擺脫三高的最主要問題，因為他們讓自己持續保持在中低強度的運動上，成效自然有限，甚至停滯。
此時期的重點，在於更加優化肌肉利用脂質產生能量因應運動所需的能力，以及增加運動量以增加熱量消耗，進而改善身體組成、降低體脂、控制或降低體重到接近理想體重，最終除了降低血脂外還能降低其他慢性疾病（如心血管疾病、高血壓、糖尿病等）的風險，促進整體健康，改善生活品質（如有足夠的體適能進行旅遊、帶孫子等活動）。
若有減重需求者，除了一週建議運動熱量消耗要超過2000大卡外，還要搭配飲食熱量控制與優質食物攝取，以及正常生活作息。
除了運動頻率、強度要提升外，要達到長期且持續的血脂改善效果，就要有長期抗戰的覺悟。雖然研究顯示持續有效運動8~12週就有顯著效果，但若要繼續促進血脂改善與整體健康，則建議至少維持一年的運動習慣。
運動計劃的流程與初心者相同，不過由於運動頻率增加，所以有時會將肌力與有氧訓練依序放在同一次的運動訓練中。
進階者運動流程
阻力訓練：
頻率：一週2~3次，
強度：中度（50%~69%最大肌力）到強度（70%~85%最大肌力），一組做8~12下。
訓練量：可從一次做2~4組開始。以全身性、多關節為主，一組包含8~10個動作。
運動類型：可以使用器械與自由重量做訓練。若時間有限者，可考慮採循環式訓練(circuit training)。
參考動作（點擊文字可看YouTube教學影片）
上肢部分：
器械：坐姿下拉（lateral pulldown）（3組 x 10下）
夾胸(pec deck) （3組 x 10下）
坐姿划船(machine seated row) （3組 x 10下）
正手引體向上（pull-up)/反手引體向上(chin-up) （3組 x 10下）
夾胸(pec deck) （3組 x 10下）
坐姿划船(machine seated row) （3組 x 10下）
正手引體向上（pull-up)/反手引體向上(chin-up) （3組 x 10下）
自由重量：啞鈴臥姿飛鳥(dumbbell fly) （3組 x 10下）
反向啞鈴飛鳥(reverse dumbbell fly) （3組 x 10下）
啞鈴臥推(dumbbell chest press) （3組 x 10下）
啞鈴上推(dumbbell shoulder press)/槓鈴上推(dumbbell/barbell shoulder press) （3組 x 10下）
立姿槓鈴後拉（bentover barbell row）（3組 x 10下）
立姿單手啞鈴三頭肌後拉等(one arm dumbbell row) （3組 x 10下）
二頭肌啞鈴彎舉(bicep curl) （3組 x 10下）
反向啞鈴飛鳥(reverse dumbbell fly) （3組 x 10下）
啞鈴臥推(dumbbell chest press) （3組 x 10下）
啞鈴上推(dumbbell shoulder press)/槓鈴上推(dumbbell/barbell shoulder press) （3組 x 10下）
立姿槓鈴後拉（bentover barbell row）（3組 x 10下）
立姿單手啞鈴三頭肌後拉等(one arm dumbbell row) （3組 x 10下）
二頭肌啞鈴彎舉(bicep curl) （3組 x 10下）
軀幹部分：
器械：器械卷腹(machine abdominal crunch) （3組 x 10下）
背伸(Back extension) （3組 x 10下）
（背部打直與腿部平行即可，不要過度弓背，尤其有骨質疏鬆者）
背伸(Back extension) （3組 x 10下）
（背部打直與腿部平行即可，不要過度弓背，尤其有骨質疏鬆者）
自由重量：負重棒式(weighted plank) （3組 x 60秒）
負重橋式提臀(barbell blute bridge) （3組 x 10下）
壺鈴農夫走路(kettlebell farmer walk) （3組 x 30公尺）
負重橋式提臀(barbell blute bridge) （3組 x 10下）
壺鈴農夫走路(kettlebell farmer walk) （3組 x 30公尺）
下肢部分：
器械：史密斯器械深蹲(Smith machine squat) （3組 x 10下）
提腳跟(machine calf raise) （3組 x 10下）
器械腿推(machine leg press) （3組 x 10下）
器械內收(machine adductor training)/外展肌群訓練(machine abductor training) （3組 x 10下）
提腳跟(machine calf raise) （3組 x 10下）
器械腿推(machine leg press) （3組 x 10下）
器械內收(machine adductor training)/外展肌群訓練(machine abductor training) （3組 x 10下）
自由重量：高腳杯啞鈴深蹲(Goblet squat) （3組 x 10下）
啞鈴分腿蹲（dumbbell lunges)/壺鈴分腿蹲(kettlebell lunges) （3組 x 10下）
啞鈴硬舉（dumbbell deadlift)/槓鈴硬舉(barbell deadlift) （3組 x 10下）
啞鈴雙手挺舉（dumbbell clean）（3組 x 10下）
啞鈴分腿蹲（dumbbell lunges)/壺鈴分腿蹲(kettlebell lunges) （3組 x 10下）
啞鈴硬舉（dumbbell deadlift)/槓鈴硬舉(barbell deadlift) （3組 x 10下）
啞鈴雙手挺舉（dumbbell clean）（3組 x 10下）
有氧訓練：
頻率：一週至少3~5次。
強度：中到高強度，相當於
1.心跳：75%~85%最大心跳，即60%~75%心率儲備率（HRR）。
2.自覺費力量表（RPE of Borg RPE）：RPE 4～5或Borg 12~16當作目標強度。
3.談話測試（talk test）：講2~10個字即需換氣的程度。
時間：每次至少50～60分鐘，目標累積一週200~300分鐘的有氧運動。時間有限者可考慮將運動融入生活中（如運動通勤）。
參考運動
在家裡/公園/運動場：慢跑、騎自行車等
在健身中心：游泳、固定式腳踏車/飛輪、划船機、橢圓機等。
循環訓練：如跑步機
20分鐘＋固定式腳踏車20分鐘＋划船機20分鐘。
或是採主動通勤（active community），慢跑10分鐘去公園/健身房，接著登階/踩腳踏車40分鐘，再慢跑回家。有時可加入較高強度的間歇訓練，以增加變化及趣味性。
緩和運動：
逐漸降低運動強度（如慢走）約5~10分鐘。之後若時間充裕，可再進行2~3循環的徒手核心肌群訓練靜態（如棒式、鳥狗式、死蟲式、橋式、側棒式等），搭配深而慢的橫隔呼吸。
最後再來進行靜態伸展：
胸肌、背肌、臀肌、股四頭肌、臀肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌等都是重點部位。
一個部位伸展30~60秒。伸展後若感覺部分肌群較為緊繃，可使用滾筒或按摩球進行按壓以放鬆筋膜。常見需要按摩的區域如腳底、小腿肚、大腿內側內收肌群，大腿前側股四頭肌、大腿外側髂脛束、臀大肌、臀中肌，還有腹部的腹直肌等。
高血脂病友運動注意事項
1.降血脂藥物：一些服用statin的高血脂病友會出現肌肉無力(muscle weakness)或肌肉疼痛(myalgia)的副作用，阻力訓練時必須針對這些狀況做相對應的調整，也必須要與延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)以及運動傷害作區別。
另外，statin藥物可能會引起少見但嚴重的副作用—橫紋肌溶解症（rhabdomyolysis），嚴重時會造成急性腎衰竭，需要緊急洗腎。為了減少風險，運動前的用藥紀錄（最近是否有調高statin劑量）、運動中充分補充水分（每10~15分鐘補充200~300 ml）、運動後注意小便量與顏色（若小便量明顯減少或出現可樂色小便，需提高警覺）與肌肉痠痛程度變化。
2.共病症：高血脂病友常伴隨其他慢性疾病如高血壓、糖尿病等，所以在運動前要同時注意這些疾病對運動的影響。運動前血壓若>200/110 mmHg，或運動中血壓>220/105mmHg，則建議停止運動，先去找醫師。運動前血糖若>300 mg/dl，也建議先行就醫；血糖若<100 mg/dl，則須先補充糖分（如糖果或含糖飲品），再進行運動訓練。
3.緊急狀況處置：對於高心血管疾病風險的高血脂病友（如有發生過心血管疾病如中風/心肌梗塞/放過支架/冠狀動脈繞道手術、家族有過早發生心血管疾病的病史（父親<55歲發病，母親<65歲發病），或是年紀較大者（男性>45歲，女性>55歲），在運動中發生心血管疾病或是猝死的機會比一般人還要高。
面對這類有較高心血管風險的病友，即使沒有胸悶、胸痛，在提高有氧運動強度時（提升到中高強度時），建議先去諮詢醫師，評估OK後再來執行。另外，當運動中出現胸悶、胸痛、嚴重頭痛、意識改變、單側手腳無力時，則必須立即停止訓練，協助他們就醫。
針對高血脂的運動處方就簡單聊到這，謝謝各位的耐心。下一篇（真的是本系列最後一篇了XD），我們來看看最新的高血脂藥物治療指引，歡迎各位朋友繼續追蹤喔。
延伸閱讀
1.
澳洲“運動即良藥”指引—高血脂
2.ACSM’s Resources for the
Personal Trainer, 5th edition
3.ACSM’s Guidelines for Exercise
Testing and Prescription, 10th edition
https://shouldersofgiants.com/2018/01/24/3-moves-injury-proof-back/
