經過了第一孕期的各種不舒適，準媽媽們體內的血液量終於跟上血管舒張的程度，孕吐慢慢緩和了，體力也慢慢的變好了。不過俗話說，有一好沒兩好，看著慢慢變大的肚子，妳知道，肚子裡的寶寶即將對妳提出新的挑戰。各位準媽媽，準備好接招了嗎？
第二孕期開始一直持續到產前，隨著寶寶越長越大，存在感也會越來越明顯。正如同關羽當年過五關斬六將，為了迎接健康可愛的新生命，我們要克服小baby們設下的四大關卡：
1.仰臥低血壓症候群（Supine
Hypotensive Syndrome）:
從第二孕期開始，子宮由於寶寶漸漸長大而變大，在準媽媽平躺時容易壓迫到下腔靜脈，阻礙血液回流到心臟，使得準媽媽們容易頭暈、喘，睡覺時容易因此驚醒。由於下腔靜脈位於身體中央稍微偏右側，所以若在休息或睡覺時改成左側躺的姿勢能夠改善症狀。
因此，美國婦產科學會（ACOG）與美國運動醫學會(ACSM)也建議從此時期起到產前盡量避免進行平躺姿勢的運動訓練。在運動教練實際訓練的部分，則要在訓練前先確認準媽媽在平躺時是否會感到頭暈不適，若有，則該次訓練中採用平躺姿勢的動作要從課表中移除。
在動作與課表的調整上可以考慮以下幾種方式：
若準媽媽平躺時沒有頭暈不適，仍可考慮進行躺姿的運動訓練，但必須和其他姿勢（如側躺、跪姿、立姿）交替進行。例如，可以將死蟲式（dead bug）、跪姿側棒式（side plank）、橋式（bridge），蚌殼式(clam shell)、鳥狗式（bird dog）依序訓練，減少準媽媽們維持平躺的時間。
此外，也可以在進行核心訓練與阻力訓練時，以頭高腳低的斜躺取代平躺姿勢。舉例來說，如果是在按摩床上做訓練，可將按摩床的頭側調高或墊高。若是在地板上，則可以將上半身墊在BOSU球或是捲起來墊高的軟墊上。另外，可以用上斜臥推（incline bench
press）取代平躺臥推）
或者，採用半跪姿、跪姿或站姿運動取代平躺運動。例如，可在跪姿下做雙手彈力繩下拉（lateral pull down），半跪姿下做彈力繩/啞鈴飛鳥，在較為站立的姿勢下做腿推（leg press）等。
2.腹直肌分離（Diastasis
Rectus Abdominis, DRA）:
隨著孕程進展，膨大的子宮向前將腹直肌向兩邊撐開，讓腹直肌中間的白線在某些部份或是整條被拉開變寬，這種現象就叫腹直肌分離。這個現象在準媽媽中並不罕見，尤其是連續懷孕生產的媽媽發生機會更高。
有時腹直肌分離得太嚴重，產後無法恢復，核心無法穩定，可能會引起下背和骨盆底肌代償穩定而造成疼痛，以及在施力提重物時容易引起疝氣，此時可能還需要手術介入修復，將兩側腹直肌縫回來。
準媽媽如何測量自己有沒有腹直肌分離呢？可以參考以下短片：
所以，在做核心肌群訓練動作時，要觀察準媽媽是否會發生腹直肌分離的特徵（肚臍上左右兩片腹直肌中間凸起來）。若有，表示腹橫肌穩定核心的能力不夠，需要腹直肌代償出力來完成動作。如此便可能惡化腹直肌分離，此時該動作強度須要降階。
對於有腹直肌分離的準媽媽，運動上可以考慮這樣調整：
熱身時：可先按摩腹直肌外緣，使腹直肌與腹橫肌筋膜分開，再將雙手放於左右腰際，做腹式呼吸。吸氣時引導腹部舒張將兩手向外撐起，吐氣時做凱格爾運動，同時雙手引導左右腹直肌向內收。
訓練時：避免進行惡化腹直肌分離的動作（如仰臥起坐），躺姿的訓練動作可以改採半跪姿、跪姿或站姿進行。若需要在躺姿進行核心肌群訓練，適當地降階（如重量減輕、力臂縮短等）搭配適當地呼吸策略（動作時吐氣，不要憋氣），避免肚子中間凸起來，是至關重要的。
3.肌肉失衡：
由於子宮越來越大，使準媽媽的身體重心往前移，為維持平衡，骨盆變得前傾（anterior tilt），下背變得弓起（lordosis）。相對應的，脖子會變得向前引（烏龜頸），肩膀前傾，手臂內旋。這樣的姿勢改變會使前後肌群張力失衡，進而引起上/下交叉症候群，造成下背與肩頸痠痛。
緩解下交叉症候群（下背痛）的運動：
1.正確呼吸（腹式呼吸），啟動深層核心肌群（凱格爾運動、腹橫肌啟動）。
2.強化因無力而被拉長緊繃的肌肉：啟動臀肌、腿後肌群（如橋式）、腹直肌，協助矯正前傾的骨盆。
3.自我筋膜放鬆過度活化而縮短緊繃的肌肉：如髖屈肌群（髂腰肌）、梨狀肌等。
4.建立正確站姿：吐氣時縮小腹、站著的時候夾屁股、縮小腹、膝蓋不要鎖死。另外可以做骨盆後傾與骨盆時鐘等運動
下交叉症候群的成因和矯正運動的影片，除了可以參考助你好運，祝妳好孕 – 給準媽媽的運動神救援 Ｐart 2（第一孕期）外，以下短片的講解也相當清楚明瞭：
https://www.youtube.com/watch?v=zT6crqiha9E
下交叉症候群的成因和矯正運動的影片，除了可以參考助你好運，祝妳好孕 – 給準媽媽的運動神救援 Ｐart 2（第一孕期）外，以下短片的講解也相當清楚明瞭：
https://www.youtube.com/watch?v=zT6crqiha9E
緩解上交叉症候群（肩頸痠痛）的運動：
1.正確呼吸：將雙手置於兩側胸廓外下緣，吸氣時引導胸廓將雙手向左右兩側推開，之後再伸展脖子左右兩側的斜角肌（scalenes）。如此可重建呼吸時胸廓的活動範圍，讓妳呼吸更順暢，也能矯正頸部姿勢。
2.強化因無力而被拉長緊繃的肌肉：後三角肌，菱形肌、中斜方肌等（如站姿彈力帶飛鳥、坐姿划船等），協助矯正胸椎肩胛骨的穩定度，讓胸部重新挺起來。
3.自我筋膜放鬆過度活化而縮短緊繃的肌肉：如胸大肌、胸小肌、前三角肌、闊背肌等，改善手臂內旋的狀況。
4.建立頭頸部正確姿勢：頸部後傾，下巴後收，讓耳垂對齊肩膀最高處（肩峰，acromium）。挺胸後肩膀後收到底，再稍微放鬆，到達肩膀的正常位置（中立位）。上臂稍稍外旋，讓肘窩朝向正前方。當妳完成這三個動作後，恭喜妳成為頂天立地、堂堂正正、神清氣爽的神力女超人！
4.
肚子變大的挑戰：
隨著肚子越來越大，維持平衡的難度會越來越高。所以在第一孕期若有進行跳躍相關的動作，這個時期開始要逐週減少次數，直到完全不做。
另外，像從事跳舞或登階運動時，由於肚子會擋住視線，提高跌倒的風險，所以這類運動也要逐漸降低強度與高度，或是考慮延至產後再進行。若要做替代性的平衡訓練，可做單腳站立對牆丟球，除了練習平衡感外，也可訓練手腕力量。
接著，由於兩腿間多了個大肚子，有的準媽媽會覺得把腿外轉比較舒服，長時間下來會使梨狀肌和髖部外展肌肉群緊繃，內收肌群拉長無力。此時可以做側蹲 + 起身時並腿訓練內收肌群。
5.額外熱量攝取：
與第一孕期不同，第二孕期開始，寶寶成長速度加快，每天需要的熱量也變多。即便如此，美國婦產科學會（ACOG）與美國運動醫學會（ACSM）告訴準媽媽們每天平均多攝取300大卡的熱量就好。
體重方面，一般來說在第一孕期增加0 –
5磅，第二孕期開始每週增加1磅是比較理想的。也就是整個孕期準媽媽平均會增加11 –
13公斤。額外增加太多的體重，一來不見得會讓寶寶頭好壯壯，二來還會惡化準媽媽們的肩頸痠痛和下背痛，第三還會讓產後身材恢復難度倍增。這樣看來，其實是蠻划不來的。
第二孕期的運動處方就分享到這，感謝各位的耐心。下一篇，我們將進入本系列最終章
– 第三孕期的運動處方，歡迎繼續追蹤與交流分享！
延伸閱讀
1. 美國運動醫學會ACSM’s Resources for the Personal Trainers, 5th edition.
2. 美國國家肌力與體能訓練協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd edition
3. 美國婦產科學會ACOG 孕婦與產後運動指引
