助妳好運，祝妳好孕 – 給準媽媽的運動神救援 Part 2（第一孕期）

上一篇，我們針對準媽媽們進行運動訓練的好處與整體上特別注意的事項做了概略的介紹。在本篇中，我們開始針對各個孕期的準媽媽們常遇到的問題與建議的運動型態進行介紹。現在，就讓我們一起看下去吧！

第一孕期：第1-13週

在第一孕期時，準媽媽們常感到的身體不適，包括由於賀爾蒙變動與低血糖引起的孕吐，以及由於黃體素增加引起周邊血管擴張，血液滯留四肢，使回心血量減少所引起的頭暈。

除了尋找適合自己，吃了較不易引起噁心嘔吐的食物外，攝取含維生素B6以及薑製品也被證實有助緩解孕吐，另外在床邊放一些隨手可吃的小點心也可緩解夜間因低血糖引起的孕吐。

在減少頭暈造成可能的跌倒方面，在運動動作中或改變姿勢時減慢速度，延長熱身與緩和運動的時間，或是避免快速姿勢改變的動作，都會有幫助。

另外，安靜心律也會提高，在運動強度的評估上變得不適合用目標心率做標準，而要以自覺費力程度(RPE)與談話測試(Talk Test)做為依據。

過去的醫師通常不建議在此階段的準媽媽們從事運動訓練，原因是大部分的流產發生在這個階段，而且大部分的準媽媽在身體發生變化（如孕吐、倦怠等不適）後做檢查才知道自己已經懷孕了。

不過現在由於越來越多証據支持孕期運動對媽媽與寶寶的好處，所以現在除了高流產風險族群（>35歲的高齡產婦、上次懷孕有孕期疾病狀況、人工受孕者）外，在經過婦產科醫師同意後仍然可以在第一孕期進行運動訓練。

飲食方面，因為此時期胚胎還小，需要的熱量有限，只要注意飲食均衡、健康，其實不需要特別增加熱量攝取。過去常說的“一人吃兩人補”，其實補到的是準媽媽們身上的脂肪和不需要的額外體重。

另外，雖然準媽媽們由於周邊血管擴張，運動時散熱能力變好，但在懷孕初期長時間暴露在高溫的環境中（如蒸氣室、熱水浴、三溫暖、發高燒等），對於胎兒發生缺陷的相關性會提高。因此，在較涼爽且通風良好的地方運動是比較安全的，尤其是第一孕期。

這個時期的準媽媽們，由於肚子尚未變大，對於運動的限制相對較小。因此，若準媽媽們懷孕前已有習慣或喜歡從事的運動，只要不是高衝擊性、容易失去平衡跌倒、腹部易受撞擊的，都可以進行，再視個人舒適與疲累程度做強度上的調整即可。因為，隨著孕期進展，有些運動在第二孕期之後就不建議再進行了。

一些需要避免從事的運動如下：

接觸性運動：如足球、籃球、冰上曲棍球、拳擊等。

高跌倒風險的運動：如下坡滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操、騎馬等。

壓力變化劇烈的運動：如潛水、跳傘等。

高溫環境下的運動：如熱瑜珈、熱皮拉提斯等。

一些可以開始做（對於有運動習慣者可繼續做）的運動：

中低強度有氧運動：如走路、原地踏步、游泳、水中有氧等。

低衝擊性的有氧課程、調整過的瑜伽（避免減少下肢靜脈回流的姿勢）、調整過的皮拉提斯。

休閒性的球拍類運動：如在公園打健康羽毛球。

對於習慣跑步、慢跑與肌力訓練者，還是可以繼續進行，但要注意跌倒風險。

這個孕期的運動目標，除了維持（或建立）中強度有氧運動習慣，以及阻力訓練外（原則上跟一般人類似，除了避免衝擊性、易跌倒、易傷到腹部的運動外），還要及早建立良好的呼吸習慣、穩定而有力的核心肌群與骨盆底肌，以及平衡的肌耐力（即ACE私人教練教程中的功能性訓練）以應付後續孕期肚子變大之後帶來的挑戰。以下會集中介紹這部分的運動。這部分的運動既可以是主要運動，也可以當作阻力或有氧訓練前的熱身運動。

核心練得好，大肚沒煩惱：功能性訓練

懷孕期間進行功能性訓練的最重要目標，在於建立：

1.正確的呼吸

2.良好整合核心肌群與骨盆底肌

3.解決隨著肚子變大造成的肌肉失衡，並建立良好的肌耐力以維持良好姿勢與生產所需。

正確的呼吸：腹式呼吸

準媽媽們可以躺臥瑜珈墊上雙腿屈膝，雙手放在腰部兩側，腰椎維持中立姿勢。慢慢用鼻子吸氣，首先感受下腹與側腹的擴張，接著才是胸廓的擴張，接著，再慢慢吐氣，感受小腹縮向背部。如此呼吸除了可以增加吸氣量，也能充分啟動橫膈肌，改善腹部與胸廓肌群的活動度以及打開活動度受限的胸椎，改善姿勢。

骨盆底肌訓練：凱格爾（Kegel）運動

骨盆底肌的訓練對於懷孕後期支持變大變重的子宮，以及減少產後子宮脫垂或尿失禁的發生佔有重要的角色。此類訓練中最有名的當屬大家耳熟能詳的凱格爾運動。執行凱格爾訓練的方式，最常見的有兩種：

1.    暫停/瞬間啟動：簡言之，就是模擬小便時收縮骨盆底肌，使小便中斷。可先在上廁所時做練習，熟悉這個感覺後即可在生活中隨時隨地進行練習，讓身體習慣啟動的過程。

2.    凱格爾升降運動：想像骨盆底肌是一個電梯，搭配呼吸，在吐氣時做凱格爾運動同時縮小腹，想像著骨盆底像一部上樓的電梯，到頂時維持收縮5秒鐘；接著慢慢進行腹式呼吸，隨著小腹慢慢隆起，收縮的骨盆底肌也慢慢放鬆。要注意整個過程只有骨盆底肌和腹部用力，其他部位（如頸部）要避免代償性用力。

3.    進階版：可延長凱格爾運動持續時間(維持30秒)，同時進行腹式呼吸。或是改變姿勢（由躺姿變成站立）做凱格爾運動。更進一步，可將呼吸與凱格爾運動整合至肌力訓練中，在用力（向心收縮）時吐氣搭配凱格爾運動，放鬆（離心收縮）時吸氣伴隨骨盆底肌放鬆。

關於凱格爾運動的好處與操作方法，可以參考以下嬰兒＆母親的短片：
https://www.youtube.com/watch?v=DQ7ugXZeSlk

骨盆活動度訓練：

骨盆活動度訓練的目的，是為了加強下背肌群的活動度以活化骨盆的啟動，讓骨盆在後續孕期中能夠維持中立的姿勢，減少因肚子變大使骨盆前傾造成下背痛的狀況。常見的骨盆活動度訓練有以下三個：

1.骨盆後傾（posterior pelvic tilt）：屈膝躺臥在瑜珈墊上，雙腳靠近臀部，雙手食指向前拇指在後，放在腰際骨盆兩側，想像骨盆是一個水桶，在吐氣時將下背貼往地面，感覺食指轉向頭側，拇指轉向腳側，這種骨盆移動就是骨盆後傾。接著做腹式呼吸，吸氣同時慢慢將骨盆向前轉回中立位置（此時會感覺直指轉向腳側，拇指轉向頭側）。此動作可重複10-15次，一天做三個循環。當動作熟練後，可加入凱格爾運動（吐氣＋凱格爾＋骨盆前傾），或是在四足跪姿、坐姿、站姿下做練習。

影片示範看這裡：https://www.youtube.com/watch?v=44D6Xc2Fkek

2.骨盆時鐘（pelvic clock)：想像骨盆是個時鐘，下背部為12點，尾椎是6點，左側骨盆是3點，右側骨盆是6點。在屈膝躺姿下維持腰椎中立，搭配腹式呼吸，吸氣時停止，吐氣時向順時針（或逆時針）轉一圈。旋轉過程當中要避免腰椎過分前傾或後傾。這樣旋轉的感覺有點像在跳肚皮舞。進階版的可以再轉動同時加入凱格爾運動。此動作可重複10-15次，一天做三個循環。

詳細動作說明可參考Michigan State University的這支短片：
https://www.youtube.com/watch?v=s4VpJ0eKFiM

3.搖擺尾（tail wags）：在屈膝躺姿下維持腰椎中立，保持腹式呼吸，吐氣時將一側骨盆側傾向同側肋骨下緣。這個動作可以訓練骨盆側屈的肌群（如腰方肌）。當躺姿下的動作模式建立起來後，可進階加入凱格爾運動，或改成較具挑戰性的姿勢如四足跪姿。此動作可重複10-15次，一天做三個循環。

動作說明可參考這支短片：
https://www.youtube.com/watch?v=N5y_ZSvFIJI

腹部核心肌群訓練：

核心的穩定，除了橫膈肌（上）、骨盆底肌（下）的整合外，中間由腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌形成的一整圈“腰帶”，在準媽媽們孕期中的姿勢穩定和生產時的力量供應居功厥偉，所以在懷孕的初期就應該早早給他“傳便便”。當然，核心肌群的訓練可以同時搭配腹式呼吸與凱格爾運動做整合性的訓練，也能更進一步使用於阻力訓練當中以增加挑戰性與模擬日常生活所需動作的正確動作模式。

最基礎的核心穩定訓練，是從躺姿開始，著重的是腹部肌群的正確啟動，所以在練習當中要維持腰椎中立，避免背部弓起，肚子鼓起來或憋氣，還要避免其他部位的肌肉（如雙手、脖子等）代償協助完成動作。如果在練習中出現這些狀況，表示該動作對核心肌群的挑戰太強，需要適度降階。

常見的核心訓練動作有很多，以下介紹最常見與簡單的兩個：死蟲式與橋式。每個動作都能視能力進行升階與降階。

死蟲式：

第一階：躺姿原地踏步（supine marching）：屈膝平躺，腰椎中立，雙腿輪流抬起再輕輕點地。

第二階：躺姿腿部下放(leg lowering)：平躺雙腳離地，大腿垂直地面，膝蓋成直角，保持腰椎中立。可先雙腿輪流向前伸直再收回，再進階成雙腿同時向前伸直後收回。腿部動作時吐氣，回到起始位置時吸氣。

第三階：死蟲式（dead bug）：平躺雙腳離地，大腿垂直地面，膝蓋成直角，保持腰椎中立，雙臂伸直手指向天花板。雙腿輪流向前緩緩伸直再收回，同時對側手臂伸向頭側再擺回。接著左右對調再做一次。手腳同時動作時吐氣，回到起始姿勢時吸氣。左右腳各做一下為一次，做十次後休息30秒，做三個循環。

關於如何做死蟲式以及他的進階動作，可以參考以下影片：
https://www.youtube.com/watch?v=MJXxSbf0YYk

橋式（bridging exercise）:

橋式，是訓練臀大肌、大腿後肌群、豎脊肌群的好動作。搭配腹式呼吸與凱格爾運動可同時訓練橫隔肌與骨盆底肌，可藉由進階的動作同時訓練腹部核心肌群。

最初階：躺姿屈膝雙腿著地，吐氣時臀部收縮上提，使膝蓋、骨盆、肩膀成一直線，吸氣時再緩緩將臀部放下。

第二階：躺姿屈膝雙腳著地，雙腿中間夾一顆球，將臀部抬起時同時將球夾緊，可同時訓練內收肌群。另外，也可在雙膝外側套彈力帶，抬起臀部時同時向外拉伸彈力帶，如此可同時訓練臀部外展肌群（如臀中肌）。

第三階：躺姿屈膝單腳著地，另一腳屈膝垂直地面，吐氣時臀部收縮上提，使膝蓋、骨盆、肩膀成一直線，另一腿維持原來的角度。此時要注意維持骨盆的水平，不要有高低不一或偏向一側的狀況。吸氣時再緩緩將臀部放下。這個運動增加了懸空側腹部核心肌群與臀肌對骨盆位置的控制訓練。

關於如何進行橋式運動以及他的進階動作，可參考以下影片：
https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=p5Q9TRrbtds

關於第一孕期的運動處方重點就分享到這，謝謝各位的耐心閱讀。還有許多運動由於篇幅有限只能以後有空再聊（其實是讀者累了～）。下一篇，我們會分享為第二孕期之後，真正開始“大肚子”的媽媽量身訂做的運動計劃，請各位繼續收看囉。

延伸閱讀

1. 美國運動醫學會ACSM’s Resources for the Personal Trainers, 5^th edition.

2. 美國國家肌力與體能訓練協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2^nd edition

3. 美國婦產科學會ACOG 孕婦與產後運動指引
https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period
4. 特殊族群運動處方 - 準媽媽篇
https://martinhucsmu.blogspot.com/p/blog-page_52.html