前陣子我們討論了糖尿病友如何利用運動來輔助血糖控制，改善健康與生活品質。今天我們來談談另一個更常見卻更容易被忽視的疾病
─ 高血壓。
根據國民健康局的統計報告，2014年~2017年18歲以上國人高血壓盛行率是25.16%，即四位成人就有一位高血壓病友。報告中提到這個數據是以血壓 ≧140/90
mmHg 作為標準，不過根據2017年美國心臟學會(American
Heart Association/American College of Cardiology, AHA/ACC)高血壓治療指引，診斷高血壓的標準下修為130/80 mmHg。所以，可以預期國人高血壓的盛行率將更上一層樓。
雖然高血壓在國人十大死因中”僅”是末段班(8~10名)，但其實由高血壓引起的疾病如心血臟病、腦血管疾病，和長期高血壓相關的疾病如糖尿病、慢性腎病等，在十大死因中都榜上有名。也就是說，十大死因有一半與高血壓相關。
既然這麼可怕，為什麼大部分國人並不把它當一回事呢？主要是因為高血壓通常沒有明顯症狀，通常要等到心臟、腦血管、腎臟疾病的症狀影響到生活品質時才同時診斷出來，當然等到此時再開始做控制就更為複雜，效果也較為有限，畢竟已經受損的器官功能不一定能完全恢復。因此，高血壓也常被稱為”沉默的殺手”(The silent killer)。
高血壓的治療策略
高血壓的成因，約90%是原發性的(與生活習慣、飲食、體重、運動、家族史、性別等相關)，剩下10%則是續發性高血壓(secondary
hypertension)，是由於其他疾病引起的高血壓，常見原因有：腎臟病、原發性高醛固酮症、睡眠呼吸中止症、藥物或酒精。治療策略則要根據引起高血壓的原因對症下藥。
基本上，高血壓的治療分為非藥物與藥物治療兩大部分。一般來說，對於新診斷的高血壓，AHA/ACC建議先採用非藥物治療三個月，若效果不佳再加入藥物治療。不過，針對臨床上已有心血管疾病或是10年內心血管疾病機率≧10%者，則建議非藥物與藥物治療雙管齊下。
藥物治療：
主要有ABCD四類，
A: 血管張力素II型受器拮抗劑 (ARB)、血管張力素I型轉化酶抑制劑(ACEI)
B：β- 阻斷劑(β- blocker)
C: 鈣離子阻斷劑(Calcium
channel blocker, CCB)
D: 利尿劑(Diuretics)
以上四類藥物的使用順序與如何搭配使用，是心臟內科專科醫師的專業，我就不在此班門弄斧了XD。
非藥物治療：
除了規律自我監測血壓外，飲食控制、減少飲酒、減重、運動對於降低血壓都有貢獻。
飲食控制：
DASH (Dietary Approaches to Stop
Hypertension) 飲食，得舒飲食：多吃水果、蔬菜、全穀類(佔每天穀類攝取的2/3以上)、低脂乳製品，少吃飽合脂肪酸與反式脂肪。
(可使收縮壓降約11 mmHg)
(可使收縮壓降約11 mmHg)
低鈉飲食：
每天攝取鈉含量不超過1500 mg。
(可使收縮壓降約5~6 mmHg)
1500 mg 的鈉相當於3.5克的食鹽，約2/3茶匙的量。量不多，所以煮東西調味時要特別留意，在便利商店外食時也要特別注意營養標示。
每天攝取鈉含量不超過1500 mg。
(可使收縮壓降約5~6 mmHg)
1500 mg 的鈉相當於3.5克的食鹽，約2/3茶匙的量。量不多，所以煮東西調味時要特別留意，在便利商店外食時也要特別注意營養標示。
高鉀飲食：
每天攝取3500~5000 mg，可吃富含鉀離子的食物如豆類(黃豆、黑豆、紅豆等，每100g 含鉀 600 ~ 800 mg)、香蕉(每根約含鉀 400 mg)、酪梨、番茄、小白菜(每100g 含鉀 200 ~ 500 mg) 、馬鈴薯(中等大小一顆約含鉀 1000 mg) 等。
(可使收縮壓降約4~5 mmHg)
(注意：對於腎功能不佳的病友，以及服用血管張力素II型受器拮抗劑 (ARB)(如Valsartan)、血管張力素I型轉化酶抑制劑(ACEI)(如Captopril)、保鉀利尿劑(如Spironolactone)的病友不適用，因為會使血中鉀離子濃度太高，引起心律不整)。
每天攝取3500~5000 mg，可吃富含鉀離子的食物如豆類(黃豆、黑豆、紅豆等，每100g 含鉀 600 ~ 800 mg)、香蕉(每根約含鉀 400 mg)、酪梨、番茄、小白菜(每100g 含鉀 200 ~ 500 mg) 、馬鈴薯(中等大小一顆約含鉀 1000 mg) 等。
(可使收縮壓降約4~5 mmHg)
(注意：對於腎功能不佳的病友，以及服用血管張力素II型受器拮抗劑 (ARB)(如Valsartan)、血管張力素I型轉化酶抑制劑(ACEI)(如Captopril)、保鉀利尿劑(如Spironolactone)的病友不適用，因為會使血中鉀離子濃度太高，引起心律不整)。
減少飲酒：
男性每天引用少於2杯紅酒或2罐啤酒，女性每天飲用少於1杯紅酒或1罐啤酒。
(可使收縮壓降約4 mmHg)
男性每天引用少於2杯紅酒或2罐啤酒，女性每天飲用少於1杯紅酒或1罐啤酒。
(可使收縮壓降約4 mmHg)
減重：
每減少一公斤體重，收縮壓預期可下降1 mmHg
每減少一公斤體重，收縮壓預期可下降1 mmHg
運動：
有氧訓練：每週90~150分鐘，中高強度 (60~75% 心率儲備率)
(可使收縮壓降約5~8 mmHg)
有氧訓練：每週90~150分鐘，中高強度 (60~75% 心率儲備率)
(可使收縮壓降約5~8 mmHg)
阻力訓練：每週90~150分鐘，最大肌力50%~80% (50%~80% 1RM)，六個動作，一個動作10次，做三組。
(可使收縮壓降約4 mmHg)
(可使收縮壓降約4 mmHg)
針對2017 年AHA/ACC高血壓指引的細節，如正確血壓測量方式、不同量測法的標準血壓值、不同血壓值的治療順序等，歡迎參考家庭醫師劉奕的部落格：https://www.drliui.com/2017/11/2017aha.html
接著，我們將聚焦於如何利用運動，安全而有效的協助各位病友控制血壓。
以下彙整了美國心臟學會(American Heart Association/American College of Cardiology, AHA/ACC)
2017年高血壓治療準則、美國運動醫學會(American College of Sports
Medicine, ACE)、美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)、美國肌力與健身協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA)幾個在心血管與健身領域權威機構對於高血壓的運動處方建議。
希望不管你是病友、醫師、或有高血壓客戶的教練，都能從中得到一些參考資訊。
運動對血壓控制效果如何？看各路專家怎麼說！
根據美國心臟學會(AHA/ACC) 2017年高血壓治療指引，不論是規律從事有氧或阻力訓練，對於高血壓病友或一般人的收縮壓與舒張壓都有下降的效果，換句話說，就是”有病治病，沒病強身”。規律運動習慣除了對心血管有長期保養的作用，根據美國運動協會(ACE)私人教練指引，每次運動後會舒張週邊血管，降低收縮壓及舒張壓效果長達22小時，這種效果稱為運動後低血壓(Post-Exercise Hypotension, PEH)。總之，運動能夠造成短期與長期的血壓下降。至於下降的程度有多少呢？不同機構的數據不一，列舉如下：
2017 AHA/ACC：對於高血壓病友，
長期有氧訓練：收縮壓平均約降低 5~8 mmHg
長期阻力訓練：收縮壓平均約降低
4 mmHg
ACSM：對於高血壓病友，
長期有氧訓練：收縮壓平均降 4~5 mmHg，舒張壓平均降 3~4 mmHg
ACE：
每週150分鐘訓練，可使收縮壓平均降低 2~6 mmHg
每週150分鐘訓練，可使收縮壓平均降低 2~6 mmHg
NSCA：
長期有氧訓練：收縮壓平均降低4.7 mmHg，舒張壓平均降低3.1 mmHg
長期阻力訓練：收縮壓平均降低4.5 mmHg，舒張壓平均降低3.8 mmHg
結論：
對於高血壓病友，長期規律中強度有氧訓練可使收縮壓降低 5~8 mmHg，舒張壓降低 3~4 mmHg；長期規律阻力訓練可使收縮壓降低
4~5 mmHg，舒張壓降低 3~4 mmHg
此外，長期規律中強度運動也能使體重減輕，根據AHA/ACC指引，體重每降低1公斤，收縮壓平均會降低1 mmHg。所以，若結合有氧訓練、阻力訓練，加上體重減輕，對於血壓下降的效果便和DASH
飲食旗鼓相當。
對高血壓病友來說，運動訓練的好處除了降低血壓外，還能降低由於心血管疾病(如心肌梗塞、腦中風、心衰竭等)造成的死亡風險，以及其他如腎臟病、眼部血管疾病、糖尿病等風險。另外，若搭配生活型態改變(如減重、DASH 飲食等)，對於血壓的控制更能如虎添翼。
看起來有氧訓練和阻力訓練差不多好，我能只挑一個做嗎？
雖然單純就數字上看來兩者降血壓的效果相近，不過根據ACSM運動處方指引與NSCA私人教練指引，對於高血壓病友的運動處方中，應以有氧訓練為主、阻力訓練為輔，不建議只進行阻力訓練。原因有二，一是藉由長期中強度有氧訓練，可以減緩由於高血壓造成的左心室肥大程度，二是若執行阻力訓練時未注意適當的呼吸，反而容易因憋氣造成血壓上升。
那麼，要做多久、做多累才夠呢？
有氧訓練參考處方：頻率、強度、時間、類型
目標：
每周運動 3~7 天，每天運動 30~60 分鐘，每周累計至少 150 分鐘的中強度 ( 40%~59% 心率儲備率 (HRR))或 Borg RPE自覺量表 12~13分)有氧訓練。
複習一下：最大心律 = 220 – 年紀
心跳儲備 = 最大心律 – 安靜心律
40%~59% 心跳儲備率 = [(最大心律 – 安靜心律) x
(40%~59%)] + 安靜心律
頻率：
對於久坐者及老人家，每週至少三天，當然越多天越好。每週多天數
x 較短時間，勝過少天數 x 較長時間。隨著心肺能力進步，每周運動的天數與時間都要漸漸增加，最後能夠養成天天運動的習慣(理想上啦~)。兩次進行有氧訓練的間隔時間盡量不要超過48小時。
強度：
對於久坐者及老人家，可從較輕強度開始，以心跳率來看是40% HRR，以RPE自覺量表來看是 8~10
(可以邊運動邊持續聊天不覺得喘的強度)，也就是各位大叔阿姨整天在說的”我每天都有去公園走路啊~”的強度。
但在持續一個月之後，就應該漸漸把強度提升，大約兩個月之後達到40%~59% HRR 或 RPE 11-13 的強度(開始覺得有點喘，運動中每講一句話需要換口氣的強度)。正因為絕大多數自認為”有運動”的人從未讓自己提升到這個強度區間，因此以他們的”運動強度”想要降低血壓或減重，基本上是不可能的。
時間：
一天運動30-60分鐘。久坐者、老人家、工作忙碌者可從一天30分鐘開始，體力不佳者不一定一次完成30分鐘訓練，可以十分鐘為單位分成2或3組。訓練一個月後一天運動時間可漸漸加長到40分鐘，兩個月後可再慢慢增加至50分鐘。
類型：
對於久坐者及老人家，可以先從快走(路面或跑步機)、固定腳踏車、踏步機、划船機開始。隨著心肺能力進步，可漸漸加入慢跑、腳踏車、游泳等較高強度的運動。若是同時有體重過重問題的病友，可以從事對膝蓋衝擊較小的運動像斜躺式腳踏車、游泳、水中有氧運動等。
運動菜單設計上，可以在不同的訓練日進行不同項目的訓練(如週一跑步、周三腳踏車、周五游泳)，或是在同一天分別進行不同類型的有氧運動(如跑步機10分鐘 + 腳踏車10分鐘 + 划船機10分鐘)。如此安排一來增加變化性，較不會因無聊而放棄，二來也能避免因過度從事同樣的動作模式造成代償或受傷。
除了利用運動頻率、強度、時間來評估有氧訓練量外，我們也可以用熱量消耗來計算。若要有足夠的有氧訓練量，每週的運動熱量消耗至少要700大卡，若同時需要減重者，每周則需要高達2000卡運動熱量消耗，目標每周減0.5~1.0公斤。
以上簡單分享了高血壓的有氧訓練處方，希望能為各位點燃一盞明燈。下一篇，我們再來聊聊運動處方的另一要角
─ 重量訓練。
延伸閱讀
2. 2017年AHA/ACC高血壓治療指引
3. 美國運動醫學會ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th
edition
4. 美國運動醫學會ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 5th
edition
5. 美國運動協會ACE Personal Trainer Manual, 5th edition
6. 美國肌力與健身協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd edition
6. 美國肌力與健身協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd edition
