根據研究，腳踝扭傷（ankle sprain）是運動場上最常見的傷害，佔所有運動傷害的15% - 30%。除了短期的疼痛與運動能力喪失外，還會改變動作模式，患側在單腳落地時
( single-leg landing ) 會呈現更多的髖屈 ( hip flexion ) 及腳踝內翻
( ankle inversion )，時間可持續長達六個月。這些變化會造成踝關節不穩定，增加再次受傷的風險，影響訓練效率與運動表現。
在初期的發炎期 ( inflammatory
phase )，還是要以休養為主，必要時需由醫師評估傷勢與是否需進一步醫療介入。若是單純的扭傷，則在發炎期過後，可以藉由以下四個步驟：無負重訓練、自身體重訓練、加些挑戰、運動表現訓練，逐步強化腳踝的穩定度與活動度，位重返運動場一步步做好準備。
步驟一、無負重訓練
此時期由於發炎期剛結束，組織尚在修復中，站立時多少還有點不適，此時可使用坐姿進行訓練，以減輕腳踝負擔，也可使用被動伸展以改善關節活動度。
參考動作一、坐姿腳踝寫字 ( Ankle
Alphabet )：
在坐姿下膝蓋不動，以腳踝引導拇趾，在空中劃出A-Z的形狀 ( 注音符號也行 )。此動作可以開放鏈
( open chain ) 的方式，主動訓練腳踝附近肌群，優化背屈 ( dorsiflexion ) 、蹠屈 ( plantar flexion ) 、內翻 ( inversion ) 、外翻 ( eversion ) 、旋前 ( supination ) 、旋後 ( pronation ) 等能力。
參考動作二、坐姿腳趾抓毛巾 ( Towel
Curl )：
坐姿下將腳放在毛巾上，用腳趾將毛巾夾起並弓起足弓，之後張開腳趾，將弄皺的毛巾展開。此動作可訓練腳趾間與足底肌群，優化足弓支撐與腳踝穩定性。
參考動作三、靠牆伸展小腿 ( calf
stretch )：
此動作除了被動伸展小腿後側肌群如腓腸肌 ( gastrocnemius
) 外，亦可藉由地面被動改善腳踝蹠屈的角度。
這些動作對腳踝沒有負重、無衝擊性，相對不易疲勞，因此可以天天做。做完後仍要注意是否有紅腫熱痛之情形，若有則須暫停，先行就醫。
步驟二、自身體重訓練
當腳踝恢復到支撐體重無不適時，可考慮進到下個步驟。此時的重點在於靜態下以自體體重進行單腳的平衡與活動度訓練，為滿足日常生活常用動作做準備。
參考動作一、單腳站立於穩定平面的平衡訓練：
選擇一個穩定物體 ( 如牆壁、樓梯扶手、桌子 ) 作為預防性依靠，維持足部與核心穩定後，將一腳提離地面，盡可能減少腳踝與軀幹的晃動。可以先訓練未受傷的一側以熟悉感覺，再訓練有傷的腳踝。待平衡能力提升後，可逐步增加挑戰性。常見的方法有：閉眼站立 ( close eyes )、增加頭部動作 ( 如左右轉頭 )、增加手部動作 ( 如雙手合十畫英文字母A-Z或數字1-10 )、增加離地腳的動作 ( 如向前、向外、向後伸出後再收回 )。
參考動作二、單腳自體重量訓練
這個動作的目的，除了加強單腳的肌力外，也可藉由體重被動增加踝關節的蹠屈活動度與伸展小腿後側肌群。當然，此時避免再度受傷仍是第一要務，強烈建議選擇一個穩定物體 ( 如牆壁、樓梯扶手、沙發扶手 ) 作為預防性依靠。
以下推薦三個簡單的動作供各位在家練習：
動作一、單腳蹲下併前伸：
單腳著地，另一腳輕輕離地。模擬坐椅子的動作，維持軀幹穩定後，屁股緩緩向後向下坐，離地的腳伸直緩緩向前滑出。若擔心跌倒，可在有扶手的沙發前操作，當下蹲到角度極致或屁股點到沙發時，即緩緩站起並將離地腳滑回原位。此動作除了適用於腳踝傷後復健，對於老人家的肌力強化也相當有幫助。
動作二、登階：
在維持軀幹與臀部穩定下 ( 避免左右傾斜或彎腰 )，以登階的那隻腳發力，將身體穩定帶上階梯。接著，以同腳做支撐，將身體穩穩下降。此動作可在家中面對樓梯進行，可藉由增加階梯的數目來增加挑戰性。
動作三：單腳提踵 ( calf raise )：
這也是個可以在自家樓梯操作的動作，可一手扶牆或樓梯扶手以增加穩定性。單腳站立在階梯邊，後腳掌懸空。將身體穩定下降至腳後跟緊繃時，腳尖下壓抬起小腿與身體。全程記得保持軀幹穩定。此動作除了對小腿後肌群有伸展的效果，更能對其做離心收縮訓練 ( eccentric training )，有助於預防運動傷害。
以上這幾個動作一週建議做2-3次，每次間隔至少48小時，左右腳各做2-3組，每組15下。
下一篇，我們將為逐漸康復的腳踝增加更多挑戰，讓他們逐漸適應日常生活與運動所需的複雜環境，為重出江湖做好萬全準備！
延伸閱讀
1.Single-leg drop landing
movement strategies 6 months following first-time acute lateral ankle sprain
injury.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25545409/
2.NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 2nd edition
3.The Best Ankle Sprain Prevention Exercises
https://theprehabguys.com/ankle-sprain-prehab/
4.簡單四步驟，跟玻璃腳踝說掰掰 ( 下 )
