上週末，回到母校參加校友盃足球聯誼賽，與昔日的隊友再次同場競技，重溫過去在綠茵場上奔跑揮灑汗水、慶祝每顆進球的美好時光。奔馳在場上時，除了享受隊友們每一個心有靈犀的傳接配合、寶刀未老的盤帶腳法，隨著釘鞋踏下的每一步，我都在心裡默默感謝著重生的左膝前十字韌帶：謝謝你，讓我又平安的踢了一年的球。
十年，一下子就過了，好快。
十年前的五月十二日，在一場練習賽中，由於攔截一顆橫傳的滾地球，膝蓋完全延伸外加內旋，隨後感覺到”啵”的一下，左膝前十字韌帶便斷裂了。當下膝蓋便因腫脹而無法彎曲伸直，伴隨劇烈疼痛以至於需要隊友攙扶才能移動。
八月二十八日，在桃園長庚醫院接受關節鏡前十字韌帶重建術(當時北京奧運國手蘇麗文也因十字韌帶受傷住在該院，可惜沒去要簽名XD)，利用左大腿後側半腱肌(semitendinosus)與半膜肌(semimembranosus)肌腱製作新的韌帶固定於原有的韌帶旁。
經過約兩週的休養，九月十一日，我戴著專用的金屬護具(左右兩個金屬條，膝上膝下各兩條固定帶，可隨術後時間不同進行彎曲角度的設定)，以鋼鐵人之姿回到醫院開始實習生涯。也開始了近一年的復健人生。
一年，對急於重新上場踢球的我，好慢。
上班，就是我的復健
跟其他外科手術不同，尤其是運動傷害重建手術，並不是術後問題就完全解決，想要恢復接近受傷前的競技狀態，更重要的是術後的復健與訓練，重建關節的穩定度與活動度、肌耐力，均衡的肌肥大、以及專項運動所需的能力如敏捷度、爆發力等。
對於接受前十字韌帶重建的病友們，這段路尤其漫長，一般而言需要九個月到一年才能以接近受傷前的強度重新上場比賽。當然，也有許多人再也沒有回到球場。因此對足球運動員來說，運動生命的最大殺手就是十字韌帶斷裂。
現在，就讓我跟你們分享當時是如何重返球場的。這是一個前十字韌帶和運動生命重獲新生的過程，就像懷胎10月(40週)一樣。接下來會以10週為單位，檢視當時不同階段的訓練重點和成果。
這次除了以過來人的身份分享經驗外，也會試著以現在運動科學的角度去解析和回顧當時的計畫。如果有朋友剛好也是十字韌帶斷裂的受害者，希望本文能給你/妳一些訓練方向、可用機構與資源和努力的希望。當然，每個人復原進度不一，進行復健運動訓練前還是要取得自己醫師的同意喔。
這次除了以過來人的身份分享經驗外，也會試著以現在運動科學的角度去解析和回顧當時的計畫。如果有朋友剛好也是十字韌帶斷裂的受害者，希望本文能給你/妳一些訓練方向、可用機構與資源和努力的希望。當然，每個人復原進度不一，進行復健運動訓練前還是要取得自己醫師的同意喔。
第一階段(第 1~10週)
一般來說，接受前十字韌帶術後的患者，會被要求戴上可調角度式護具
6~8 週，目標在第四週時膝蓋要能彎曲 90 度，第六週時要能到 120 度。以我來說，出院時(術後兩週)我的護具彎曲角度被調到90 度，四週後(術後六週)被調整到
120 度。術後的左腿肌力弱化許多，即使有護具如鷹架般在站立時支撐重量，站立稍久仍偶而會軟腳。另外，手術側下肢靜脈回流不佳，常常在一天的病房與刀房工作後，左側膝蓋與小腿感到脹痛不已，總要墊高兩個枕頭睡覺隔天才能消腫。
所以，此階段的訓練重點在於重建膝關節的活動度，以及建立最基礎的肌耐力。
活動度重建：
術後為了讓新移植上的”代理韌帶”好好成長，膝蓋的彎曲與負重都受到護具極度保護與限制，因此除了肌肉會變得無力外，關節也會變得較為僵硬。然而，對於足球運動員而言，膝蓋彎曲角度極為重要。所以此時的關節活動度訓練，目標著重於在護具支持下達到護具設定的角度( 90 度 → 120 度)。
阻力訓練：
術後第三到六週，阻力訓練都以非負重等長訓練為主，如臥姿抬腿，側臥髖外展等，以重建股四頭肌的肌耐力。大腿後側部分，則可以扶牆或椅子做膝蓋屈曲，以護具調整的角度做目標進行訓練。小腿部分，則是以非負重的腳踝背屈蹠屈訓練為主。
因為術後休養肌肉萎縮，且神經對肌肉的徵召能力也變差，因此光是將戴著護具的腿抬起就是一個不小的挑戰，沒練習幾個循環大腿就感到快要抽筋了。另外，對於這個階段的大小腿而言，光是站著就是一種肌耐力訓練，工作中的站立與走路等活動，一天下來也能使腿部顫抖不已。
術後第七到十週，此時護具的角度已經調到120 度，所以對於上下樓梯的角度應該可以勝任。此時可以將走樓梯加入阻力訓練的菜單。若是教室或辦公室位於較高樓層，可以提前一層樓出電梯，用走的上去。
因為下樓梯時膝蓋承受的重量比上樓梯重，所以在第七、八週時我只有練習走上樓，第九、十週才把下樓加入訓練。開始時一次走一階，左腳(患側)先往上(或下)跨出一階後右腳(健側)跟上停在同一階，等到肌肉習慣承受體重後，再試著進階到一般的上(下)階梯。練習時記得要輕扶扶手，萬一患側腳痠軟無力時才能馬上握住，避免跌倒。
平心而論，這個階段是最辛苦的。累的不是肉體，而是心理。一方面對於運動能力的歸零與進步緩慢感到失望與挫折，另一方面又擔心恢復速度不如預期，以及練習後隔天的關節痠痛是否是過度訓練的警訊。總之，這段時間最需要的，就是耐心、耐心、耐心，以及對回到賽場的強大決心。
第二階段(第 11~20週)
習慣了護具的支持，在取下的那一刻，左膝的無力與難以維持平衡立刻無所遁形。原本在護具協助下可順利達到的活動度，現在也無法完成了。經過兩個多月的代償，兩腿的肌力與肌肉尺寸差異變得顯而易見。以我為例，當時兩腿膝上 10 公分的大腿圍相差了兩吋 ( 5.08 公分)，所以原本熟練的動作，在護具取下後，又變得不那麼平衡了(神經已經適應了佩戴護具下肌肉的徵召模式)。
因此，此階段的訓練重點變成增加關節活動度、提升肌耐力與左右腿肌力平衡、重建本體感覺與心肺能力。
活動度建立：
因為長時間配戴護具，使得膝部屈曲肌肉群力量不足，再加上或多或少因為活動度受限造成的沾粘，剛取下護具時，我的自主膝蓋彎曲只能到
90 度，所以在術後第三、四、五個月的回診中，醫師會要我俯臥，協助折膝蓋角度，一次持續約30秒，做三次。這一分半鐘是術後最痛苦的 90 秒，從此我完全能理解搏擊中被施加關節技的選手那種難以忍受的痛了。
被動折膝蓋角度真的很痛，但也真的有效，當下的活動度馬上增加約
20 度。不過好景不常，如果不常做折腳，這種紅利持續一天左右又會漸漸消失。為了讓進步的彎曲角度不再回到原點，也為了下次回診時折角度不會哀得那麼慘，當時的我請室友每天協助我折角度，為了怕太痛苦咬斷舌頭，他還貼心的提供抱枕在折角度時給我咬著(別人咬毛巾，我咬抱枕XD)。如此天天訓練，搭配腿後肌群的訓練(扶牆屈膝)，膝蓋彎曲的角度越來越好，維持角度的時間也越來越久了。
阻力訓練：自體重量阻力訓練
由於在十字韌帶受傷前，我也曾因髂脛束摩擦症候群中斷訓練約一個月，當時藉由運動工場(不是健身工廠喔)物理治療師的協助，重新回到了球場。所以在拿下護具後，自然馬上就到運動工場報到(無業配，不要戰我QQ)。
出乎我的意料，物理治療師的訓練計劃相當積極，讓我欣喜之餘還是難掩一絲不安。由於我的左腿股四頭肌肌力仍弱，所以一開始的肌耐力訓練以低階版的靠牆蹲(背靠牆，大腿和膝蓋呈120度，髖關節高於膝蓋)，一次60秒，休息60秒，做三個循環。
約莫四週後(第15週起)，靠牆坐(wall sit)的角度進步到90度，即大腿與地面平行。此時為了增加左腿的訓練負荷，可以在右腳下墊幾塊巧拼，讓重心稍微左傾，一樣是維持60秒休息60秒，做三個循環。
再四週後(第19週起)，可將離心與向心收縮加入練習，做法是：
1背部與牆面間墊著抗力球，先維持90度靠牆坐(wall sit)60秒。
2之後稍微垂直向下坐，再稍微垂直向上站，移動幅度< 10度，一秒一次上下，做60次。
3休息60秒。
以上動作做三個循環。一週做三天
本體感覺與有氧訓練：
慢慢跑，直線慢跑，一天跑5000公尺。我是利用操場直線道100公尺的跑道來回跑25趟。一開始跑起來協調性超差，也不太敢把體重放在左腳上。不過慢慢發現重量放上去不會軟腳(其實一開始跑到最後500公尺偶而會軟一下)就比較放心把體重均勻分配到雙腳上了。記得，一定要戴著運動用的護膝跑！
物理治療：
一週2~3次，可以有效放鬆因訓練或是肌力不足而僵硬的肌群(在機器深層按摩下做膝蓋的屈曲伸展真的爆痛~)，物理治療師還會針對訓練肌群需要加強股四頭肌、腿後肌群與膝關節的肌內效貼布貼紮。這樣看起來不僅專業，在運動中協助穩定肌肉與膝關節，減少肌肉受傷風險也是居功厥偉。
一開始，阻力與有氧訓練的頻率都是一週三次，一天做阻力訓練，隔天做有氧訓練，周日休息(因為做完阻力訓練膝蓋會挺痠痛，大腿會痠軟無力)。逐漸的，到了第五個月，阻力訓練進展到除了做物理治療的日子外每天都做，跑步則是除了值班外都會抽出時間去跑。隨著肌力與心肺能力穩定的進步，我對於回到球場競技越來越有信心。另一方面，退一步想，萬一以後無法再踢球，至少我還能慢跑啊！
下一篇，我會分享後兩階段的重返球場訓練計劃，以及現在回顧當時復健運動訓練方針的一些想法。歡迎各位對這方面有興趣的朋友專家，以及目前正在浴火重生的病友們持續關注。
延伸閱讀
http://jimsarai.pixnet.net/blog/post/165998023-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%A0%B4%E4%B8%8A%E7%9A%84pit-stop-%E2%80%94-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%B7%A5%E5%A0%B4
2. 2015年接受手術的病友BoHan's Blog
http://bryan482000.pixnet.net/blog/post/42146840-%E5%89%8D%E5%8D%81%E5%AD%97%E9%9F%8C%E5%B8%B6%28acl%29%E9%87%8D%E5%BB%BA%E6%89%8B%E8%A1%93%E5%8F%8A%E5%8D%8A%E6%9C%88%E8%BB%9F%E9%AA%A8%EF%BC%88%E5%8D%8A%E6%9C%88%E6%9D%BF
