保命防跌，人人有責
生活中，面於不同大小的外力，我們有三種維持平衡的動作：
小外力：腳踝策略（ankle strategy），屬於靜態平衡，利用小腿與足部肌群將腳踝做背屈（dorsiflexion）與蹠屈（plantaflexion），穩定上半身由於外力造成的前後晃動。要完美完成這個動作，須要有良好的足部背屈（foot dorsiflexion）能力。
中外力：髖部策略（hip strategy），屬於靜態平衡，利用髖屈（glute flexion）與髖伸（glute extension）肌群，向下穩定膝蓋與踝關節，向上穩定胸椎，以類似硬舉（RDL）中hip hinge的姿勢維持平衡。這個動作需要有良好的髖屈（hip flexion）與臀肌（glute）啟動能力與肌力。
大外力：跨步策略（step strategy），屬於動態平衡，使用跨步緩衝外力造成的位移，形成類似分腿蹲（lunge）的姿勢。這個動作除了要有良好的核心肌群穩定性外，還要有足夠的單腿肌力。
總而言之，要有良好的平衡感，才會有好的平衡動作。有好的平衡動作，才能避免跌倒受傷。因此，經由適度的練習，讓身體“記憶“這些動作，才能在突發狀況時，反射性的完美執行，平安”著陸“。
平衡能力檢測
在訓練靜態或動態平衡能力前，一般建議先做平衡測試，以評估目前維持靜態平衡的能力，也可作為起始訓練強度的參考。由於這類檢測對於銀髮族朋友的平衡能力是一種挑戰，所以在檢測時，左右兩側一定要有桌椅或牆壁等可供依靠之用。此外，測試者要在受試者背後，萬一失去平衡時可協助穩定，避免跌倒。
以下分享兩個簡單好用的平衡能力測試，有興趣的朋友可以對家中長者進行測試：
銳化朗伯格氏平衡測試（Sharpened Romberg balance test）：雙腳腳跟對腳尖站立，雙手抱胸，閉上眼睛，看能維持幾秒不失去平衡。這個測試由於是雙腳站立，著地面積較寬，較適用於一般銀髮族朋友。
實際執行方面，可以參考以下影片：
單腳站立平衡測試（Stork-stand balance test）：雙手叉腰，一腳抬起置於另一腳膝下小腿近端，眼睛正視前方，測三次，取最佳秒數。這個測試對平衡能力要求較高，較容易有跌到風險，不見得適合每一位銀髮族朋友。一般建議能夠掌握雙腳平衡能力者，再來進行此測試。
實際執行方面，可以參考以下影片：
雖然所有測試都有年齡相對的常模，顯示測試成績（秒數）落在第幾百分位，不過在銀髮族的平衡測試中，跟別人比並不那麼重要，以自己為標準才能真正量身設計出適合的計畫。
平衡能力的組成
平衡能力的組成，除了穩定肌群啟動能力以及足以支撐體重的肌力外，其他感官的協助也是功不可沒。
本體感覺（propioceptive input)讓身體知道自身關節、肌肉、肌腱、韌帶等所處的確切位置，在平衡感受到挑戰，骨骼肌肉關節位置產生變化時，能夠快速整合形成新的穩定狀態。
我們也可以藉由視覺（visual input）輔助確認當下所處的平衡狀態，當產生變化時（如看到不平整的斜坡時）可將刺激送入大腦，經過整合後對肌肉與姿勢進行調整，以期在不同狀態的表面維持相對應的平衡。
前庭系統（vastibular system)位於內耳，可在我們其他平衡輔助感官（如視覺）被剝奪時（如閉眼）對身體的姿勢進行微調，讓我們即使閉上眼睛，只要雙腳站穩，身體只會稍微晃動，但不會跌倒。
平衡能力的訓練原則
稍早所分享的平衡能力檢測，其實也算是訓練的一種。兩者之間並沒有非常明確的界線，只是在剛開始訓練的銀髮族朋友來說，在動作的挑戰性上常常是比檢測來得低，畢竟我們要循序漸進的掌握靜態與動態平衡能力，並不是為了完成檢測動作而增加跌倒風險。當然，與檢測注意事項一樣，訓練時左右兩側一定要有桌椅或牆壁等可供依靠之用。
此外，教練要在銀髮族朋友的身旁或身後，萬一失去平衡時可協助維持穩定。一切“先講求不傷身體，再講求效果”。
訓練順序：
一般而言，靜態平衡的難度比動態平衡低，在訓練策略上建議從靜態開始，待銀髮族朋友能夠掌握靜態平衡的動作後，再進階至動態平衡訓練。
靜態平衡訓練的進階原則主要可從幾個角度著手：減少地面支撐面積、輔助感官的干擾與剝奪、改用不穩定踩踏介面。
減少地面支撐面積：
進階：雙腳併攏（觸地面積減少，但重量仍平均分佈左右兩腳）=>
進階：前後分腳站（將一腳腳跟向前移至另一腳的一半處）=>
進階：前後腳站（前腳腳跟碰到後腳腳尖，雙腳成一直線，類似站平衡木）=>
進階：單腳站立
輔助感官的干擾與剝奪：
起始階段，張開雙眼（最穩定）=>
進階：加上自己拋接球的動作=>
進階：同時與他人拋接球=>
進階：同時唸書或文件（增加大腦工作量，干擾期整合輔助感官接收進來的資訊）=>
進階：閉眼站立（輔助知覺剝奪）
不穩定表面：
起始階段，站平坦地板（最穩定）=>
進階：站在巧拼、軟墊或瑜珈墊（會陷下去）=>
進階：站在BOSU球、平衡板上等
BOSU 球
平衡板
動態平衡訓練的進階，主要有改變移動方向、從原地到移動、加上不同方向的位移三方面。
改變移動方向：
靜態重心左右、前後移動（最穩定）=>
進階：加入斜前、斜後方向的重心移動
從原地到移動：
原地踏步（最穩定）=>
進階：原地踏步時轉頭看向左右兩側=>
進階：頭與身體同時轉向原地踏步=>
進階：向前走=>
進階：走8字形繞過障礙物
加上不同方向的位移：
原地踏步（最穩定）=>
進階：初級登階，腳尖交替碰觸階梯=>
進階：前後登階=>
進階：左右登階
登階用階梯，可前後或左右上下階梯
ACSM美國運動醫學會平衡能力訓練指引
根據美國運動醫學會私人教練指引，平衡能力的訓練，可參考FITT模式來執行：
(F)
frequency頻率：剛開始每週2~3次，逐步進階到每週3~5次。
(I)
intensity強度：低強度，但對身體控制度要求高，所以建議在運動課程的起始階段，身體較不疲憊時進行。
(T)
time時間：每次15秒，重複3次。
(T)
type種類：可參考前述的訓練內容，依照自身能力選擇適合的動作進行練習。
針對銀髮族平衡能力訓練的原則就分享到這，謝謝各位朋友的收看，希望能夠在家中安全無虞的狀況下多多練習挑戰囉！
延伸閱讀
1.美國運動協會American
Council on Exercise senior fitness manual
2.美國運動醫學會ACSM’s
Resources for the Personal Trainer, 5th edition
