懷孕，是女性朋友生命當中一段不可思議的旅程。在這近十個月的過程中，不管是在體態，內分泌，心理層面都會面臨持續性的劇烈變化，當然，不可避免的對準媽媽們習以為常的工作與生活型態也會造成巨大衝擊。
從驗孕測試顯示兩條線的那天起，妳的一舉一動將不再只是隨心所欲的討自己歡心就好，而是開始了與肚子中的小小“慣老闆”一份長達十個月，不適用勞基法的契約。
就如同剛入職場或剛轉職的新鮮人，在適應過程中會有身心壓力與不適，但隨著面對難題與克服挑戰，妳蛻變成一位優秀的員工。對準媽媽來說，懷孕不只是個帶來壓力與不適的過程，也是個重建良好生活模式，建立運動習慣，讓自己在生產時省時省力，產後迅速恢復良好健康狀態與身形的大好時機。
心動了嗎！讓我們繼續看下去！
孕婦運動有什麼好處？
根據美國國家肌力與體能訓練協會（NSCA），美國運動醫學會（ACSM），以及美國婦產科學會（ACOG）建議，在懷孕前沒有健康生活習慣的婦女，可以將懷孕視為一個讓自己變得更健康的機會。藉由均衡營養，良好作息，戒菸戒酒，開始或維持運動習慣，改善自己在懷孕期間與產後的健康，也能促進寶寶的健康。
在懷孕與產後維持運動習慣，對媽媽的好處主要有下：
身體好：促進心肺與肌肉功能，減少不必要的體重增加，減少孕期糖尿病發生機率，減少下背痛發生的機會。
心情好：減少壓力，緊張，憂鬱的情緒，更有自信與好心情。
生得快：更有足夠的力氣將寶寶生出來，所以生得快，較少產痛，也減少需要產科醫師人為介入（如使用vacuum輔助，或自然產生不出來改採剖腹產）的狀況。
恢復快：能夠較快恢復懷孕前的體重，肌力，與柔軟度水準，另外，也能讓產後的小腹較快速的恢復。
運動除了對媽媽好之外，對肚子裡的寶寶同樣有好處。雖然有運動的媽媽生出來的寶寶體型相對會比較沒那麼“白白胖胖”，但“輸了面子，贏了裡子”，他們在成長過程中發生肥胖與糖尿病的機會是比較低的。另外，根據ACOG的建議，健康的媽媽從事中至高強度的運動對胎兒是安全的，不會增加早產的危險。
要怎麼運動才夠呢？
根據ACOG與ACSM的建議，準媽媽們每天至少累積做30分鐘的中強度有氧運動（可以拆分成15分鐘x2），每週至少三到五天，每週累積的總運動時間至少要150分鐘。
什麼叫做中強度呢？對於一般族群我們常常使用心跳儲備率（HRR%）做標準，以達到40% ~ 60% HRR當作中強度的指標。然而，準媽媽們由於安靜心跳會比懷孕前每分鐘增加10 ~ 15下，而且在整個孕期心率的變化也會比一般人來得大，所以用心跳來評估運動強度並不準確。因此，我們改用下列幾種方式來評估準媽媽們的運動強度：
談話測試（talk test）:顧名思義，就是邊運動邊聊天，觀察談話時的費力程度。中等強度運動下，談話應該是有點費力，但還能勉強說完一句話。
自覺費力量表（RPE）:分為Borg RPE(6-20分)與modified RPE(1-10分)。中等強度指的是Borg RPE 11-13分/modified RPE 4-5分，換算成費力程度也是相當於一口氣勉強能講完一句話。
代謝當量（metabolic equivalent of task, MET）: 科學家把安靜狀態下基礎的氧氣消耗量定義為1MET，數值是3.5 ml O2/kg/min。因此，我們可以用某項運動造成的氧氣消耗速度是安靜時的幾倍，來計算該運動的強度。所謂中等強度的運動，範圍落在3-5 METs，像是以時速5-6公里快走平路，水中有氧，固定腳踏車（功率50瓦）等等。
對於那些“有練過”的準媽媽們，準則上建議的所謂“中強度”基本上是小菜一碟，跟熱身沒兩樣。畢竟，ACOG與ACSM的建議是設計給普羅大眾與沒有運動習慣的準媽媽們參考，而非選手訓練指引。
所以，對於這些“練家子”們，ACOG建議，在不影響健康的前提下，與醫師及教練討論後對運動採取適當的調整，準媽媽們還是可以進行原本習慣的高強度訓練的。在這些超人準媽媽身上，3-5 METs也許不算中強度了，所以根據過去訓練的強度以及談話測試，RPE會是判斷有氧運動強度較適當的標準。
阻力訓練的部分，ACOG與ACSM建議準媽媽們訓練的重量，次數，組數與一邊人相似。不過要特別注意的是，對於沒有運動習慣的準媽媽們，阻力練強度以中低阻力，高重複次數（一組12-15下）的肌耐力訓練為主，要避免大重量負荷，等長肌力訓練以及憋氣（會使腹內壓，血壓與心跳突然上升）。
有氧與阻力訓練，哪個卡有效？
針對各位準媽媽的孕期與產後運動指引，有氧運動與阻力訓練的角色不同，效果也不同。有氧運動的角色主要是維持體能，促進整體健康狀態，阻力訓練的角色則是藉由正確的呼吸，核心與骨盆底肌群的整合，促進肌耐力與維持正確姿勢的能力，解決因肌肉失衡造成的下背痛與骨盆不適。如果以滿分100分來看，做好有氧訓練就已達到及格60分，加上適當的阻力訓練便能接近滿分。總而言之，有氧為主，阻力為輔，相輔相成，讓妳生得輕鬆，瘦得迅速。
在訓練之前，需要注意什麼？
取得醫師許可：首先，各位有意開始或維持運動習慣的準媽媽們，一定要經過婦產科醫師專業評估後確認運動安全無虞才能開始運動訓練計畫。婦產科醫師的角色不僅在運動前檢查準媽媽們是否有不適合進行運動訓練的絕對/相對禁忌症，也能判斷運動中出的警訊，適時停止訓練。
孕期有氧運動的絕對禁忌症（翻譯：有這些狀況，就別練了）
心血管疾病：
影響血液動力學穩定的心臟病，懷孕引起的高血壓or子癲前症（血壓上升，蛋白尿，體重突然增加，全身嚴重水腫等）
肺部疾病：
限制性肺病
婦產科疾病：
子宮頸閉鎖不全or子宮頸環紮手術後，有早產風險的多胞胎，第二or第三孕期持續出血，第26週後出現的前置胎盤，此次孕期有早產的狀況，破水
其他：
嚴重貧血
孕期有氧運動的相對禁忌症（翻譯：因人而異，視情況判斷是否進行訓練）
心血管疾病：
未經評估的心律不整，控制不良的高血壓
肺部疾病：
慢性支氣管炎
代謝性疾病：
病態肥胖or過瘦（BMI<12），控制不良的第一型糖尿病，控制不良的甲狀腺亢進，坐式生活
其他：
貧血，骨骼限制，重度菸癮者
各位準媽媽們如果沒有以上疾病，恭喜妳，可以開始進行運動訓練囉！
懷孕期間，準媽媽們對於血糖起伏更為敏感，另外也由於賀爾蒙的改變造成胰島素抗性，使得準媽媽們較容易得到妊娠糖尿病。因此除了要多喝水外，還要改變飲食習慣成少量多餐，並培養吃小點心的習慣。當然，在運動之前千萬不能空腹，才不會在運動中發生低血糖。
另外，由於準媽媽們體內鬆弛素（relaxin）濃度上升，關節活動度增加，穩定性降低，所以在運用到手腕拉推的動作（如上之滑輪，彈力帶，TRX等）時需要注意手腕的穩定性，使用器械（如夾胸）器材時要避免因肩部活動度增加而將器材終端設定在過度伸展的位置以免受傷。
除了鬆弛素外，懷孕期間黃體素（progesterone）濃度上升，使得血管平滑肌放鬆，血管舒張讓血液蓄積在四肢讓回心血量減少，造成準媽媽們容易有腳水腫，頭暈等不適。對於這些不舒服，ACOG建議工作時盡量不要久站久坐不動，適時的原地踏步，腳踝環繞，墊腳尖等都有助靜脈回流。另外，下班回家後或睡前可以做抬腳，促進回流，舒緩水腫。當然，穿著彈性襪也是個不錯的選擇。
黃體素除了影響血管平滑肌外，也會影響腸胃蠕動，再加上隨著孕期進展子宮壓迫，準媽媽們常會出現消化不良，胃灼熱，便秘，痔瘡等問題。這些問題可以藉由充分補充水分，攝取充分纖維素，晚上不要吃太飽，飯後不要馬上仰臥睡覺來改善。
今天針對運動對準媽媽們的好處以及應該注意的事項，做了概略性的介紹，希望對於對運動有興趣的準媽媽們以及有孕婦或產後客戶的教練有所幫助。下一集，會針對不同孕期以及產後運動計畫的重點做更詳盡的分享，歡迎各位朋友繼續追蹤。
延伸閱讀
1.美國運動醫學會ACSM’s
Resources for the Personal Trainers, 5th edition.
2.美國國家肌力與體能訓練協會NSCA’s
Essentials of Personal Training, 2nd edition
3.美國婦產科學會ACOG 孕婦與產後運動指引
4. 特殊族群運動處方 - 準媽媽篇
https://martinhucsmu.blogspot.com/p/blog-page_52.html
https://martinhucsmu.blogspot.com/p/blog-page_52.html
