根據美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）的統合訓練模式（Integrated Fitness Training model），將阻力訓練與有氧運動由初階到進階各分為四個階段。受訓者需要正確完成較初階的動作才能進階到下一階段。在ACE對於銀髮族的訓練指引中，阻力訓練仍分為四個階段，有氧訓練則是以第一與第二階段為主。到底是那幾個階段呢？我們繼續看下去吧！
在出發之前
由於生理狀態與年輕時還是有落差，因此即使進行運動訓練雖然好處多多，對銀髮族朋友而言，仍應該以“先講求不傷身體，再講求效果”作為最高指導原則。在開始運動訓練前，可以先藉由運動前健康程度問卷（physical activity readiness questionaire, PAR-Q+）自我評估是否能夠安全的開始運動，以及該從何種強度開始。關於PAR-Q+的問題內容以及建議，請參考這篇文章。此外，對於過去完全沒有運動習慣的銀髮族初心者來說，在開始新的運動計劃前，建議先請醫師評估，取得醫師背書（medical clearance）後再開始運動。
阻力訓練四階段
第一階段：功能性訓練（functional training）
俗話說：要有好的地基，才能蓋起堅固的大樓。好的肢體（遠端）運動能力，也是建立在穩定的核心（近端）上。而阻力訓練的第一階段“地基”，就是功能性訓練（functional training），主要包含維持姿勢肌群的穩定性（stability）訓練，四肢（尤其是肩關節與骨盆）的活動度（mobility）訓練，以及靜態與動態平衡感（balance）的訓練。
根據關節相鄰假說，活動度高的關節與該區肌群（如骨盆、肩關節），是與穩定度高的關節與該區肌群（如腰椎、肩胛旁肌群）相鄰的。如果活動度高的關節活動範圍受限，穩定度高的關節和肌群就會代償“助一臂之力”，長久下來會使得姿勢偏離中立（neutral），造成慢性下背痛以及圓肩/肩頸痠痛。
穩定度與活動度訓練的價值，在於強化穩定肌群的肌耐力，讓身體更能維持良好的姿勢，在這個基礎下，再來對由於代償而緊繃的活動肌群進行筋膜放鬆、接著伸展以改善肌肉彈性，進而恢復關節原有的活動度。以美國運動醫學會（ACSM）的觀點來看，穩定度訓練相當於肌力訓練的肌耐力（muscular endurance）訓練，而活動度訓練則可視為柔軟度（flexibility）訓練。訓練的順序是先強化近端的穩定度，再改善遠端的活動度。
根據關節相鄰假說，活動度高的關節與該區肌群（如骨盆、肩關節），是與穩定度高的關節與該區肌群（如腰椎、肩胛旁肌群）相鄰的。如果活動度高的關節活動範圍受限，穩定度高的關節和肌群就會代償“助一臂之力”，長久下來會使得姿勢偏離中立（neutral），造成慢性下背痛以及圓肩/肩頸痠痛。
穩定度與活動度訓練的價值，在於強化穩定肌群的肌耐力，讓身體更能維持良好的姿勢，在這個基礎下，再來對由於代償而緊繃的活動肌群進行筋膜放鬆、接著伸展以改善肌肉彈性，進而恢復關節原有的活動度。以美國運動醫學會（ACSM）的觀點來看，穩定度訓練相當於肌力訓練的肌耐力（muscular endurance）訓練，而活動度訓練則可視為柔軟度（flexibility）訓練。訓練的順序是先強化近端的穩定度，再改善遠端的活動度。
在建立良好穩定度與活動度讓身體具備正確姿勢與良好活動度後，接著就可以開始訓練平衡感。維持良好的平衡感對銀髮族尤其重要，因為可以降低因失去平衡而跌倒的機率，而跌倒是造成銀髮族骨折失能的重要原因，也與死亡率的上升間接相關。
平衡感訓練分為靜態平衡（standing balance）與動態平衡（dynamic balance），一開始先訓練靜態平衡，進步到一定程度後再進階到動態平衡。靜態平衡訓練，是在站姿下藉由在不同的挑戰下維持同一姿勢一段時間來達成。一般來說，可以藉由縮小支撐面積（雙腳寬站->雙腳併攏->雙腳前後站->單腳）、干擾或移除輔助知覺（如閉眼、拋球等）、使用不穩定表面（如站在BOSU上）來做訓練。
動態平衡訓練，則是訓練身體在擺動或移動的狀態下保持不跌倒的能力，如雙腳踏地下前後左右晃動，或是在走路（此動作即是一種動態平衡訓練）時加入變化，如用腳跟走、掂腳尖走、繞8字走等等。
平衡感訓練分為靜態平衡（standing balance）與動態平衡（dynamic balance），一開始先訓練靜態平衡，進步到一定程度後再進階到動態平衡。靜態平衡訓練，是在站姿下藉由在不同的挑戰下維持同一姿勢一段時間來達成。一般來說，可以藉由縮小支撐面積（雙腳寬站->雙腳併攏->雙腳前後站->單腳）、干擾或移除輔助知覺（如閉眼、拋球等）、使用不穩定表面（如站在BOSU上）來做訓練。
動態平衡訓練，則是訓練身體在擺動或移動的狀態下保持不跌倒的能力，如雙腳踏地下前後左右晃動，或是在走路（此動作即是一種動態平衡訓練）時加入變化，如用腳跟走、掂腳尖走、繞8字走等等。
第二階段：動作模式訓練（movement pattern training）
當銀髮族朋友已有良好的關節穩定度與活動度，以及掌握靜態與動態平衡能力後，就可以開始進行第二階段：動作模式訓練（movement pattern training）。
動作模式訓練的目標，著重在日常生活所需的五大動作：蹲與舉（band-and-lift），單腳動作（single-leg movement pattern），推（push），拉（pull），旋轉（rotation）。在日常生活中會使用到這五個動作的時機如下：
蹲與舉（band-and-lift）：蹲馬桶、從椅子/床邊站起或坐下、撿起地上的一百元、把書放到上層書櫃、抱起孫子孫女等。
訓練動作參考影片：
訓練動作參考影片：
單腳動作（single-leg movement pattern）：走路、上下樓梯、公車、機車等。
訓練動作參考影片：
訓練動作參考影片：
推（push）：推開大門、車門、窗戶等。
訓練動作參考影片：
訓練動作參考影片：
拉（pull）：關門、車門、窗戶等。
訓練動作參考影片：
訓練動作參考影片：
旋轉（rotation）：轉身拿/放東西、上/下背包、把垃圾丟上垃圾車等。
訓練動作參考影片：
對銀髮族來說，能夠正確執行這五大動作，對於日常生活的自理是很有幫助的。
訓練動作參考影片：
對銀髮族來說，能夠正確執行這五大動作，對於日常生活的自理是很有幫助的。
在本階段，要求的是正確的肌群使用與姿勢，所以開始時使用自身重量，不做額外負重，等到能掌握基礎動作後，再以加長力矩、加大動作幅度、結合兩個以上的動作來增加挑戰性。而結合兩個以上的動作訓練，往往更接近日常生活會發生的情形，例如：從椅子上站起後，轉身走去開門再關門，這件事就包含了五大動作。
第三階段：負重訓練（load training）
當肌力狀態足以熟練且正確執行五大動作模式且不會感到疼痛時，此時可進階到第三階段：負重訓練（load training）。
所謂負重訓練，也是建立在五大動作的基礎上，搭配負重，對肌群進行更強的刺激，促進神經對肌肉的徵召能力。此階段訓練的價值，在於讓銀髮族朋友的身體能夠在取放與推拉重物、負重轉身時，迅速啟動動作所需的肌群產生足夠的力量以完成動作而不受傷。
重量的選擇上建議循序漸進，最輕的包括彈力帶/繩、小重量的啞鈴或是水瓶，中等重量可以考慮阻力器械（machine），它可以在安全的狀態下，對肌力尚不夠強的朋友，可以同時進行力量訓練與姿勢修正，適合作為進階到自由重量前的過渡訓練。大重量則要考慮使用壺鈴、藥球、槓鈴等自由重量。此時的訓練需更注意姿勢的正確，若肌肉感受尚未好到能夠自我調整與修正姿勢，則建議由專業教練指導，以策安全。
第四階段：表現訓練（performance training）
當銀髮族朋友有特定運動表現的需求（如要進行像校友盃、長青盃的球類比賽），或是想要在日常生活中有更佳爆發力、速度、敏捷性與反應力（如要快速抓住亂跑的孫子孫女），這時便需要進行第四階段的訓練
– 表現訓練（performance training）。
要進行表現訓練的先決條件，一般來說需要從事負重訓練半年以上，對動作有足夠的掌握與調整能力，也有足夠的肌力抓起/推起/扛起一定的外在重量並完成動作。意即，表現訓練是建立在前三階段訓練達標的前提之下。否則，很容易由於平衡感不佳造成跌倒，或是因為肌力不足而造成受傷。
要進行表現訓練的先決條件，一般來說需要從事負重訓練半年以上，對動作有足夠的掌握與調整能力，也有足夠的肌力抓起/推起/扛起一定的外在重量並完成動作。意即，表現訓練是建立在前三階段訓練達標的前提之下。否則，很容易由於平衡感不佳造成跌倒，或是因為肌力不足而造成受傷。
與年輕族群相似，銀髮族的表現訓練內容主要以跳（jump）、跑（drill）、敏捷性(agility)三者組成。不過，與年輕人不同的是，對銀髮族朋友的要求要實際且符合可能的極限，所以與年輕人的標準自然不同，跳的目標高度與完成一組所需的時間都要做相對應的調整，量力而為即可。
當然，也可以用初次測試的成績當作標準，訓練後再定期追蹤進步的狀況。初期可以從原地做起，接著可以進階到向四個方向（前、後、左、右）做跳躍和變向移動，再進階則可以進階到跳上/跳下障礙物（如跳箱）、跳躍障礙物（如安全錐），或是跨越障礙物（如繩梯）等。
當然，也可以用初次測試的成績當作標準，訓練後再定期追蹤進步的狀況。初期可以從原地做起，接著可以進階到向四個方向（前、後、左、右）做跳躍和變向移動，再進階則可以進階到跳上/跳下障礙物（如跳箱）、跳躍障礙物（如安全錐），或是跨越障礙物（如繩梯）等。
有氧訓練二階段
第一階段：有氧基礎訓練（aerobic-base training）
根據ACE、ACSM、美國肌力與健身協會（NSCA）的建議，每週三次以上，每次至少30分鐘，每週總和150分鐘以上的中強度有氧訓練，有助於維持銀髮族的心血管健康。所謂的中強度，指的是心率儲備率（HRR%）的40%~59%，或是modified Borg RPE自覺費力量表（0~10分）的3~4分，相當於每說完一句話（約10個字）需換一口氣的程度（大概是一般公園散步速度x 1.5左右）。
運動類型不拘，從快走/走跑步機/滑步機、騎單車/飛輪、游泳/水中有氧皆可，視自身喜好、技術能力（會不會游泳）、身體機能限制（如過重、關節退化等）等因素來做選擇。這個階段的目的，是讓銀髮族朋友們快樂學習，建立固定運動的習慣。
關於心跳儲備率HRR與自覺費力量表Borg RPE score，可參考這篇文章。
運動類型不拘，從快走/走跑步機/滑步機、騎單車/飛輪、游泳/水中有氧皆可，視自身喜好、技術能力（會不會游泳）、身體機能限制（如過重、關節退化等）等因素來做選擇。這個階段的目的，是讓銀髮族朋友們快樂學習，建立固定運動的習慣。
關於心跳儲備率HRR與自覺費力量表Borg RPE score，可參考這篇文章。
第二階段：有氧效率訓練（aerobic-efficiency training）
當銀髮族朋友能夠一次完成中強度運動20~30分鐘時，可以開始在訓練計畫中偶而加入中高強度的有氧間歇訓練。建議的強度一般落在RPE
5左右，也就是美說半句話（約5~10個字左右）需換一口氣的強度。有氧效率訓練除了可以增加訓練的變化性與趣味外，也能增進有氧效率，使得身體在較低的心跳速度下即可完成同樣強度的有氧運動（如健行、爬山等）。
當然，在進行這個階段的訓練時，必須隨時注意銀髮族朋友是否有心血管方面的不適如胸悶、胸痛、喘不過氣、昏倒等狀況，必要時須立即停止訓練，嚴重時則需馬上送醫，一且以安全為第一要務。絕大多數的人（無論銀髮族或年輕人）都會停留在這個階段，除非有運動表現的需求，不然以身體健康的角度而言，進入這個階段可說是功德圓滿了。
當然，在進行這個階段的訓練時，必須隨時注意銀髮族朋友是否有心血管方面的不適如胸悶、胸痛、喘不過氣、昏倒等狀況，必要時須立即停止訓練，嚴重時則需馬上送醫，一且以安全為第一要務。絕大多數的人（無論銀髮族或年輕人）都會停留在這個階段，除非有運動表現的需求，不然以身體健康的角度而言，進入這個階段可說是功德圓滿了。
針對銀髮族朋友的運動訓練原則就介紹到這，接下來會針對不同的細項進行更深入的探討，歡迎各位繼續收看！
延伸閱讀
1. 美國運動協會American Council on Exercise senior
fitness manual
2. 美國運動醫學會ACSM’s Resources for the Personal
Trainer, 5th edition
3. 美國運動協會American Council on Exercise
Personal Trainer Manual, 5th edition
4. 美國肌力與健身協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd
edition
5. 我該找教練，還是找醫生 – 運動前你該知道的事
6. 動得巧、吃得飽、活得好
─ 糖尿病友的運動神救援 Part 1 (有氧訓練篇)
