銀髮族運動處方（三） - 穩定度與活動度訓練：理論篇

穩定度與活動度的失衡，常是造成姿勢不良，進而引起慢性疼痛的主因。銀髮族朋友長時間處在不良的代償姿勢（為了避免疼痛或比較省力），或是由於受傷與手術造成關節、肌肉、筋膜的沾黏，以及不完整的傷後/術後復健計畫，會破壞同一個關節中，原本處在正常長度拮抗肌群所形成的力學平衡（收縮時對關節造成相反動作的肌群），造成肌肉失衡。

肌肉的失衡，會使得活動度高的關節功能受限，所以在活動範圍較大的動作時會覺得“緊緊的”，此時，身體為了完成動作，穩定度高的關節便會“代償”支援一些活動角度。如此一來，身體進入了一個新的代償性動作模式，並逐漸適應它，也似乎能持續勝任原本的活動強度。

然而，在適應這種效率較低新動作模式的同時，也造成了正常動力鏈的失衡。這種長時間“湊合著用”、“一個人當兩人用”的代償狀態下，不但會像X海員工一樣產生“黃尿”、“血尿”，更容易造成肌肉緊繃產生疼痛，甚至使得關節長時間處在不良的位置引起發炎與磨損的狀況，嚴重時甚至需要停止活動、復健，甚至手術。

只是，若沒有重新建立穩定度與活動度，即使經過復健與手術，也只是打破原先養成的代償，讓身體重新建立新的代償，形成惡性循環。如此一來，便會使得肌肉長期緊繃，慢性疼痛久久不癒，無法維持正常姿勢與日常生活受限。

肌肉失衡症候群

根據肌肉生理學理論，肌肉在正常長度的80%~120%能夠產生最大的力量，過長或過短都會使發力減少。當肌肉長度由於不當訓練或姿勢不良，或由於筋膜沾黏、手術與受傷，造成力學結構改變，使得該區域肌肉呈現過度短縮的狀態，造成肌肉緊繃，但力量降低。相對的，位於同一關節的拮抗肌群，則會相對應的被拉長，同樣會使得肌肉緊繃且力量降低。因此即使達成了新的平衡狀態，肌肉產生力量的效率實際上是降低的，而且長時間緊繃的肌肉群，更容易產生沾黏與摩擦發炎，造成疼痛。

拮抗肌群之間的肌力平衡（力偶關係），在維持姿勢穩定與肌肉正確作用上至關重要。力偶關係的長期失衡，會漸進式的造成姿勢的改變；而長時間維持不當的姿勢，則是許多慢性疼痛的根源。姿勢不良所造成的疼痛中，最常見的莫過於下背痛（下交叉症候群）與肩頸痛（上交叉症候群）。

下交叉症候群

處於中立位置的骨盆，是維持軀幹穩定度與下肢活動度的根本。想像骨盆是一個水桶，往前倒水稱為前傾（anterior tilt），往後倒水則稱為後傾（posterior tilt）。

造成前傾的肌群主要有豎脊肌群（erector spinae）、髖屈肌群（髂腰肌iliopsoas，分髂肌（iliacus）與腰大肌（psoas）、股直肌rectus femoris）；造成後傾的肌群主要是臀大/臀中肌（gluteus maximus, medius）、膕繩肌（hamstrings，由股二頭肌biceps femoris、半腱肌semitendinosus、半膜肌semimembranosus）以及腹直肌（rectus abdominis）。

當長時間站姿或跑姿不良，或是追求翹臀而調整站姿，使得豎脊肌與髖屈肌群持續緊繃而縮短，而腹直肌、臀大/臀中肌與膕繩肌群力量則被抑制弱化而長期拉伸，兩者作用下造成骨盆長期前傾，容易產生下背痛以及大腿後側緊繃的情形。

上交叉症候群

理想的肩頸中立位置，簡單來說就是保持收下巴，耳道與肩峰（acromium）在同一垂直線上。我們可以站在牆邊，將頭與上背靠牆，檢查自己的姿勢是否正確。影響肩頸姿勢的肌群很多，我們就不一一細說（畢竟不是在上解剖課）。在這裡簡單依照功能分類，將它們分成玩手機時常用肌群，與他們的拮抗肌群。

回想自己坐著玩手機的動作（或是你現在正好看著手機），如果是上背拱起（圓肩）、聳肩、脖子向前引（烏龜頸）、上臂內旋、胸部內收的話，恭喜你，得到了會引起上交叉症候群的標準姿勢。

在這個姿勢下，你的胸大肌（pectoralis major）、胸小肌（pectoralis minor），以及上斜方肌（upper trapezius）和提肩胛肌（levator scapulae）持續呈現收縮而變短，而你的頸部屈曲肌群（neck flexor）與肩胛骨間的菱形肌（rhomboid major and minor）以及下斜方肌（lower trapezius）則會長時間的維持伸長的狀態。

這種處在過度縮短/延長狀態的肌肉組合，不但肌力與肌耐力較差，容易引起肩頸痛外，長期下來還容易造成頸椎與頸部神經的壓迫，引起頭痛、胸廓出口症候群等問題。

關節相鄰假說（joint-by-joint approach）

相鄰關節假說是由FMS創始人Gray Cook以及功能性訓練專家Michael Boyle所提出的人體生物力學架構，近年來被廣為使用來解釋姿勢不良與運動傷害的成因。這個假說的重點，在於提出以穩定度為主的關節，與以活動度為主的關節，彼此是交替分佈在身體上的。這兩種關節形態的分佈，由腳到頭依序如下：

足底（穩定度）à腳踝（活動度）à膝關節（穩定度）à髖關節（活動度）à腰椎（穩定度）à胸椎（活動度）à肩胛（穩定度）à肩關節（活動度）à肘關節（穩定度）à腕關節（活動度）

根據此假說，當一個以活動度為主的關節由於肌肉失衡導致無法達到應有的活動角度，其相鄰的、以穩定度為主的關節會“情義相挺”的分擔一些活動度；反當穩定度為主的關節由於肌肉失衡造成活動度增加時，就可能造成過度伸展（hyperextension），造成肌肉僵硬、肌腱摩擦症候群、甚至關節與韌帶傷害。

以髖關節為例，如果由於肌肉失衡導致伸展活動度受限，其上游的腰椎在活動時便會產生前傾（anterior tilt）來分擔一些應該有的活動角度，下游的膝關節也會產生過度伸展（hyperextension）和來助一臂之力。這樣長期過勞的結果，可能會造成下背痛、膝蓋前側疼痛、甚至容易在運動中造成前十字韌帶受傷。

而對手機族而言由於姿勢不良，肩胛骨間的菱形肌失能使得穩定度下降（所以被往外上拉形成圓肩），進而影響了上游（肩關節）與下游（胸椎）的活動度。而活動度下降的胸椎在進行類似伸懶腰的動作時，則需要下游的腰椎（穩定度為主）“支援“一些活動角度。長期下來會使腰椎過度向前凹（lordosis），造成下背疼痛。

穩定度與活動度訓練原則

對於銀髮族朋友來說，用“長期“來形容姿勢不良等問題再貼切不過了，因此，即使目前沒有關節或肌肉不適，穩定度與活動度訓練仍然是必須且重要的。畢竟，根基要打得穩，才能減少發生不適與受傷的機會。

穩定度與活動度訓練有三個階段，依序是：

1.     伸展短縮的肌群（自我筋膜放鬆、靜態伸展）

2.     強化被伸長的肌肉

3.     訓練核心肌群活化能力

這三個階段的推薦動作與注意事項，我們將在下篇文章中分享。希望大家今天能有所收穫，並感謝各位的繼續收看！

延伸閱讀

1. 美國運動協會American Council on Exercise Personal Trainer Manual, 5^th edition

2. KAT 私人教練培訓課程

3. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, 1^st edition revised

4. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance, The Janda Approach

5. 乾貨：談談相鄰關節假說https://kknews.cc/health/xqnjag9.html