在上一篇中我們談到，讓穩定度為主與活動度為主的關節各司其職，避免代償，是建立良好姿勢與避免運動傷害的基礎。而良好的肌力與運動表現，也是建立在良好穩定度與活動度的基礎上。那麼，我們就來談談，哪些運動可以增進銀髮族朋友的穩定度與活動度吧！
穩定度與活動度訓練三步驟
穩定度與活動度訓練有三個步驟，依序是：
1.伸展短縮的肌群（自我筋膜放鬆、靜態伸展）
2.強化被伸長的肌肉
3.訓練核心肌群活化能力
首先，我們可以使用按摩球、一般棒壘球、花生米、滾筒等對短縮的肌群，沿著肌肉纖維分布的方向，進行自我筋膜放鬆。在縮短的肌群中，有時會壓到比較緊繃的肌束（稱為taut band）。這個區域的肌纖維由於一直處在收縮的狀態下而變得特別僵硬，進而使得局部循環出現阻礙（缺血），而身體為了改善局部循環（擴張血管）所分泌的激素bradykinin則會使機械性/壓力受器變得更加敏感，造成緊縮肌束中出現一些一壓就痛的結節，稱為激痛點（trigger points）。
激痛點不僅會在按壓時造成該處疼痛，有時也會合併特定部位的疼痛，這種疼痛稱為轉移痛（refer pain）。當我們按壓到激痛點時，可以將按摩球或滾筒停留在該處約15~30秒（雖然會蠻痛的，但還是要記得保持自然呼吸），再慢慢繼續按摩其他區域，如此能夠比較有效的將整片肌肉與筋膜做完整的放鬆。
激痛點不僅會在按壓時造成該處疼痛，有時也會合併特定部位的疼痛，這種疼痛稱為轉移痛（refer pain）。當我們按壓到激痛點時，可以將按摩球或滾筒停留在該處約15~30秒（雖然會蠻痛的，但還是要記得保持自然呼吸），再慢慢繼續按摩其他區域，如此能夠比較有效的將整片肌肉與筋膜做完整的放鬆。
做完筋膜放鬆後，接著要將短縮的肌群利用靜態伸展（static
stretching）恢復原本的長度。靜態伸展的原則，是將肌肉沿著肌纖維走向，將肌肉做穩定而持續的拉伸。伸展時需搭配呼吸，吸氣時維持不動，吐氣時在緩緩增加延展範圍。拉伸的程度可以“緊而不痛“當作參考，一個肌群伸展30~60秒。可以一次拉好拉滿，也可以分成兩組，一組拉20~30秒。要注意的是，盡量避免用彈振（bouncing）或勉強自己拉伸超越關節活動度極限（今天的我沒有極限～），以免造成拉傷，得不償失。
當放鬆完緊縮的肌群後，我們便要對被拉伸的拮抗肌群做強化，訓練其穩定關節位置的能力。由於姿勢的維持對肌肉來說屬於等長收縮，因此在做強化時也以訓練等長收縮為主。一般而言，一個肌群一次維持15秒，做三次。在做等長收縮訓練時，最忌諱閉氣，所以保持正常而平順的呼吸是十分重要的。另外，在進行強化訓練時，要將注意力集中在要鍛鍊的肌群，感受它們的收縮，不需要為了做到“像“youtube上的程度而硬撐，如此才不會引起鄰近部位肌群協同出力，產生代償而使效果打折扣。
在做完緊縮肌群的放鬆與拉伸肌群的強化後，便可以進到下一步，訓練核心肌群活化能力。訓練核心肌群活化能力的目的，在於訓練神經控制深層核心肌群的能力。由於深層核心肌群與維持姿勢與運動時的動作穩定息息相關，所以在維持與改變姿勢時都應該最先被活化。如果神經無法迅速活化深層核心肌群，淺層的動作肌群便會“越俎代庖“，代償完成靜態或動態的動作，長期下來往往容易造成緊繃、摩擦發炎、疼痛等後遺症。
由於核心肌群主要負責維持身體的姿勢，因此需要有良好的肌耐力，這點也反映在訓練的特性上。核心肌群的活化運動主要以徒手的等長收縮訓練為主，一個動作維持10-15秒，做3組。要注意姿勢的正確與呼吸的順暢。待訓練6~8週，可逐漸進行增量（progression），如增加時間、組數、增加離心與向心收縮、旋轉等。
在上場之前
雖然我們總愛說“人老心不老“，但生理機能的下降、過往累積的骨關節退化、慢性疾病的困擾，確實值得銀髮族朋友在開始運動計劃前好好檢視自己的”本錢“是否足夠。有運動習慣的長者，可以利用PAR-Q+問卷來評估適合自己的運動強度，以及何時該找教練或醫師尋求建議（PAR-Q+問卷與評估建議請參考這篇）。至於沒有運動習慣的初心者、有心血管/腦血管/糖尿病/代謝症候群等尚未控制穩定者、以及目前處在關節炎（退化性、自體免疫性）急性發作期的長者，則建議先行就醫，請醫師進行評估與治療。
簡易在家做得成，自我訓練不求人
前面介紹了穩定度與活動度訓練的步驟，接下來我們依照不同部位，與各位分享幾個簡單的訓練動作。
頭頸部
頸後肌群筋膜放鬆
將滾筒至於頸後，將頸部緩慢左右旋轉，按摩頸後的伸頸肌群（neck
extensor）如上斜方肌。做30秒。
頸後肌群靜態伸展
在椅子上坐正，腰背挺直，低頭將下巴後收，盡量貼近頸部，感受兩側後頸部上斜方肌與提肩胛肌的伸展，持續20秒。接著，將頭轉向左右兩側，低頭收下巴，伸展左右兩側，各維持20秒。
強化前側屈頸肌群（neck flexors）
屈膝平躺，雙手平放兩側。收起下巴，將後頸部提起離地約20公分，雙臂微微抬離地面。感受頸部前側肌群的收縮，並記得保持呼吸節奏，不要憋氣。持續10~15秒後緩緩將頭放下，做3次。
肩胛與胸椎
內旋肌群筋膜放鬆
胸大肌：站姿面對牆面（樑柱或固定式櫥櫃亦可），右上臂向外平舉起與肩同高，前臂彎曲約90度，將按摩球（棒球亦可）置於右胸肌外上側，接近鎖骨與手臂的交界，靠牆對胸肌上下與內外進行放鬆，持續30秒。做完後換放鬆左側胸肌，持續30秒。
闊背肌：
側躺，右上臂伸直貼耳側。將按摩球（棒球亦可）置於右腋窩後下側，靠牆上下放鬆闊背肌，持續30秒。換成左側闊背肌，一樣放鬆30秒。
靜態伸展內旋肌群
胸大肌：面對牆面（樑柱或固定式櫥櫃亦可），右腳在前採弓箭步，右上臂向外平舉起與肩同高，前臂彎曲約90度。將手臂靠在牆面，身體水平緩緩向前移，感受胸肌的伸展，維持30秒。換成左腳在前的弓箭步，伸展左側胸肌，持續30秒。
闊背肌：端坐椅子上，雙手伸直舉起比肩膀稍寬，握住竹竿（掃把、拖把、晾衣服的竿子、塑膠水管亦可）。將上身向右側彎曲，伸展左側闊背肌，持續30秒。接著向左側彎曲，伸展右側闊背肌，持續30秒。
強化外旋與肩胛間肌群
肩外旋肌群：wall angel
採坐姿或站姿，背部貼牆，雙臂向外展開與肩同高，前臂與上臂垂直，指尖朝上。將兩側肩關節向後旋，盡量使雙臂貼齊牆面，持續15秒，做3次。進階的話，可讓雙臂順著牆壁緩緩上下滑動，增加難度。
肩胛間肌群（大小菱形肌）：
趴在瑜珈墊上，雙臂外旋（手掌朝下）置於身旁。緩緩將頸部與肩膀抬離地面約20公分，同時收縮兩肩胛骨間的肌肉，並將雙臂微微向上抬起。注意，只要將肩膀抬離地面即可，不需將腰部弓起。持續15秒後緩緩趴下，做3次。
軀幹（髖關節以上的髖伸髖屈肌群）
豎脊肌群筋膜放鬆
站姿背靠牆，雙膝微屈，將滾筒（或花生米）放在背部，靠牆緩緩上下滾動，持續30秒。
或是屈膝平躺，滾筒（或花生米）放在背部，緩緩前後滾動以放鬆下背肌肉，持續30秒。
豎脊肌群靜態伸展
嬰兒式（child pose），在跪姿下上半身趴向地上，雙手伸直向前延伸，同時臀部貼近腳跟，保持順暢呼吸，持續30秒。接著，將雙臂向左橫移約45度，伸展右側的腰方肌，維持30秒。最後，雙臂向右橫移約45度，伸展左側的腰方肌，維持30秒。
除了趴姿外，也可以利用躺姿做下背肌群伸展。平躺在瑜珈墊上，將雙腿屈曲彎向腹部。接著，雙手抱住小腿，往胸口方向緩緩施力。此時可以感受到下背肌群的延展。維持30秒後，再緩緩將雙腿伸直，恢復起始姿勢。
強化髖屈肌群
坐姿腹肌等長收縮訓練：
首先，屈膝坐在地上（或穩固的椅子上），腰背挺直，收下巴。接著，緩緩吐氣，將身體慢慢向後仰，注意要維持腰部、肩頸與頭部在同一條線上，避免弓背或駝背。保持此姿勢15秒，再緩緩回覆起始姿勢，如此做3個循環。在維持姿勢時，請記得保持呼吸，切勿憋氣。
下肢（髖關節以下的髖伸髖屈肌群）
股四頭肌筋膜放鬆
趴在瑜珈墊上，將滾筒置於右大腿下方，緩緩由恥骨向膝蓋方向做滾動，將筋膜放鬆，時間約30秒。之後，換放鬆左大腿，約30秒。
股四頭肌靜態伸展：seated 90 – 90
由於銀髮族朋友容易平衡感不佳，所以可使用坐姿進行股四頭肌伸展。側坐於椅子邊，右腳在前，左腳在後，與地面成90度。接著，將左手臂舉向天花板，並稍微將上半身彎向右側，這時可感覺到左大腿前側與外側有明顯拉伸，維持30秒。之後，左右腳互換，伸展右大腿30秒。
髖伸肌群（臀肌、膕繩肌）強化
強化此部位的運動首推橋式。首先，屈膝仰躺，提肛縮小腹使骨盆後傾。接著，緩緩呼氣，想像著把下腰椎一節一節向上提離地面，將臀部向天花板抬起，使得上背、骨盆、膝蓋呈現一直線，維持此姿勢15秒，之後緩緩將臀部放下，做3次。注意！這時最主要發力的是臀部，下背部千萬不要弓起來。一旦熟練這個運動後，可以延長長度，或在膝蓋套上彈力帶（加強臀中肌的訓練），也可將一腿抬起，增加單側臀肌的挑戰。
核心訓練
一般常見的核心訓練基本上也適用於銀髮族朋友，不過在挑戰性與時間上要從輕開始，進步的速度也要比年輕人來的循序漸進，才不會欲速則不達，造成運動傷害。以下簡單介紹幾個動作，讓各位銀髮族朋友可以在家自己練習。
躺姿
躺姿可先由屈膝交替點地（toe tap）開始，之後慢慢加上手臂的動作，變成死蟲式（dead bug）。要注意在手與腳伸長與收回的時候，骨盆應該持續保持固定的位置。若無法完全做到維持中立位置，可換成保持背部貼緊地板（有點骨盆後傾的姿勢）。如此左右各做10次，做2~3組。
四足跪姿
當維持四足跪姿後，我們先要穩定骨盆的姿勢，不管在手臂或腿部有動作時都不要有背部的凹下或突起。
鳥狗式：剛開始時可以先單手交錯離地，接著換單膝交錯離地，最後再進階成對側手腳同時離地（鳥狗式）。這個動作左右各做10次，做2~3組。
貓與駱駝：從四足跪姿開始，想像著有條繩子將背部中段向天花板拉起，此時骨盆呈現後傾（駱駝式）；接著把脊椎一節節彎向地板，同時把骨盆慢慢放平、前傾（貓式）。每個動作做到自然的限度即可，不須特別出力維持姿勢，另外也要注意呼吸的平順。
側棒式
初階版的側棒式，是在右側跪姿下，右手肘垂直撐地，將軀幹側邊與大腿抬離地面。注意頭、肚臍、恥骨、膝蓋要成一直線，也要避免出現前傾或後傾的狀況。這個動作左右各做10次，做2~3組。當手臂與軀幹的肌耐力進步到一定水準後，可考慮進階為標準的側棒式（兩腿伸直的版本）。
以上就是銀髮族朋友的穩定度與活動度訓練的簡單介紹，謝謝各位的耐心收看。記住，只有建立良好的穩定度與活動度，才能更上一層樓，進行更高負重的訓練而不至於受傷。希望藉由這些練習，讓各位家裡的老大人能夠抬頭挺胸，遠離慢性痠痛！
延伸閱讀
1. 美國運動協會American Council on Exercise senior fitness manual
2. 我該找教練，還是找醫生
– 運動前你該知道的事
3. 認識肌筋膜疼痛症候群
