有氧運動：中強度有氧運動，每週至少150分鐘，或高強度有氧運動，每週至少75分鐘
肌肉強化運動（阻力訓練）：每週至少兩天，中到高強度。
在本文中，我們要來聊聊運動為什麼能改善血脂，以及專家建議何種運動型態最有助於改善血脂。
為什麼運動能降血脂？
對於運動能夠改善血脂（降低LDL-C, TG，增加HDL-C），真正機轉目前仍未完全明瞭。不過目前對於可能的機轉已有一些實驗結果出爐，在此分享給各位：
運動降血脂的可能機轉：
降LDL-C：
在一項比較志願者在工作場所以走樓梯代替坐電梯對血脂影響的實驗中，研究人員發現，在三個月的實驗後，實驗組（走樓梯）比對照組（坐電梯）者有更好的心肺有氧能力(VO2 max：40.4 vs. 37.0 ml/kg/min,
p<0.001)，更低的PCSK9的濃度（324.3 vs.
403.6ng/ml, p=0.001）和LDL-C(3.3 vs. 3.5 mmol/L, p=0.01)。在上一篇藥物部分我們有提到PCSK9抑制劑可以降低LDL-C。研究人員在排除年齡、性別、初始有氧能力等差異後，認為有氧運動有抑制PCSK9的效果，進而造成LDL-C的下降。
降TG：
一項研究顯示，高強度或長時間運動能夠大幅提高血液中脂蛋白分解酶(lipoprotein
lipase, LPL)的活性，促進更多的TG水解（hydrolysis）。另外，肌肉組織在運動時也會更有效的利用TG提供能量。如此雙管齊下，血中TG濃度自然就降低了。
升HDL-C（好的膽固醇）：
運動可以強化巨噬細胞內膜轉運蛋白（ATP-binding
cassette transporter, ABCA1）的活性，促進巨噬細胞藉由reverse
cholesterol transport（RCT pathway）增加 lecithin-cholesterol
acyltrans (LCAT)數量，將酯類（ester）轉換成HDL-C，同時減少cholesterol ester transfer protein (CETP)數量，減少HDL-C被轉換成其他膽固醇（如LDL-C, TG等），使得血液中HDL-C濃度上升，對心血管產生保護作用。
怎麼動，效果比較好？
有氧運動
根據一篇整理了51篇針對12週以上有氧運動對血脂影響的統合分析論文（總人數4700人），有氧運動可使LDL-C平均降低5%，TG平均降低3.7%，HDL-C平均上升4.6%。一篇研究顯示，在進行12週、以最大攝氧量（VO2 max）的65%，每週累積150分鐘的跑步後，血中HDL-C的濃度即有顯著上升。
另一項針對111位久坐、過重、輕至中度的高血脂患者的研究指出，每週從事較高強度（最大攝氧量的65%~80%）且較大量的有氧運動（如每週跑步32公里），除了HDL-C上升外，TG與LDL-C也有顯著下降。
另一篇文章比較每週運動三次，每次設定熱量消耗為400大卡，持續24週下，以最大攝氧量80%運動者，比以最大攝氧量60%運動者，LDL-C的下降幅度較為明顯。
結論：
中強度(約最大攝氧量65%)的有氧運動即可增加HDL-C，若要顯著降低LDL-C，則需要提高強度（接近最大攝氧量80%）。要注意，一些久坐者、心血管疾病風險極高族群（定義請參考上一篇）在提高強度時需特別注意他們的身體狀況能否承受。
阻力訓練
根據不同的研究，經過6~8週，每週三次的阻力訓練，能夠使LDL-C降低11~13 mg/dl，TG下降11~31
mg/dl。不管是中強度（最大肌力45%~55%）、高強度（最大肌力80%~90%）、循環訓練（一次60分鐘）對降血脂都有效果。有趣的是，血脂下降的程度與訓練強度（舉起重量）並沒有成正比，相較之下中強度（最大肌力45%~55%）、多次數（一組12~15次）的肌肥大/肌耐力訓練最大肌力能夠累積更大的訓練量，對血脂的改善效果更好。
結論：
總訓練量（組數x次數x重量）越大，效果越好。
有氧+阻力：1+1>2？
雖然有的研究結果顯示，有氧運動結合阻力訓練與單獨做有氧運動比較，在血脂改善上並沒有顯著差異，不過根據其他學者的研究結果，對於過重（BMI>25kg/m2）的高血脂病友進行12週的有氧運動（60%~75%最大心率，45分鐘，一週五次，一次熱量消耗300大卡）＋阻力訓練（一週五次，20分鐘，一次熱量消耗100大卡），不僅能改善血脂狀況，還能顯著改善動脈血管彈性，降低動脈硬化的風險。
另一篇研究也顯示，有氧運動結合阻力訓練除了能夠改善血脂外，更有助於減少腰圍與降低體重，而過重的體重常是心血管疾病、糖尿病等的危險因子。
結論：
即使在降血脂效果上不見得1+1>2，但兩種運動方式（有氧+阻力）的結合對於促進高血脂病友的整體健康，效果優於只做其中一種。
終於，學術的部分結束了，下一篇，我們要來“接地氣”，討論高血脂的運動處方如何執行，以及高血脂病友的運動注意事項，歡迎各位朋友繼續追蹤。
延伸閱讀
1.
2018年AHA臨床照護人員高血脂治療指引
2.有氧運動對血脂的效應
3.有氧運動、阻力訓練、與兩者結合對於血脂的影響：回顧與建議
