看到這一篇，表示這趟媽媽與寶寶的奇幻旅程即將來到終點。這段期間，準媽媽們將成為世界上最偉大的戰士，戰勝世界上最痛的痛，誕生世界上最美的奇蹟。那麼，運動能提供這階段的準媽媽怎樣的火力支援呢？讓我繼續看下去！
第三孕期：第27 – 40週
這個階段，準媽媽的身體將接受寶寶最嚴酷的挑戰。巨大的子宮將橫隔膜往胸腔頂，讓準媽媽越來越容易喘不過氣。對於腸胃的壓迫更為明顯，造成消化不良、脹氣、便秘等種種不適。向前壓縮到膀胱，讓頻尿的狀況越來越難避免。隨著預產期一天天逼近，準媽媽的身體也一點一滴被推向極限。
因此，這個階段訓練的重點，除了前兩個孕期已經熟練的呼吸訓練、凱格爾運動、核心肌群訓練、骨盆活動度訓練、上/下交叉症候群的矯正性訓練外，還要開始訓練生產所需要的肌耐力、模擬上產台時姿勢和用力型態、維持骨盆與薦髂關節（sacroiliac joint）的穩定以及練習生產所需的核心運動模式。
肌耐力訓練：
在訓練肌耐力方面，下肢部分尤其重要，可以參考的運動像是在做完一組腿推（leg press）後，維持腿部等長收縮，同時維持腹式呼吸與凱格爾運動。如此可模擬上產檯時的姿勢（斜躺雙腿屈膝外展）以及用力型態（等長收縮）。
維持骨盆穩定：
由於子宮擠壓與鬆弛素（relaxin）的作用，有的準媽媽會感到骨盆或薦髂關節（sacroiliac joint）不穩定，此時除了記得啟動核心肌群穩定骨盆外，也可考慮在進行下肢訓練時用雙手或專用腰帶（如baby belly belt）固定骨盆。
練習生產所需核心運動模式：
由於生產時需要腹部極大的出力，同時骨盆底肌要適時放鬆以利寶寶產出，所以除了做凱格爾運動收縮骨盆底肌外，也要學習放鬆骨盆底肌，同時收縮腹部肌肉。這個時候，妳會覺得有點想要大便，這種感覺，正是生產時所需的發力模式。
除了為生產時所需的肌耐力、姿勢、用力型態與發力模式做準備外，還需要視體能狀態適時調整運動時間與課表。這個階段的準媽媽比之前更容易疲勞，無法承受太長的訓練時間，所以在課程安排上可以把比較累的動作（如站姿）先做，接著再以半跪姿，跪姿或坐姿進行上肢肌力與核心訓練。躺姿的動作在這時期就要避免了。
另外，在水中進行阻力與有氧訓練也很適合這個階段的準媽媽，因為水中的浮力可以有效緩解下背與膝蓋承受的壓力。再者，由於此時肚子實在太大，敲到寶寶的機會變得更高，所以將自由重量拿在或經過肚子正上方的動作（如啞鈴高腳杯深蹲）就要考慮採用替代的訓練動作。
順帶一提，這個階段的媽媽若要從躺姿起身時需要一步一步慢慢來，由躺姿屈膝 -> 側身屈膝 -> 手肘撐起上半身 -> 轉身坐起來。如此一來可以調整呼吸，二來也有時間調整靜脈回流，減少頭暈跌倒風險。
如今，萬事俱備，只欠東風，養兵十月，生在一時。祝各位準媽媽順順生，快快好！
產後恢復運動
恭喜各位準媽媽（噢不！應該稱呼媽媽了！），完成了人生中最接近不可能的任務！在如釋重負做月子時，妳是否會覺得日子有點無趣空虛呢？還是正被母嬰同室的小寶寶折磨得不可開交呢？這個時候，運動除了可以殺時間或轉換心情外，也能減少懷孕期間累積的好體能被砍掉重練，還能加速產後恢復女神般的姚窕身材。說了這麼多好處，到底何時做，做什麼，還有要注意什麼呢？讓我們一起看下去吧！
老一輩的人總是強調做月子的重要，其實並不完全沒有科學根據。一般而言，自然產後需要4 – 6週，剖腹產後需要6 –
8週子宮才能恢復懷孕前的大小。所以如果閒不住想回健身房的話，一定要忍住！要等到子宮恢復正常大小、沒有不正常出血後再開始進行中強度有氧與阻力訓練。當然，在進行任何的體能訓練之前，一定要跟妳的婦產科醫師談談，得到他/她的允許後才能開始。
那麼做月子這段時間除了三餐吃麻油雞外難道只能無所事事嗎？當然不是！妳可以改吃麻油腰子～一般自然產的媽媽，產後就可以開始進行最基本的躺姿運動三部曲：腹式呼吸啟動橫隔、凱格爾運動整合骨盆底肌、腹部核心肌群穩定度訓練（動作影片可參考助你好運，祝妳好孕
– 給準媽媽的運動神救援 Part2(第一孕期)）。
至於接受會陰切開術的媽媽，可以做腹式呼吸啟動橫隔、腹部核心肌群穩定度訓練，凱格爾運動可等傷口癒合後再開始。若是剖腹產術後的媽媽，則可以從腹式呼吸啟動橫隔、凱格爾運動整合骨盆底肌開始，等傷口癒合後再加入腹部核心肌群穩定度訓練。
在產後一到兩個月經過醫師許可後開始重新運動計畫時，不論是媽媽或是教練，都要注意以下幾件事：
出血：
一般正常子宮出血量在產後應該會越來越少，之後就會回到懷孕前的月經出血狀態。所以如果在運動訓練後出現出血增加的狀況，記得一定要停止訓練，馬上找婦產科醫師報到，做進一步檢查。
鬆弛素（relaxin）持續作用：
鬆弛素在產後哺乳的媽媽身上濃度仍然是高的，所以關節仍會保持懷孕時超人般的活動度。這些媽媽在做伸展與器械阻力訓練時要特別注意要以懷孕前柔軟度為伸展上限，以免對骨骼關節造成傷害。
腹直肌分離（Diastasis Rectus Abdominis, DRA）：
對於產後仍有腹直肌分離的媽媽，躺姿核心整合運動三部曲：腹式呼吸啟動橫隔、凱格爾運動整合骨盆底肌、腹部核心肌群穩定度訓練會是在加入阻力訓練之前必須做好的，可以天天做，如此才能快速重建核心肌群的正確啟動模式以及足夠的穩定度。接著，可以在阻力或有氧訓練課程之前加入這三項核心啟動的運動，並在訓練課程中確認核心是維持穩定的，而且沒有出現腹直肌分離的狀況。
剖腹產的媽媽：
剖腹產的媽媽由於腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌以及一些神經被切斷，所以除了傷口可能有麻木感外，切口處會有拉扯感，腹部肌肉的啟動也可能受到影響。這個時候就需要用多種運動、從多個方向（軸向、軸向＋旋轉）來進行腹部核心肌群啟動的訓練。此外，平時與訓練後適時的按摩腹直肌的筋膜也能減少沾黏，使核心肌群啟動更容易，也能減少代償。
正確姿勢的維持：
多了個小孩的媽媽，雙手多了許多長時間維持同一姿勢的動作，如背包包、抱寶寶、哺乳等，容易由於長時間姿勢不良引起肩頸痠痛（上交叉症候群）。另外由於時常單側負重以及把寶寶從搖籃或嬰兒車裡抱起放下，也容易因為站姿或蹲姿不良造成下背酸痛（下交叉症候群）。
此時除了筋膜放鬆前側縮短肌群、訓練強化後側拉長肌群、重建正確站姿與頭頸部姿勢外（作法可參考助你好運，祝妳好孕
– 給準媽媽的運動神救援 Part 3(第二孕期)），還要訓練恢復胸椎的活動度，減少以穩定為主的腰椎因代償活動度而造成下背肌肉疼痛。
尿失禁：
尿失禁不是年紀大的專利，自然產後或經過會陰切開術的媽媽由於骨盆底肌受到拉伸或截斷，使得肌肉力量變弱，在腹壓變大時容易造成尿失禁。這些媽媽不管在躺姿、坐姿、跪姿、站姿的阻力訓練時，都要特別加強骨盆底肌整合的凱格爾運動，而且若要進階回到衝擊性的運動時需要特別審慎評估。
哺乳：
我們常聽到哺乳的媽媽說：我餵母奶就瘦了啊！事實也的確如此。餵母奶是件很耗能的事，所以每天需要額外補充500大卡的熱量（比懷孕還耗能！）。另外充分的水分補充也是必須的。此外，由於漲奶是件很讓人難受的事，所以可以考慮擠乳後再進行訓練，無乳一身輕。最後，哺乳期的媽媽一定要穿著適當尺寸的運動內衣，避免乳頭受到摩擦造成破皮，增加感染風險。
經過超過一個月，這個系列文終於告一段落，再次感謝各位的耐心與賞光。不過跟媽媽們懷胎十月相比，這點時間根本就是小菜一碟。在此僅用本系列文向全天下的媽媽至上最崇高的敬意（咦？聽起來好想母親節的賀詞～），也希望小弟的粗淺分享能夠幫助現在與未來的媽媽們吃得了，睡得好，生得快，恢復快！套句某市長名言，熱量出得去，營養進得來，健康抱小孩！
延伸閱讀
1. 美國運動醫學會ACSM’s Resources for the Personal Trainers, 5th edition.
2. 美國國家肌力與體能訓練協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd edition
3. 美國婦產科學會ACOG 孕婦與產後運動指引
