由於生活型態改變，無論工作或休閒，坐在椅子上的時間越來越長，放假時甚至除了睡覺和走路，幾乎都是坐著，差別只在坐姿。時間一久，不只會覺得關節卡卡、體力大不如前，偶然站在鏡子前，還會驚覺自己曾經緊實的翹臀也”一瞑大一吋”，屁股外側硬生生長出一團肉肉，讓人心驚又心痛，恨不得除之而後快。這兩團多出來的肉肉，就是所謂的假跨寬或馬鞍肉，他們除了讓人有青春不在的傷心感外，也會影響運動表現、訓練效果外，更增加運動傷害的風險。
假跨寬/馬鞍肉與他們的產地
在運動科學上，我們將動作按照方向分成三個平面：矢狀面 ( Sagittal plane )、額狀面 ( Frontal plane )、橫狀面 ( Transverse plane )。矢狀面動作包含屈曲與伸展，額狀面動作包含內收與外展，橫狀面的動作包含內旋與外旋。以臀部 ( 骨盆與髖關節 )來看，周遭的肌肉與功能可簡單分工如下：
矢狀面動作
髖曲肌群 ( Hip flexors )：股直肌、髂肌、腰大肌、縫匠肌等，縮短時會將大腿拉向腹部。
髖伸肌群 ( Hip extersors )：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌等。縮短會將大腿和臀部往後伸展。
額狀面 ( Frontal plane )
內收肌群 ( Hip adductors )：內收長肌、內收短肌、內收大肌、恥骨肌、股薄肌等。縮短時會將膝蓋往內夾 ( X形腿 )。
外展肌群
( Hip abductors )：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌等。縮短時會讓大腿向外側遠離中線。
橫狀面 ( Transverse plane )
內旋肌群 ( Internal rotators )：臀中肌前側纖維、臀小肌、闊筋膜張肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。縮短時可使大腿內旋。
外旋肌群 ( External rotators )：臀大肌 ( 主要 )、梨狀肌、孖上肌、孖下肌、股方肌、閉孔內肌、閉孔外肌等。縮短時可使大腿外旋。
根據長度─張力模式 ( length – tension relationship )，在同一關節中負責相反動作的肌群，兩者若是都在適中的長度與平衡的張力下，可以使關節維持中立角度，並可讓肌肉發揮最大力量，完成最佳運動表現 ( 例如追公車等 )。
然而，久坐的生活習慣使髖關節長期維持在髖曲、內收、內旋的狀態，讓這些肌群長期處在縮短、過度活化 ( overactive ) 的狀態。相對的，負責相反動作的髖伸、外展、外旋肌群則因交互抑制 ( reciprocal inhibition )而呈現伸長、被抑制的狀態。
在靜態站姿下，長度─張力失衡會造成骨盆前傾 ( 下背過度伸展 )、膝蓋過度伸展而鎖死。大腿骨過度內收則造成X形腿與腳踝旋前 ( pronation ) 與足弓塌陷。而大腿過度內旋則會產生假跨寬/馬鞍肉。而根據關節相鄰假說，當髖部這個活動度 > 穩定度的關節活動性受限時，上下相鄰、穩定度 > 活動度的腰椎與膝關節就必須犧牲部份的關節穩定性，支援一些活動角度給髖關節以完成走路、跑步、硬舉、深蹲等動作。
在動態動作分析上，往往會出現下背過度伸展、骨盆左右晃動，膝蓋過早伸直等不穩定的問題。長時間下來，不但會影響臀部的外型，也容易產生下背痛、膝蓋痛、足底筋膜發炎，甚至容易造成前十字韌帶傷害。
告別假跨寬/馬鞍肉的簡單三步驟
步驟一：減少過度活化肌群的張力
首先，要針對引起假跨寬/馬鞍肉的髖曲、內收、內旋肌群，甚至小腿的比目魚肌做筋膜放鬆 ( myofascial
release )。可視部位使用滾筒、按摩球，甚至用徒手按摩等手法。若按壓當中遇到緊繃的點，可以停留20-30秒，讓放鬆效果更好。
步驟二：伸長長期縮短的肌群
做完筋膜放鬆後，再針對這些肌群做伸展，主要針對大腿內側的內收肌群、大腿前側的股四頭肌，以及骨盆以上的豎脊肌和闊背肌。除了靜態伸展外，也可以使用本體感覺神經促進術 ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation , PNF )，先對目標肌群施加輕微阻力，讓肌肉作等長收縮6 – 10秒，之後再做被動伸展10 – 30秒。
步驟三：活化並訓練受抑制的肌群
把縮短且過度活化的肌群降低活性並伸展後，接著就來處理被抑制與伸長的肌群了。在進行強化訓練前，建議先活化這些肌群，在訓練時它們才會優先啟動，擔負起主要出力的任務，避免鄰近關節的協同肌群 ( synergists ) 代償發力，影響訓練效果。
活化的部位主要集中於腹部的穩定肌群以及臀大肌，讓他們在接下來的整合訓練
( Integrate training ) 當中能夠不受抑制的正常發揮 “
核心穩定，四肢發力 “ ，達到目標肌群的最佳訓練效果。
在順序上上，可先做兩個取自Reflexive Performance Reflex ( RPR ) 的靜態動作，再做動態的活化動作。除了讓效果更好，也有熱身的效果。
推薦兩個RPR的啟動動作：
1.從後腦杓正中間，頭骨邊緣的肌肉處，沿著邊緣由內往外慢慢按壓，一直延伸到耳垂下，再順勢按壓到下巴。按壓時間約30秒，全程保持全呼吸 ( 吸氣時感覺腹部前後左右都充分擃張，再緩緩吐氣。)
2.找到肚臍與兩邊髂前上棘 ( ASIS )連線中點，雙手手指進行按摩，全程保持全呼吸，持續約30秒。
兩個動態的活化動作：一次10 - 15下
1.鳥狗式：啟動腹部的穩定肌群，讓腰椎在接下來的訓練動作中保持穩定，不致代償髖關節的活動度。
2.橋式：可在地板或瑜珈球上操作，喚醒臀大肌與大腿後的髖伸肌群。留意肩關節、髂錢上棘、膝關節在最高點時要呈一直線，讓髖關節有最大角度的伸展，最大化臀肌的刺激。
訓練動作的部分有兩大重點，一是集中在目標肌群 ( 髖伸、外展、外旋 )，二是除了訓練單一動作面 ( 矢狀/額狀/橫狀 ) 的動作外，更應練習需整合不同動作面的多關節動作，以因應實際日常活動 ( 髖關節光走路就牽涉到所有三個動作面了 ) 與運動訓練所需。
下一篇，就讓我來介紹一些實用的臀部優化運動，讓你/妳找回年輕時的蜜桃臀，好看又好用！
延伸閱讀
1.NASM
Essentials of Corrective Exercise Training, 2nd edition
2.Know & Apply Training ( KAT ) – Glute Optimization course
3.Reflexive Performance Reset ( RPR ) course, level 1
