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論文：基於證據之促進運動表現的營養策略(Evidence-Based
Nutritional Strategies to Enhance Athletic Performance)
改變身體組成之飲食策略
根據ISSN於2017年的回顧文章，改變身體組成的飲食策略主要分為幾種
1. 低熱量飲食(low-energy diets)
每日總熱量限制在800-1200大卡之間。(1)
2. 低脂飲食(low-fat diets)
每日脂肪攝取量限制在每日總熱量20%-35%。
3. 低醣飲食(low-carbohydrate
diets)
每日醣類攝取量限制在200克或每日總熱量的40%以下
4. 生酮飲食(ketogenic diets)
每日醣類攝取量限制在50克或每日總熱量的10%以下，蛋白質攝取提高到每日每公斤1.2-1.5克(2)，脂肪攝取量則佔每日總熱量達60%-80%。
以上這幾種方式都能夠減重減脂，但沒有一種方式比其他方式有效。無論使用哪種方式減重，緩慢減重可以在減少體脂肪的同時更好的維持肌肉量(3)，以維持更好的力量輸出與運動表現。
5.高蛋白飲食(high-protein diets)
每日脂肪攝取量提高到每日總熱量25%以上或每公斤1.6克。
6.間歇性斷食(intermittent
fasting diets)
常見的間歇性斷食有隔日斷食(一天正常飲食+一天攝取600大卡以下)或是一日當中的長時間斷食(如16-8及20-4飲食)。根據研究顯示，無論採用哪種斷食方式，其效果與低熱量飲食並無顯著差異(4)。另外，相較於白天斷食，12小時的夜間斷食可達到類似的效果，且有較少如低血糖、頭暈、焦躁等不適感。
身體組成與飲食的關係
根據目前證據，在持續一年的追蹤中，提升每日蛋白質攝取量到每公斤2.4-3.3克可優化身體組成與運動表現(5)，對身體不至於產生負面的副作用。
進食時間與運動表現的關係
運動前進食( pre-exercise
meal)有助於持續超過60分鐘的有氧運動表現。而對於60分鐘內的有氧運動以及高強度間歇訓練(HIIT)來說，不見得需要在運動前進食。
在空腹狀態下運動，身體使用脂肪與蛋白質作為能量的比例會提高，如此不但脂肪會減少，肌肉量也會降低(6)。所以如果你的目標是減少體脂肪，空腹下運動效果較好；如果運動的目標是要增加肌肉量，運動前吃點東西會較有幫助。
水分補充與運動表現
身體的水分只要減少超過體重的2%，就會對運動表現產生嚴重的負面影響。目前建議在運動中每隔20分鐘應該喝9盎司(約250 cc)的水。另外，肌肉中的肝醣在持續60-90分鐘以上的中高強度有氧運動會被耗盡，因此若要進行超過60-90分鐘的運動或比賽，需要補充含有6%-8%糖分以及460-690 mg鈉離子的水溶液(7)(如運動飲料)，來補充消耗掉的糖分與電解質。反過來說，如果你的耐力運動時間少於60分鐘，喝水即可。
運動補充劑與運動表現
目前最常見、有證據支持、不算WADA定義的禁用藥物，且有助於運動表現的運動補充劑有二：咖啡因與肌酸。
咖啡因：攝取咖啡因後，可提升警覺性、減少疲勞、提升代謝，效果長達四小時。目前研究顯示在比賽前一小時攝取每公斤3-9 mg的咖啡因有助於運動表現。而NCAA建議的咖啡因安全上限是在賽前2-3小時攝取500 mg(相當於6-8杯黑咖啡的量)。然而，咖啡因對運動表現的效果高度因人而異(8)，有些人攝取後不但不影響運動表現，甚至表現得較差。此外，咖啡因會有利尿、降低微量營養素的吸收、心悸等副作用，因此必須當作一種藥物來謹慎看待。
肌酸：攝取肌酸的目的是為了增加肌肉中磷酸肌酸的含量，而磷酸肌酸是提供短時間高強度運動時的主要能量來源，因此增加體內磷酸肌酸的量有助於短時間的肌力與爆發力。目前研究針對促進上下肢肌力的肌酸攝取劑量如下：
下肢：先以每天20.9克劑量攝取5-7天，接著以每天1.25-22克持續6-98天
上肢：先以每天20.9克劑量攝取5-7天，接著以每天1.25-27克持續5-98天
在開始較高劑量的階段，身體會有體液留置的情形，因此體重會短暫增加。另外，目前證據顯示，每天攝取5-30克的肌酸長達五年，不會損及腎臟功能以及其他不良副作用。
然而，也有研究指出，若運動員的飲食均衡，攝取足夠的熱量與蛋白質，就能讓肌肉內的肌酸儲存達到60%-80%(9)。因此想要提升肌力與運動表現，不見得非得攝取肌酸不可，均衡飲食才是最重要的。
巨量/微量營養素與運動表現
巨量營養素包含蛋白質、醣類、脂肪。攝取這些營養素的來源建議盡可能來自於高品質飲食中的食物，如果因故導致無法好好藉由飲食攝取足夠營養素，否則不建議依賴加工純化補充品。
蛋白質：優良的蛋白質來自肉類、蛋類、蔾麥、黃豆、奶製品等。研究顯示在阻力訓練後24小時攝取奶類蛋白質(如鮮乳)可提高蛋白質的吸收效果，也可增加去體脂肪體重以及肌力。如果因故導致無法好好藉由飲食攝取足夠的蛋白質，再使用乳清蛋白作補充。
醣類：根據不同的運動量，研究建議的每日醣類攝取量也有所不同。
中度運動量(每天運動1小時)者：每天建議攝取每公斤5-7克的醣類
高度運動量(每天運動1-3小時)者：每天建議攝取每公斤6-10克的醣類
醣類的來源不建議依賴運動飲料甚至含糖飲料，應優先選用含有醣類與其他多中營養素的食物如糙米飯、番薯、燕麥等。
脂肪：脂肪是細胞膜組成重要原料，也是吸收脂溶性維生素不可或缺的要素。即便是低脂飲食的運動員，也不建議脂肪攝取量低於每日熱量的20%，較為理想的範圍是佔每日攝取總熱量的20%-35%。另外，建議多吃不飽合脂肪酸的食物，他們可降低血中LDL的濃度，有益心血管健康。富含不飽和脂肪酸的食物有酪梨、花生醬、鮭魚、杏仁等。
與運動表現息息相關的微量營養素主要有鐵質、鈣質與維生素D
鐵質：鐵質是組成紅血球中血紅素不可或缺的關鍵角色，而血紅素與全身的氧氣供應息息相關。長距離跑者由於長時間的地面衝擊，導致紅血球破裂造成溶血，鐵質便隨之流失(10)。根據研究統計，高達25%的女性長跑運動員有缺鐵的狀況。針對這些族群，足夠的鐵質補充至關重要。鐵質的每日攝取量男生是7-11 mg，女生是7-27 mg。
鈣質：鈣質在骨頭的生成、維持與修復、神經傳導與肌肉收縮上扮演重要角色。長期鈣質缺乏除了降低運動表現，也會提高受傷與壓力性骨折的風險。鮮乳、希臘優格、羽衣甘藍菜都是優良的鈣質來源。除非鈣質缺乏或進行低熱量飲食的狀態下，才建議使用鈣片補充鈣質。每天鈣質的建議攝取量，男生是3000 IU，女生則是2000 IU。
維生素D：維生素D可促進骨頭對鈣質的吸收以強化骨密度，此外，對於骨骼肌與心肌功能，還有運動表現也有幫助。富含維生素D的食物包含鮭魚及香菇。在壓力性骨折、骨骼/關節受傷者、過度訓練者或紫外線(UVB)曝曬不足者可考慮額外補充維生素D。每日維生素D的建議攝取量是15-20 μg。
