在上篇文章裡，我們談到假跨寬/馬鞍肉的成因，以及改善的三大步驟。可是，有些姊妹長期潛心苦練傳說中最能刺激臀肌的訓練─硬舉，雖然擺脫了鬆垮的贅肉，但是屁股變健壯了，假跨寬/馬鞍肉也屹立不搖。說好的緊實蜜桃臀呢？難道真的與我無緣嗎？
別擔心，更別傷心。屁股沒有背叛妳，硬舉也沒有。在硬舉之外，妳需要認識運動時臀部、軀幹與下肢肌群整體的動作模式，與針對這些動作模式的訓練，全方位、無死角的鍛鍊屁屁，讓他們脫胎換骨、華麗轉身！
根據NSAM-CES，人體的肌群依動作模式分為四個次系統：深縱次系統
( DLS )、後斜次系統 ( POS )、前斜次系統 ( AOS )、側向次系統 ( LS )。各自的組成肌群與常見動作簡介如下：
深縱次系統 ( DLS )：由豎脊肌、腹橫肌、薦粗隆韌帶、同側大腿後側股二頭肌、小腿脛前肌與腓骨長肌組成，在四足跪姿髖關節伸展
( Quadruped Hip Extension ) 以及走路單腳著地時維持軀幹穩定會被啟動，硬舉主要也是訓練這條動作鍊。
後斜次系統 ( POS )：從一側的闊背肌，經由胸腰筋膜向下延伸到對側的薦髂關節
( SI joint )、臀大肌與腿後肌群。這條動力鍊在向前跑步、揮桿擊高爾夫球、投球時，後側腳向前蹬，對側手同步向後伸展的旋轉動作會被啟動。
前斜次系統 ( AOS )：從一側的腹外斜肌延伸到對側內收肌群，在足球等射門動作時前側肌群的內收加內旋動作。
側向次系統 ( LS )：由同側的腰方肌、臀中肌、闊筋膜張肌、內收肌群組成，在單腳站立的動作如走路、分腿蹲、登階時維持骨盆在額狀面的穩定，防止過大的左右晃動。
整體來說，硬舉是非常好的臀部訓練動作，只是動作主要限制於矢狀面，缺乏日常運動所需的單腳穩定與旋轉發力的能力，即缺乏對POS、AOS、LS的訓練。此外，當硬舉的重量接近極限時，往往會出現膝關節比髖關節更早伸直的問題，導致髖關節伸直不足同時膝關節過度伸展，長期會造成骨盆前傾、髖伸不足、膝伸過度，下背與膝蓋容易疼痛甚至受傷。為了降低受傷風險、美化臀型與整體運動能力，以下介紹三種變化的訓練型態，大家不妨試試看。記得，在訓練動作之前，請先做好上一篇介紹的大腿內收肌群、股四頭肌的筋膜放鬆與伸展，以及腹部穩定肌群與臀大肌的活化訓練喔！
動作變化一：在原有動作中加點變化
在原本單純訓練單一動作面的運動中，加入不同動作面的變化，除了可以增加挑戰，亦可促進臀肌多面向的整合發力，增加AOS、POS等能力，一石二鳥，優化訓練效果。
如果妳做的是臀橋 ( 矢狀面 )：可在膝蓋外側套上彈力帶，增加外展 ( 額狀面 ) 與外旋 ( 橫狀面 ) 的刺激。
如果妳做的是跪膝的側棒式 ( 等長、等長訓練 )：可增加上方腿的動作變化來提升臀肌的訓練效果。首先，將上方膝屈曲後，將大腿屈曲向身體，同時外旋、外展，同時保持軀幹穩定不後翻；接下來，將大腿、膝蓋緩緩伸直，同時髖關節內旋、內收，腳踝旋後 ( supination )。此時下方髖關節可能會有些許內旋，不過要注意軀幹不要往前翻趴。
動作變化二：雙腳變單腳
單腳的訓練模式，可以強化臀中肌與內收肌群的能力，增加LS的功能。
推薦動作一：壺鈴單腳硬舉。這個動作與雙腳硬舉相比，多了抗橫移與抗旋轉的挑戰，可優化LS、AOS、POS的能力。為了讓髖 - 膝 – 踝關節活動幅度最大化，重量可離軀幹前遠一點，膝蓋微屈，腹部盡量靠近大腿，達到最大髖屈角度。立定腳三關節同時穩定伸直，避免髖關節晃動與膝蓋鎖死。等立定腳伸直時，另一腳順勢做髖屈與膝屈的動作。
推薦動作二：單腿火箭推。左腳著地，右腿彎曲抬起平行地面。右手掌心向後，曲臂持啞鈴與肩同高。左腿髖、膝、踝關節微彎蓄力後快速跳起，原本彎曲的右腿伸直著地，同時右手將啞鈴向上推，同時肩關節外旋、掌心向前。跳起的左腿最後屈膝停留於髖關節的高度。這個動作除了訓練單邊臀中肌的能力外，亦可訓練三關節同時發力的爆發能力。
動作變化三：追趕跑跳碰
無論日常生活的走路登階，到田徑球類競賽，髖、膝、踝三關節的協同快速發力是不可或缺的。當然，優化臀部的能力，除了優化臀型外、也能優化運動能力與表現。
推肩動作一：盪壺鈴。壺鈴是個非常好的三關節發力訓練。操作時須注意背部與頸部的穩定，避免弓背、縮下巴、胸椎內收等代償動作。若要加強踝關節的蹠屈訓練，可在盪起動作尾聲將腳尖掂起，此時要留意全身的穩定，避免晃動。
推薦動作二：雙腿火箭推。雙手各持一個啞鈴與肩同高，蹲下後三關節同時發力將啞鈴向上推。注意動作的連貫性與關節作動的一致性。在推起動作的最後可將踝關節蹠屈、甚至微微離地。一來可將力量完全施予地面，二來可避免膝關節過早伸直。
推肩動作三：跑起來！奔跑的動作可以刺激上下半身多關節、多動作面的肌群，尤其是對AOS與POS旋轉動作鏈的刺激，是在健身房做硬舉練不出來的。跑步對於臀部除了髖曲髖伸的刺激外，還可刺激內外旋、內外展的能力，讓臀型全面性發展，也可讓髖關節在良好的位置。注意不要以跑百米的速度衝刺，這樣一來跑一趟就沒力，二來腰椎會為了追求速度犧牲穩定性，產生骨盆前傾或左右晃動等問題。要在良好的腰椎穩定與手腳動作的協調性下，再來尋求理想的速度。
強度方面，可以參考跑步訓練中的間歇訓練，以稍喘、不能隨性聊天的速度 ( 若以心律來看，則是最大儲備心律 HRR的90%左右 ) 進行訓練。訓練：休息比例 = 1：1 ( 如跑三分鐘，休三分鐘 )，跑8 ~ 10組。跑步與壺鈴的間歇訓練，除了可以提升妳的肌力、協調性，還能提升妳的心肺耐力，可說是一箭雙鵰。
推薦動作四：跳繩。與雙腿火肩推相比，雖然爆發力的刺激不那麼強，但它具有增強式訓練的跳躍特性，還能同時訓練協調性。當熟練動作模式，可以跳更多後，也可促進臀腿肌肉的肌耐力。
其實，許多原有的訓練，只要適當進行調整，讓他們可以同時對臀部進行3D ( 三大動作平面 ) 強化。另外，多角度、多樣化的訓練也能助上一臂之力。綜合起來，就能輕鬆擺脫馬鞍肉/假跨寬，練成好看又好用的屁屁，讓妳體態好，心情更好！
延伸閱讀
1.NASM Essentials of
Corrective Exercise Training, 2nd edition
2.Know & Apply Training ( KAT ) – Glute Optimization course
