在上篇文章中，我們談到了康復初期的訓練計畫，注要著重於關節活動度的復原、本體感覺的重建，平衡感的建立，以及自體重量訓練。接著，我們將更進一步，加入更多挑戰與變化，以因應日常活動與運動表現對腳踝的要求，同時也強化腳踝的穩定度與活動性，使其在活動與落地時保持良好的運動模式，減少再次受傷的機會。
步驟三、加點挑戰
當恢復程度隨時間越來越進步，穩定度與活動度都足以克服步驟二的動作後，接下來可以在步驟二的基礎上增加變數，增加對腳踝的挑戰，往運動表現更進一步。
參考動作一、站立於不穩定平面的平衡訓練：
站立於不穩定的表面 ( 如軟墊 )，會更考驗腳踝的神經肌肉控制與平衡，也較能練習站立在戶外非人工地面 ( 如有礫石的地面或不平整的草地 ) 的狀態。首先可以從閉眼雙腳站立開始，等能夠穩定後，再進階成單腳閉眼站立。另外，也可在睜眼單腳站立下加上手部動作，如拉cable ( 或彈力帶 ) 做等長阻力訓練，或用壺鈴 ( 啞鈴、水瓶、洗衣精瓶也行 ) 做交換手訓練，可額外強化核心肌群抗旋轉能力。
參考動作二：穩定平面的動態平衡：
用腳跟走路 ( heel walk ) 與踮起腳尖走路
( toe walk ) 可同時挑戰動態平衡 (
雙腳交互單腳著地，加上減少地面接觸面積 )，以及強化小腿前後肌群的肌耐力，對跑者是很有幫助。行走時記得步幅要小，晃動要少，上身打直，一次走30秒，走三組。
參考動作三、單腳負重訓練
在步驟二的單腳動作基礎上，額外加上重量 ( 手拿壺鈴、啞鈴等 )，讓肌力得到進一步提升。常見的動作有：負重登階、負重分腿蹲 ( lunge )、負重側分腿蹲 ( side lunge )，接著可進階到負重單腳蹲 ( single leg squat )。從受傷前可做的最大重量之50%以下開始，做2-3組，一組15下，之後再漸漸增加重量到75%以上，一組8下。
步驟四、運動表現訓練
運動表現與日常生活最大的差異，在於前者多了衝刺與跳躍的動作，對於腳踝的神經肌肉控制能力與肌力都有更高的要求。藉由落地在不穩定表面做動態平衡訓練，以及用增強式訓練強化落地時的穩定度，可減少再次受傷的機會。當然，若你的工作需要跑動與跳躍，這些訓練也十分合適。
參考動作一、落地在不穩定表面做動態平衡訓練
以分腿蹲 ( lunge ) 與側分腿蹲 ( side lunge ) 姿勢為基礎，將跨出的那步落於Bosu球上，讓腳踝同時做緩衝、維持平衡與負重的工作。接著，置於Bosu球上的腳發力將腿收回。注意身體要避免過多的晃動與旋轉。當穩定度建立後，可進階練習更高難度，將原本的跨步變成彈跳 ( hop )，讓跨出的腳踩在Bosu球上時必須支撐全身的重量。事實上，這類動作也更接近運動時會遇到的狀況。
參考動作二、增強式訓練
以預防運動傷害的角度來看，增強式訓練的落地 ( landing ) 比跳躍更有價值，尤其是單腳落地的訓練，因為大部分運動在比賽時是單腳著地，且單腳著地較雙腳容易受傷。單腳落地訓練，除了能強化腿部離心收縮 ( 肌肉伸長狀態下收縮 ) 的能力，更同時強化腳踝的神經肌肉控制與穩定性，讓你的腳踝更不容易受傷。
以下推薦兩種可以自己在家做的單腳落地訓練：
動作一：從跳箱跳下單腳著地 ( 從單階樓梯跳下即可 ) ( jump from box )：這個動作可以正面往前、側面往左及往右跳，以訓練不同角度落地時的穩定度。著地時注意上身不要向前彎，屁股不要左右傾斜。
動作二：雙腳起跳、旋轉90度後單腳著地：這個動作可以訓練空中旋轉後單腳著地 ( 如足球爭頂、搶籃板、排球扣球等 ) 的穩定度。落地時要注意軀幹
不要有太多的左右晃動或旋轉。
以上這兩個動作的精髓在於 “重質不重量＂，慢慢做，每一次都要求能夠做穩做好最重要。可從2-3組，一組五下開始，組間休息2-3分鐘。由於增強式訓練很容易使神經疲勞導致動作品質下降，因此每週安排兩次即可，兩次間至少間隔48小時。
希望藉由以上的分享，能夠帶給康復階段的你/妳更清晰的訓練方向，一起腳踏實地的重回賽場，跟玻璃腳踝說掰掰！
延伸閱讀
1.NASM Essentials of
Corrective Exercise Training, 2nd edition
2.The Best Ankle Sprain Prevention Exercises
https://theprehabguys.com/ankle-sprain-prehab/
3.Six Single Leg Plyometric Drills to Progress Towards
https://www.sportmanitoba.ca/six-single-leg-plyometric-drills-to-progress-through/
