當訓練遇上實習：整個醫院，都是我的運動場
2009年一月，我前往高雄長庚實習。離開了熟悉的訓練與復健場地，也沒有Google
Map可找到附近的健身房與運動場，所以要完成物理治療師的訓練菜單，必須要因地制宜，發揮創意，利用不同的設備，在不同的地點，抓緊每分每秒進行訓練。
第三階段（第21~30週）
阻力訓練：自體重量阻力訓練
實習醫師的生涯是極其忙碌的，一個月值八到十班的夜班，表示有八到十天無法離開離開醫院做訓練。因此，我便利用這八到十天進行阻力訓練。由於值班忙碌，手機響不停，所以只能發揮“時間就像乳溝，努力擠就有”的精神，掌握趕回宿舍洗澡的空擋，坐wall sit（等長收60秒＋離心，向心收縮60秒＋休息60秒）三個循環，總共十分鐘左右就能收工。如此的訓練頻率雖然不及之前，但至少能夠維持一定的肌肉強度。
心肺訓練：腳踏車
由於高雄長庚醫院位於澄清湖畔，藉由地利之便，我利用沒有值班的日子，下班後騎腳踏車環湖來進行復健。一開始由於有半年沒騎車，對於踩踏節律的掌控有點左右不均，所以前兩週一次只騎三圈（約22.5公里）。隨著技術慢慢進步，之後進步到一次五圈（約37.5公里），約花100分鐘。
為了使訓練不無聊，假日時我選擇用單車旅遊的方式做練習。在高雄的四個月裡，我騎去愛河（當時還沒有愛愛魔天倫XD），美濃，萬巒，在2009年4月（莫拉克風災前）花了三天完成南橫之旅。
增強式訓練與爆發力訓練：單腳跳階，衝刺上樓
由於實習後大部分時間都在醫院和宿舍度過，能夠做這些練習的場地自然非醫院莫屬了。此時，醫院的逃生梯成為我的好朋友。在左顧右盼沒有病人或同事的空擋，就是練習的時機。先用左腳單腳跳半層樓，接著右腳跳半層樓，最後衝刺半層或一層樓。這樣，在行進間，就完成了一次訓練。這樣雖然看來隨時隨地都能練習，不過頻率就無法固定，效果或多或少打了點折扣。
伸展與柔軟度訓練：跪姿後仰
由於實習後室友彼此跑的科別不同，有時值班時也找不到人幫忙做膝關節彎曲以及股四頭肌伸展，所以必須要想出個替代方案。我當時的替代方案是：採跪姿後先將屁股坐到腳踝上，之後上半身慢慢後仰躺到床上，利用身體重量來促進膝蓋彎曲角度以及伸展股四頭肌。一開始後仰時上半身無法躺到床上，伸展後也容易動彈不得，所以後躺時雙手向後支撐是很重要的。當時是早晚各伸展一次，一次約維持一分鐘。漸漸的，約一個月後，膝蓋可彎曲角度與股四頭肌的柔軟度終於接近受傷前的水準。
其他：球類運動
在高雄長庚實習時，宿舍後面有個籃球場，室友們便三不五時相揪去那打老人球。這樣一來可以練習水平移動的肌群，二來可以重新學習弧形跑動和小力跳躍的模式。當然，一定要帶護膝！
第四階段：（第31~40週）
在這個階段，訓練的目標當然只有一個，重返球場！
阻力訓練：器械與自由重量阻力訓練
2009年5月，回到台中實習。醫院離學校的球場與健身房很近，所以下班後不是往球場跑就是往健身房去。受傷前，球隊一週重訓兩次。當時對於運動科學沒有概念，所以就把一次能做12下的最大重量（12 RM）當標準，一組12下做三組。訓練的部位包含大腿，腹部，背部，胸部和上肢，大部分是用器械，只有背蹲會用到史密斯。復原後，自然就一樣畫葫蘆，下班後去球場如果校隊沒有練球，就去健身房報到。跟術前不同的是，一開始用史密斯練背蹲時先做到膝關節彎曲120度，髖部高於膝蓋（half squat），幾週後進階到大腿與地面平行。雖然實習後時間有限而零碎，我還是盡量一週做兩次。
心肺訓練：漸進式投入專項訓練與競賽
既然準備回到球場，心肺的練習自然就在球場訓練啦！於是，只要下班後還趕得上校隊或系隊練球時間，就會過去一起踢球，有時忘記帶球具就直接襯衫西裝褲皮鞋上場了。對我來說，踢球，是練習，也是復健。這樣平均起來，一週能踢二到三次，每次約踢一個小時。另外，在練習賽中，我也重新開始熟練足球所需的敏捷度，爆發力，與動作技巧。一開始自然綁手綁腳，技術歸零。經過一兩個月的重建，終於能適應受傷前的比賽強度，並能在該強度下做出較穩定的表現。當然，護膝依然是必備的。
十年之後：回顧與反思
十年來，我不斷靠著運動習慣的維持，增加膝蓋周圍肌肉（股四頭肌）的力量來穩定術後的膝蓋，相對應的，在膝蓋的支持下，我“順便”完成了單車縱貫澳洲，226 公里超級鐵人，海內外20幾場馬拉松，多日超馬越野賽，海外登山等人生清單。
能夠達到這些人生的小小里程碑，除了受傷當時選擇了進行手術重建，術後積極的復健計畫與確實的執行居功厥偉。這個過程充滿著失望，挫折，痛苦與疲憊，所以要時時提醒自己當初接受手術的初衷，放下過去對自我能力的過度自信，從零開始，抱著慢慢培養肌肉與能力的耐心，堅定自己能回到賽場的決心，不斷正向激勵自己以維持完成菜單的毅力，遇到小小進步或完成新的動作都別忘了好好讚美自己。另外，發揮想像力，讓自己用多元化的方式達到有效的訓練強度，使訓練不再無聊，也是維持動力的極佳方式。
此外，專業的物理治療團隊，對於能否回到賽場有決定性的影響。然而，直到網路發達的今日，醫院與專業運動物理治療診所的連結仍然缺乏。當時我也是藉由球隊學長的推薦才前往運動工場接受復健與訓練計畫。積極而按部就班的菜單比我上網查到以及醫師提供的更加有效，也更能激勵自己回到賽場的信心。
因此，對於尚未接受手術的病友們，除了查詢手術醫師外，也別忘了好好物色一間專業且有經驗的物理治療機構！當然，如果原本是競技水準更高的國家級選手，還會需要專業的訓練團隊適時加入進行量身定做的訓練（在台中的選手可以考慮蓬勃台中運動中心（蓬勃運科學院）），才能更全面有效且安全的恢復到受傷前的競技水準。
因此，對於尚未接受手術的病友們，除了查詢手術醫師外，也別忘了好好物色一間專業且有經驗的物理治療機構！當然，如果原本是競技水準更高的國家級選手，還會需要專業的訓練團隊適時加入進行量身定做的訓練（在台中的選手可以考慮蓬勃台中運動中心（蓬勃運科學院）），才能更全面有效且安全的恢復到受傷前的競技水準。
除了自己的堅持，身邊夥伴的身心支持也是不可或缺的。以我來說算是相當幸運的，當時遇到感情很好的室友願意協助我，不管是在接送或是折膝蓋角度上，每天都樂於幫忙，而且動作確實不放水（有仇報仇，沒仇練拳頭XD），才能讓我的進步超過自己的預期。相信自己的身體，他比你想像的脆弱，但也比你想像的堅強！
當然，十年來維持相當的運動量，自然難免有新的小傷小病。由於手術後左膝的肌肉運動模式已與受傷前不同（因為半腱肌半膜肌的肌腱拿去做韌帶了），所以需要重新在尋求物理治療來認識和治療發生不適的原因。所謂“久病成良醫”，在治療過程中，我逐漸更新自己對於復健的背景知識，重新審視十年前的計畫哪裡能做得更好。
現今的復健計畫，除了重視重建肌力以穩定關節，重建該項運動所需的動作模式以加速神經肌肉記憶外，還加入了初期的功能性訓練，著重於正確的核心穩定，執行動作時正確的肌群啟動順序，以及平衡感與本體感覺的訓練。這些都是十年前我所未接觸到的。因此，這幾年來雖然藉由持續的努力重回競技狀態，卻同時也練成了新的代償模式，長期下來就會造成新的運動傷害。
直到現在，我仍持續把學習如何正確啟動自己的身體加入日常練習中，修正代償，讓膝蓋能陪我跑得更長更久。所以，就像人生一樣，是個不斷遭遇問題和解決問題的過程，不努力一搏，怎知自己能走多遠？
在放鬆與伸展部分，當時的我並不知道除了拉筋之外，還有許多輔助肌肉放鬆的小東西如滾筒，花生米，按摩球等。所以放鬆與伸展的效果其實還是有限。託幾年來小傷小病的福，物理治療師教會我如何使用這些好物，讓我能更有效的針對不同肌群進行放鬆。
此外，根據現在的運動科學，在肌力和心肺能力重建到一定水準之後，針對競技專項所需的增強式訓練，速度訓練及敏捷度訓練就應該加入訓練計畫中。然而當時我的運科知識不足，實習忙碌時間也有限，練起來也不會馬上有感（不像肌肉變大看得見XD），所以並沒有完全落實，錯過了讓競技表現更上一層樓的機會。
另外，隨著增生療法的興起，目前已廣泛使用在復健科治療與骨科手術當中。這也是十年前我沒有經歷過的。所以我相信，現在接受手術的病友們，十字韌帶的復原狀態與強度都會過十年前的我。過了十年，我不只走過來了，甚至跑過來了。幾位球隊裡的隊友，當時也因傷接受前十字韌帶重建，現在依然活躍在球場上。當年的我們可以，現在，你一定也可以！加油！
延伸閱讀
1. 運動工場部落格
2. 2015年接受手術的病友BoHan's Blog
