上週，我們談了高血壓的有氧訓練處方，這個星期，我們來聊聊高血壓病友的阻力訓練處方。
上週我們提到，高血壓的運動處方，是以有氧訓練為主，阻力訓練為輔。拿三國武將來做個比喻，如果有氧訓練是呂布、關羽等級的神將，阻力訓練的角色可能類似黃忠、姜維，雖不算頂尖，但仍不可或缺。不過在進行阻力訓練時要注意的細節較多，所以更應循序漸進，不要操之過急。
阻力訓練參考處方：頻率、強度、組數、型態
目標：
建立與增強肌耐力、輔助有氧訓練促進血壓控制、增加肌肉質量、提升基礎能量消耗以利減重。
頻率：
久坐的初學者與老人可從一週兩天開始，有空閒者可以增加至每週三天。要注意的是，兩次阻力訓練間至少間隔48小時，讓肌肉有喘息時間。
強度：對於久坐的初學者與老人，可從最大舉起重量的40%~50%開始，一次做16~20下，隨著肌耐力提升，可在4~6個月中慢慢將強度提升到最大舉起重量的60%~80%，一次做8~12下。
組數：
對於久坐的初學者與老人家，可從一組
X 六個動作開始，每個動作16~20下。隨著肌耐力提升，可在4~6個月中慢慢將組數增加到兩至三組 X 8~10個動作，每個動作8~12下。每個動作間休息2~3分鐘。
型態：
大肌群、多關節、兼顧推與拉、上肢與下肢的訓練。可使用的訓練方式包括自體重量訓練、彈力帶訓練、循環訓練(Circuit training)、器械和自由重量(如啞鈴、槓鈴、壺鈴等)做訓練。每次運動持續時間希望能到30-60分鐘。
久坐的初學者與老人家可先由功能性訓練開始，如死蟲式、鳥狗式。
自體重量訓練：如跪姿伏地挺身、仰臥起坐、橋式、蚌殼式、分腿蹲等。
彈力帶：彈力帶的使用可以增強肌肉離心與向心收縮的挑戰以及刺激目標訓練肌群的啟動。
循環訓練：由一組6~12個中強度、高重複次數的動作組成，動作包含大肌群、多關節、上下肢的運動，通常一個動作做20~30秒，兩個動作間休息時間不超過20~30秒(甚至連續進行)，可同時訓練肌耐力與心肺耐力，對時間有限的病友而言，是個建立基礎體能省時而有效的方式。
循環訓練可以自己做，也可以用小組分站的方式進行，一來能激發不服輸的鬥志、二來也能增加變化與趣味。範例的話可以參考以下短片：
https://www.youtube.com/watch?v=PtelBq3FWAo
循環訓練可以自己做，也可以用小組分站的方式進行，一來能激發不服輸的鬥志、二來也能增加變化與趣味。範例的話可以參考以下短片：
https://www.youtube.com/watch?v=PtelBq3FWAo
運動器械訓練和自由重量訓練：主要在健身房執行，適合有一定基礎的病友。如果是沒有經驗的初學者，建議向專業教練學習。除了學習正確的姿勢以增強效果與避免受傷外，也能學習正確的呼吸方式，避免因不恰當的憋氣引起血壓突然上升。
等長肌力訓練 (Isometric resistance
training)：針對高血壓病友的運動處方中，一個值得討論，且看法不一的，就是等長肌力訓練。
根據ACE的指引，高血壓病友要避免進行等長肌力訓練，ACSM則是建議避免大量的等長肌力訓練。
不過2017年AHA/ACC高血壓治療指引建議，低強度(最大自主收縮肌力的30%~40%)的等長肌力訓練(如握力訓練 (hand grip exercise))，每次2分鐘，做4次，中間休息1分鐘，每週三次，持續8~10週，可使高血壓病友的收縮壓下降約5 mmHg。
如何執行2017年AHA/ACC高血壓治療指引建議的等長握力訓練呢？讓這段影片中的帥哥告訴你：
1.首先，先買一個握力器，建議買有讀數的(pchome
網路商城、蝦皮、Amazon皆有售)，售價台幣1000圓內。(剛查了一下，蝦皮一個賣500左右XD)
2.用最大力量握住握力器，得到最大握力。
3.用最大握力的1/3握住握力器，握2分鐘休息2分鐘(AHA/ACC 建議握2分鐘休息1分鐘)，可左右手交替握。
4.一手握四次，一周做三天。
根據影片所述，一些小規模的研究結果顯示此握力訓練可使收縮壓降低
9 ~ 16 mmHg (2017 AHA/ACC 指引上寫可降低約 5 mmHg)，降血壓的原因目前推測是跟副交感神經活化造成血管舒張有關，然而確切機轉目前還沒有定論。不過，既然連AHA/ACC 這樣的權威機構都白紙黑字的寫進治療指引中了，我們為何不試一試呢？(手刀線上下單中~)
總之，雖然不同指引間看法有所矛盾，低強度的等長肌力訓練，搭配適當的呼吸，避免憋氣(Valsalva maneuver )，還是可以酌量加入阻力訓練處方的。而且，不論ACSM、ACE、NSCA對於高血壓族群的訓練建議都要參考AHA/ACC，那麼當最先改版(2017)的AHA/ACC 已經把等長肌力訓練放入高血壓運動處方中時，相信之後更新的ACSM、ACE、NSCA指引也會跟進納入。
高血壓病友運動訓練要注意什麼？
高/低血壓：
對於高血壓病友來說，為了確保訓練時的安全，ACE建議在運動前後都要測量血壓，而根據ACSM指引，當休息血壓 > 200/110 mmHg就不應進行運動，而運動中血壓若 > 220/105 mmHg則應該立即停止訓練。不過在實務操作上，在運動中隨時測量血壓難度很高，數值也不準確。
那該怎麼辦呢？解決的方法有二。
一是請病友養成每天自我測量血壓的習慣，若在運動前量到的血壓超過平常值太多，則不應該進行運動訓練以降低危險。
二是在運動中監測是否發生高血壓危相(hypertensive crisis)的症狀如嚴重胸痛、嚴重頭痛、視線模糊、意識狀態改變、噁心嘔吐、喘不過氣等。若出現上述情形，必須馬上停止訓練，並立刻量測血壓。若經過休息症狀依然持續，或是血壓 > 200/110 mmHg，應該立即送醫治療。
另外，在阻力訓練中，保持恰當的呼吸是很重要的。一般而言，在肌肉做離心收縮時吸氣，向心收縮時吐氣，過程保持平順。發力舉重時憋氣(Valsalva maneuver)會造成血壓突然上升，惡化高血壓及增加血管破裂的風險。
此外，若舉起重量時憋氣，在重量放下後容易因血流快速回到四肢，造成腦部灌流瞬間減少造成低血壓，引起昏厥的風險。所以，不要憋氣、不要憋氣、不要憋氣。(很重要說三遍)
此外，會增加腦內壓的動作(如倒立等)也要盡量避免。
運動前血壓過高固然可怕，運動後的低血壓同樣需要注意。根據ACE指引，運動後低血壓(Post-Exercise Hypotension, PEH)會使收縮壓和舒張壓分別降低15 mmHg與4 mmHg。
若在運動前服用降血壓藥 (如β- 阻斷劑(β- blocker)和鈣離子阻斷劑(Calcium-channel blocker,
CCB))，容易在運動後引起姿勢性低血壓(Orthostatic hypotension)。
因此，在訓練後一定要做緩和運動(如從快走降低強度到慢走)至少5分鐘後再進行靜態伸展。
降血壓藥物的影響：
β- 阻斷劑(β- blocker)：β- blocker會降低休息與最大心律，也會抑制運動時心律的上升，所以在服用此類藥物的病友，不適合用心率儲備率(40%~59% HRR)來評估有氧訓練強度，較適合用RPE 11-13或談話測試來評估。
血管張力素II型受器拮抗劑 (ARB)、血管張力素I型轉化酶抑制劑(ACEI)：這幾類藥物容易造成體液積蓄在週邊血管，增加運動後低血壓的程度，所以一定要把緩和運動做好做滿，以策安全。
利尿劑 (Diuretics)：這類藥物會促進體液與電解質排出，所以訓練時要注意適時充分補充水分與含電解質的飲品。
血壓控制目標
由於2017年AHA/ACC高血壓治療指引下修了高血壓的診斷門檻到130/80 mmHg，因此不管目前是否有心血管疾病(心血管、腦血管、周邊動脈疾病)、年齡、有無共病症如糖尿病、心衰竭、慢性腎病變的高血壓病友，血壓控制的目標皆為130/80
mmHg以下。比起過去的140/90 mmHg，新的目標似乎更有挑戰性了，也因此，有效結合自我監測血壓、降血壓藥物、DASH飲食、生活型態改變、運動五大治療方式將更顯重要。希望各位病友能夠在這樣多管齊下的加持下，早日擺脫高血壓的糾纏，重回高富帥的活力人生！
延伸閱讀
1. 2017年AHA/ACC高血壓治療指引
2. 美國運動醫學會ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th
edition
3. ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 5th
edition
4. 美國運動協會ACE Personal Trainer Manual, 5th edition
5. 美國肌力與健身協會NSCA’s Essentials of Personal Training, 2nd edition
