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演講：產前與產後女性的訓練 (Coaching & Training of Pre and Post-natal Women)
根據統計，在美國，有85%(1)的女性會成為母親，這表示若你的客戶是女性，其中接近九成會遇到懷孕與生產的過程，對於原本的訓練計劃造成新的改變與挑戰。這些變化，並不表示孕婦應該停止所有的訓練。在婦產科醫師評估安全的狀態下，孕媽咪是可以做運動的。目前的建議是，在日常生活之外，最好能夠進行每周三次(3)，總共150分鐘(2)的中強度訓練。
懷孕期間
跟心肺訓練相比，孕媽咪的阻力訓練需要謹慎的評估。在設計運動計畫前，要先知道哪些狀況是要避免訓練的。禁忌症包括：
1.破水
2.無法解釋的持續陰道出血
3.28周後的前置胎盤
4.子癲前症
5.子宮頸閉鎖不全
6.子宮內胎兒發育受限(4)
7.三胞胎以上的多胞胎
8.未控制的第一型糖尿病/高血壓/甲狀腺疾病
9.其他未控制妥當的新血管/呼吸道/系統性疾病
如果孕媽咪是個新手，在開始阻力訓練時建議從較低強度、較短時間開始，等習慣後在漸漸增加強度與時間。
懷孕當中運動的好處如下：
1.降低懷孕中糖尿病/子癲前症的風險
2.減少產後恢復時間
3.降低下背痛的風險/降低下背痛的嚴重程度
4.減少尿失禁的風險
5.預防/改善孕期憂鬱的症狀
6.可能降低剖腹產的機會
哪些運動對孕媽咪而言是安全的呢？
1.調整後的阻力訓練
2.低衝擊性的有氧運動如走路、游泳、固定式腳踏車/飛輪、低衝擊性有氧課程
3.改良後的瑜珈和皮拉提斯
4.慢跑
那些運動該避免的呢？
1.高衝擊性運動如曲棍球、拳擊、足球、橄欖球、棒球等
3.高摔倒風險的運動如下坡滑雪/滑水、衝浪、越野腳踏車、體操(5)、騎馬等
3.潛水
4.高溫下的運動如熱瑜珈、熱皮拉提斯
5.高強度間歇訓練
6.在第一孕期後要盡量避免Olympic lifting的動作
7.長時間居住於低海拔的孕媽咪要避免在超過2500公尺的高海拔運動
7.會造成漏尿的重量或動作
8.會造成或加重疼痛的動作
9.會使腹直肌中線分離惡化(向外膨出)的動作
10.客戶喘到無法講話的高強度運動
11.挑戰1RM
什麼時候該終止訓練呢？
1.運動前就喘不過氣(6)
2.規則宮縮疼痛
3.頭痛/頭暈/胸痛/小腿腫痛
4.陰道出血/破水
此外，應避免在高溫高濕的環境訓練，訓練當中需適當補充營養與水分。
第一孕期阻力訓練重點
1.大致與懷孕前類似，但要留意孕媽咪的感受(如孕吐等)
2.熱身時可加入呼吸技巧訓練
3.強度以可完成6-15下的重量為基準(7)
第二孕期阻力訓練重點
1.呼吸技巧訓練
2.可能會開始有下背痛的問題
3.變大的子宮可能會開始壓迫下腔靜脈，躺姿動作的安全性需要考慮。若必須安排此動作，盡量減少維持此姿勢的時間。
4.肚子開始變大，可能開始出現腹直肌分離，增加腹壓的動作或腹部的訓練要以不誘發分離為強度參考。
5.避免會使骨盆壓力增加的動作
6.動作強度建議一組6-15下
第三孕期阻力訓練重點
1.呼吸技巧訓練
2.在懷孕30周起常會有尿失禁的問題(8)，此時期的重量應減輕到不會造成尿失禁為標準，同時也可減少額外的骨盆壓力。
3.骨盆底肌放鬆練習
產後
產後運動訓練按時間分為三個階段
1.第0-6周：復健與恢復
2.第7-18周：逐步回到運動狀態(9)
3.第19-42周：強化妳的身體
第0-6周：復健與恢復
這個時期的重點如下：
1.多休息
2.藉由收縮與放鬆重新活化骨盆底肌
3.緩解下背痛
4.調整呼吸模式
5.開始以輕鬆走路作為有氧訓練
參考動作：
0-2周
1.呼吸訓練：每天一到兩組 X 一組10次
2.短時間的輕鬆散步(10)
3.多休息
2-6周
1.呼吸訓練：每天一到兩組 X 一組10次
2.短時間的輕鬆散步
3.多休息
4.輕微的自體重量訓練與放鬆：每天一到兩組 X 一組10次
第7-18周：逐步回到運動狀態
這個時期的重點如下：
1.持續強化骨盆底肌的功能
2.持續優化呼吸模式
3.強化全身基礎肌力，尤其是軀幹與核心肌群
4.強化有氧能力
5.若是剖腹產後，鬆動手術疤痕減少沾黏，以利優化良好呼吸模式
參考動作：
第7-12周
1.呼吸訓練：每天一到兩組 X 一組10次
2.全身性阻力訓練：一周2-3天，一個動作2-3組，一組8-10下
3.動作：自體重量深蹲/臀推、彈力帶雙手下拉、斜向伏地挺身
4.依自身體能恢復情形與日常行程，每天走路45分鐘
第13-18周
1.呼吸訓練：每天一到兩組 X 一組10次
2.全身性阻力訓練：一周2-3天，一個動作2-3組，一組8-10下
3.動作：高腳杯深蹲、啞鈴胸推、登階、反向划船
4.依自身體能恢復情形與日常行程，每天走路60分鐘
5.可漸次加入高強度訓練(一周一次，10-20分鐘)
第19-42周：強化妳的身體
這個時期的重點如下：
1.持續呼吸訓練以強化骨盆底肌功能
2.留意阻力訓練中呼吸模式是否適當
3.增加有氧訓練量
4.考慮逐漸加入高強度間歇訓練
5.逐漸增加阻力訓練重量
6.可考慮加入增強式訓練
參考動作：
1.呼吸訓練：每天一到兩組 X 一組10次
2.根據客戶的行程、能力與目標，設計每周2-4次的阻力訓練
3.動作：槓鈴深蹲/臀推/硬舉、伏地挺身、負重分腿蹲、器械下拉、肩推等
4.每周1-2次高強度間歇訓練
5.每周1-2次中強度心肺有氧訓練
6.按照能力與空閒時間，繼續走路的習慣
